Dla wielu kobiet początek menopauzy jest często postrzegany jako okres osłabienia fizycznego – czas, w którym organizmowi coraz trudniej jest utrzymać masę mięśniową i kontrolować poziom tłuszczu. Jednak najnowsze dowody naukowe obalają ten stereotyp, udowadniając, że zdolność do zwiększania siły nie zanika wraz ze zmianami hormonalnymi.
Nowa metaanaliza opublikowana w Journal of Science in Medicine in Sport pokazuje, że trening siłowy pozostaje tak samo skuteczny u kobiet po menopauzie, jak i u kobiet przed menopauzą.
Podejście naukowe: analiza danych
Badanie było zakrojone na dużą skalę: naukowcy przeanalizowali dane z 126 różnych badań obejmujących 4019 kobiet. Warto zauważyć, że ponad 66% uczestniczek było już po menopauzie. Naukowcy skupili się na tym, jak trening siłowy – taki jak podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych – wpływa na skład ciała.
Wyniki były takie same w obu grupach:
– Wzrost siły mięśni: Zarówno kobiety przed, jak i po menopauzie wykazały znaczny wzrost siły.
– Wzrost masy mięśniowej: Uczestnikom obu grup udało się zwiększyć masę mięśniową.
– Zmniejszenie masy tłuszczowej: W obu grupach nastąpił spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Co najważniejsze, badacze nie stwierdzili znaczącej różnicy w skuteczności tych postępów między kobietami w wieku przed i po menopauzie. Aby uzyskać optymalne rezultaty, dane zalecają dwa do czterech treningów tygodniowo przez kilka tygodni.
Obalamy „mit estrogenowy”
Przez długi czas panowało przekonanie, że spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy znacznie utrudnia budowę mięśni. Chociaż estrogen odgrywa rolę w utrzymaniu i naprawie mięśni, nowe dowody sugerują, że jego wpływ na wzrost mięśni może nie być tak krytyczny, jak wcześniej sądzono.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, analiza z 2019 r. opublikowana w JAMA Network Open dotyczyła kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą (która uzupełnia poziom estrogenów). Badanie wykazało, że kobiety te zyskały jedynie około 56 gramów (2 uncje) beztłuszczowej masy mięśniowej – różnica tak mała, że nie uznano jej za istotną statystycznie.
„To badanie uwydatnia potrzebę zmiany paradygmatu: menopauza nie jest momentem schyłku” – mówi Dr. Jessica Shepard, autorka i ekspert medyczny. „Wręcz przeciwnie, jest to okazja do przyjęcia bardziej proaktywnego podejścia do utrzymania siły i odporności”.
Opinia eksperta: jak podejść do szkolenia
Chociaż zdolność do budowania mięśni pozostaje, eksperci medyczni zauważają, że podejście do treningu może wymagać zmian. Ze względu na zmiany hormonalne kobiety po menopauzie mogą wymagać większej uwagi podczas ćwiczeń.
Dr. Lauren Streicher, profesor kliniczny na Northwestern University, zauważa, że chociaż wyniki są zachęcające, zmiany fizjologiczne są rzeczywiste:
– Mięśnie reagują podobnie na opór po menopauzie, ale procesy regeneracji i kontrola składu ciała mogą wymagać większej uwagi.
– Trening siłowy to nie tylko kwestia estetyki; jest niezbędnym narzędziem w walce z naturalną utratą beztłuszczowej masy mięśniowej, która następuje wraz z wiekiem.
Dr. G. Tomas Ruiz podkreśla, że „opór” niekoniecznie oznacza podnoszenie ciężarów. Dla tych, którzy dopiero chcą zacząć, odpowiednia jest każda forma ćwiczeń, w tym:
– Lekkie wolne ciężary;
– Ekspandery i opaski fitness;
– Ćwiczenia z własnym ciężarem.
Praktyczne zalecenia dotyczące długowieczności
Jeśli zastanawiasz się nad włączeniem treningu siłowego do swojego życia, przesłanie społeczności medycznej jest jasne: Nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Niezależnie od tego, czy jesteś w okresie okołomenopauzalnym, czy pomenopauzalnym, celem jest przejście od sposobu myślenia o „nieuniknionej stracie” do strategii „aktywnego utrzymania”. Regularnie ćwicząc z ciężarami i oporem, kobiety mogą złagodzić skutki starzenia się i położyć podwaliny pod długowieczność, zdrowie i mobilność.
Wniosek:
Nowe badania potwierdzają, że menopauza nie pozbawia organizmu zdolności do budowania mięśni i siły poprzez trening siłowy. Trzymając się regularnego harmonogramu (od dwóch do czterech sesji tygodniowo), kobiety mogą skutecznie kontrolować skład swojego ciała i utrzymywać stabilność fizyczną przez całe życie.
