Voor veel vrouwen wordt het begin van de menopauze vaak gezien als een periode van fysieke achteruitgang – een tijd waarin het vermogen van het lichaam om spieren te behouden en vet te beheersen begint af te nemen. Recente wetenschappelijke bevindingen betwisten dit verhaal echter en suggereren dat het vermogen om kracht op te bouwen niet verdwijnt zodra de hormoonspiegels veranderen.
Uit een nieuwe meta-analyse gepubliceerd in het Journal of Science in Medicine in Sport blijkt dat weerstandstraining net zo effectief blijft voor postmenopauzale vrouwen als voor vrouwen in de pre-menopauze.
De wetenschap: de gegevens opsplitsen
Het onderzoek was een enorme onderneming, waarbij gegevens werden geanalyseerd van 126 verschillende onderzoeken onder 4.019 vrouwen. Opvallend is dat meer dan 66% van deze deelnemers al postmenopauzaal was. De onderzoekers concentreerden zich op de manier waarop weerstandstraining – activiteiten zoals gewichtheffen of het gebruik van weerstandsbanden – de fysieke samenstelling beïnvloedden.
De resultaten waren consistent in beide groepen:
– Toegenomen spierkracht: Zowel pre- als postmenopauzale vrouwen zagen een aanzienlijke toename in kracht.
– Spiermassatoename: Deelnemers in beide groepen hebben met succes hun spiermassa vergroot.
– Vermindering van vetmassa: Beide groepen ervoeren een afname van lichaamsvet.
Cruciaal is dat de onderzoekers geen significant verschil vonden in de effectiviteit van deze winst tussen vrouwen vóór en na de menopauze. Om deze optimale resultaten te bereiken, suggereren de gegevens een frequentie van twee tot vier trainingssessies per week gedurende meerdere weken.
De ‘oestrogeenmythe’ ontkrachten
De heersende overtuiging is al lang dat de daling van het oestrogeengehalte tijdens de menopauze de spieropbouw aanzienlijk moeilijker maakt. Hoewel oestrogeen een rol speelt bij het onderhoud en herstel van de spieren, suggereert nieuw bewijs dat de impact ervan op de spiergroei mogelijk minder doorslaggevend is dan eerder werd gedacht.
Om dit in perspectief te plaatsen: in een analyse uit 2019, gepubliceerd in JAMA Network Open, werd gekeken naar vrouwen die hormoontherapie in de menopauze gebruikten (die oestrogeen levert). Uit het onderzoek bleek dat deze vrouwen slechts ongeveer 60 gram vetvrije massa wonnen – een verschil dat zo verwaarloosbaar was dat het niet als statistisch significant werd beschouwd.
“Dit onderzoek versterkt een kritische mentaliteitsverandering: de menopauze is geen punt van achteruitgang”, zegt Dr. Jessica Shepherd, auteur en medisch expert. “In plaats daarvan is het een kans om een meer proactieve benadering te volgen om kracht en veerkracht te behouden.”
Perspectieven van experts: hoe training te benaderen
Hoewel het vermogen om spieren op te bouwen intact blijft, merken medische experts op dat de aanpak van training mogelijk moet evolueren. Omdat de hormonale omgeving verandert, moeten postmenopauzale vrouwen mogelijk meer ‘opzettelijk’ omgaan met hun routines.
Dr. Lauren Streicher, klinisch professor aan de Northwestern University, merkt op dat, hoewel de resultaten bemoedigend zijn, de fysiologische verschuiving reëel is:
– Spieren reageren op dezelfde manier op weerstand na de menopauze, maar het herstel en het beheer van de lichaamssamenstelling vereisen mogelijk meer focus.
– Krachttraining gaat niet alleen over esthetiek; het is een essentieel hulpmiddel om het natuurlijke verlies van vetvrije massa dat optreedt bij het ouder worden tegen te gaan.
Dr. G. Thomas Ruiz benadrukt dat “weerstand” niet noodzakelijkerwijs zwaar powerliften betekent. Voor degenen die willen beginnen, kan elke vorm van spanning werken, waaronder:
– Lichte vrije gewichten
– Weerstandsbanden
– Lichaamsgewichtoefeningen
Praktische tips voor een lang leven
Als je krachttraining in je leven wilt integreren, is de boodschap van de medische gemeenschap duidelijk: Het is nooit te laat om te beginnen.
Of u nu pre- of postmenopauze bent, het doel is om af te stappen van een mentaliteit van onvermijdelijk verlies en naar een strategie van proactief onderhoud. Door regelmatig verzetswerk op te nemen, kunnen vrouwen de gevolgen van het ouder worden verzachten en een basis leggen voor gezondheid en mobiliteit op de lange termijn.
Conclusie:
Nieuw onderzoek bevestigt dat de menopauze het vermogen van het lichaam om spieren en kracht op te bouwen door middel van weerstandstraining niet vermindert. Door een consistente routine van twee tot vier sessies per week aan te nemen, kunnen vrouwen hun lichaamssamenstelling effectief beheren en hun fysieke veerkracht gedurende hun hele leven behouden.
