Para muitas mulheres, o início da menopausa é frequentemente visto como um período de declínio físico – um momento em que a capacidade do corpo de manter a massa muscular e gerir a gordura começa a diminuir. No entanto, descobertas científicas recentes desafiam esta narrativa, sugerindo que a capacidade de desenvolver força não desaparece quando os níveis hormonais mudam.
Uma nova meta-análise publicada no Journal of Science in Medicine in Sport revela que o treino de resistência continua a ser tão eficaz para as mulheres na pós-menopausa como para aquelas na pré-menopausa.
A Ciência: Detalhando os Dados
O estudo foi um empreendimento gigantesco, analisando dados de 126 estudos diferentes envolvendo 4.019 mulheres. Notavelmente, mais de 66% dessas participantes já estavam na pós-menopausa. Os pesquisadores se concentraram em como o treinamento de resistência – atividades como levantamento de peso ou uso de faixas de resistência – impactava a composição física.
Os resultados foram consistentes em ambos os grupos:
– Aumento da força muscular: Tanto as mulheres na pré quanto na pós-menopausa observaram ganhos significativos de força.
– Ganhos de massa muscular: Os participantes de ambos os grupos aumentaram com sucesso a massa muscular.
– Redução da massa gorda: Ambos os grupos experimentaram uma diminuição na gordura corporal.
Crucialmente, os investigadores não encontraram nenhuma diferença significativa na eficácia destes ganhos entre as mulheres antes e depois da menopausa. Para alcançar estes resultados ideais, os dados sugerem uma frequência de duas a quatro sessões de treino por semana durante várias semanas.
Desmascarando o “mito do estrogênio”
A crença predominante há muito tempo é que a queda no estrogênio durante a menopausa torna a construção muscular significativamente mais difícil. Embora o estrogénio desempenhe um papel na manutenção e recuperação muscular, novas evidências sugerem que o seu impacto no crescimento muscular pode ser menos decisivo do que se pensava anteriormente.
Para colocar isto em perspectiva, uma análise de 2019 publicada na JAMA Network Open analisou mulheres que utilizavam terapia hormonal na menopausa (que fornece estrogénio). O estudo descobriu que estas mulheres ganharam apenas cerca de 60 gramas de massa magra – uma diferença tão insignificante que não foi considerada estatisticamente significativa.
“Esta pesquisa reforça uma mudança crítica de mentalidade: a menopausa não é um ponto de declínio”, afirma Dr. Jessica Shepherd, autora e especialista médica. “Em vez disso, é uma oportunidade de adotar uma abordagem mais proativa para manter a força e a resiliência”.
Perspectivas de especialistas: como abordar o treinamento
Embora a capacidade de construir músculos permaneça intacta, os especialistas médicos observam que a abordagem do treinamento pode precisar evoluir. Como o ambiente hormonal muda, as mulheres na pós-menopausa podem precisar ser mais “intencionais” em suas rotinas.
Dr. Lauren Streicher, professora clínica da Northwestern University, observa que, embora os resultados sejam encorajadores, a mudança fisiológica é real:
– Os músculos respondem à resistência de forma semelhante após a menopausa, mas a recuperação e a gestão da composição corporal podem exigir mais concentração.
– O treino de força não se trata apenas de estética; é uma ferramenta vital no combate à perda natural de massa magra que ocorre com o envelhecimento.
Dr. G. Thomas Ruiz enfatiza que “resistência” não significa necessariamente levantamento de peso pesado. Para quem quer começar, qualquer forma de tensão pode funcionar, incluindo:
– Pesos livres leves
– Bandas de resistência
– Exercícios de peso corporal
Conclusões práticas para a longevidade
Se você deseja incorporar o treinamento de força em sua vida, a mensagem da comunidade médica é clara: Nunca é tarde para começar.
Quer você esteja na pré-menopausa ou na pós-menopausa, o objetivo é abandonar uma mentalidade de perda inevitável e adotar uma estratégia de manutenção proativa. Ao incorporar o trabalho regular de resistência, as mulheres podem mitigar os efeitos do envelhecimento e construir uma base para a saúde e a mobilidade a longo prazo.
Conclusão:
Novas pesquisas confirmam que a menopausa não diminui a capacidade do corpo de ganhar músculos e força através do treinamento de resistência. Ao adotar uma rotina consistente de duas a quatro sessões por semana, as mulheres podem gerir eficazmente a composição corporal e manter a resiliência física ao longo da vida.
