Для многих женщин наступление менопаузы часто воспринимается как период физического упадка — время, когда организму становится всё труднее поддерживать мышечную массу и контролировать уровень жира. Однако последние научные данные опровергают этот стереотип, доказывая, что способность наращивать силу не исчезает после изменения гормонального фона.
Новый метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Science in Medicine in Sport, показывает, что силовые тренировки остаются столь же эффективными для женщин в постменопаузе, как и для тех, кто находится в пременопаузе.
Научный подход: разбор данных
Исследование было масштабным: ученые проанализировали данные 126 различных работ, охватывающих 4 019 женщин. Примечательно, что более 66% участниц уже находились в состоянии постменопаузы. Исследователи сосредоточились на том, как силовые тренировки — такие как поднятие весов или использование эспандеров — влияют на состав тела.
Результаты оказались одинаковыми для обеих групп:
— Рост мышечной силы: И женщины в пре-, и женщины в постменопаузе продемонстрировали значительный прирост силы.
— Увеличение мышечной массы: Участницы обеих групп успешно нарастили мышечную массу.
— Снижение жировой массы: В обеих группах наблюдалось уменьшение процента жира в организме.
Что крайне важно, исследователи не обнаружили существенной разницы в эффективности этих достижений между женщинами до и после менопаузы. Для достижения оптимальных результатов данные рекомендуют проводить от двух до четырех тренировок в неделю в течение нескольких недель.
Развенчание «мифа об эстрогене»
Долгое время господствовало убеждение, что падение уровня эстрогена во время менопаузы значительно усложняет процесс наращивания мышц. Хотя эстроген действительно играет роль в поддержании и восстановлении мышц, новые данные свидетельствуют о том, что его влияние на рост мышечной ткани может быть не столь решающим, как считалось ранее.
Для наглядности: анализ 2019 года, опубликованный в JAMA Network Open, рассматривал женщин, использующих заместительную гормональную терапию (которая восполняет уровень эстрогена). Исследование показало, что эти женщины набрали лишь около 56 граммов (2 унции) сухой мышечной массы — разница настолько незначительна, что она не была признана статистически достоверной.
«Это исследование подтверждает необходимость смены парадигмы: менопауза — это не точка упадка, — говорит доктор Джессика Шепард, автор и медицинский эксперт. — Напротив, это возможность проявить более активный подход к поддержанию силы и жизнестойкости организма».
Мнение экспертов: как подходить к тренировкам
Хотя способность наращивать мышцы сохраняется, медицинские эксперты отмечают, что сам подход к тренировкам может потребовать изменений. Из-за смены гормонального фона женщинам в постменопаузе, возможно, стоит подходить к своим тренировкам более «осознанно».
Доктор Лорен Штрайхер, клинический профессор Северо-Западного университета, отмечает, что, несмотря на обнадеживающие результаты, физиологические изменения реальны:
— Мышцы так же реагируют на сопротивление после менопаузы, но процессы восстановления и контроля состава тела могут потребовать больше внимания.
— Силовые тренировки — это не только вопрос эстетики; это жизненно важный инструмент для борьбы с естественной потерей сухой мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Доктор Г. Томас Руис подчеркивает, что под «сопротивлением» не обязательно подразумевается тяжелая атлетика. Тем, кто только хочет начать, подойдет любая форма нагрузки, включая:
— Легкие свободные веса;
— Эспандеры и фитнес-резинки;
— Упражнения с собственным весом.
Практические рекомендации для долголетия
Если вы планируете внедрить силовые тренировки в свою жизнь, посыл медицинского сообщества предельно ясен: никогда не поздно начать.
Независимо от того, находитесь ли вы в пременопаузе или в постменопаузе, цель состоит в том, чтобы сменить установку «неизбежной утраты» на стратегию «активного поддержания». Регулярно работая с весами и сопротивлением, женщины могут смягчить последствия старения и заложить фундамент для долголетия, здоровья и мобильности.
Заключение:
Новые исследования подтверждают, что менопауза не лишает организм способности наращивать мышцы и силу с помощью силовых тренировок. Придерживаясь регулярного графика (от двух до четырех занятий в неделю), женщины могут эффективно контролировать состав своего тела и поддерживать физическую устойчивость на протяжении всей жизни.
