Pour de nombreuses femmes, le début de la ménopause est souvent considéré comme une période de déclin physique, un moment où la capacité du corps à entretenir ses muscles et à gérer ses graisses commence à décliner. Cependant, des découvertes scientifiques récentes remettent en question ce récit, suggérant que la capacité à développer sa force ne disparaît pas lorsque les niveaux d’hormones changent.
Une nouvelle méta-analyse publiée dans le Journal of Science in Medicine in Sport révèle que l’entraînement en résistance reste tout aussi efficace pour les femmes ménopausées que pour celles en préménopause.
La science : décomposer les données
L’étude était une entreprise colossale, analysant les données de 126 études différentes impliquant 4 019 femmes. Notamment, plus de 66 % de ces participantes étaient déjà ménopausées. Les chercheurs se sont concentrés sur l’impact de l’entraînement en résistance – des activités comme l’haltérophilie ou l’utilisation de bandes de résistance – sur la composition physique.
Les résultats étaient cohérents dans les deux groupes :
– Augmentation de la force musculaire : Les femmes préménopausées et postménopausées ont constaté des gains de force significatifs.
– Gains de masse musculaire : Les participants des deux groupes ont réussi à augmenter leur masse musculaire.
– Réduction de la masse grasse : Les deux groupes ont connu une diminution de la graisse corporelle.
Surtout, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans l’efficacité de ces gains entre les femmes avant et après la ménopause. Pour obtenir ces résultats optimaux, les données suggèrent une fréquence de deux à quatre séances d’entraînement par semaine sur plusieurs semaines.
Démystifier le « mythe des œstrogènes »
La croyance dominante a longtemps été que la baisse des œstrogènes pendant la ménopause rendait la construction musculaire beaucoup plus difficile. Bien que les œstrogènes jouent un rôle dans le maintien et la récupération musculaire, de nouvelles preuves suggèrent que leur impact sur la croissance musculaire pourrait être moins décisif qu’on ne le pensait auparavant.
Pour mettre cela en perspective, une analyse de 2019 publiée dans JAMA Network Open a porté sur des femmes utilisant une hormonothérapie ménopausique (qui fournit des œstrogènes). L’étude a révélé que ces femmes n’avaient gagné qu’environ 2 onces de masse maigre, une différence si négligeable qu’elle n’était pas considérée comme statistiquement significative.
“Cette recherche renforce un changement de mentalité critique : la ménopause n’est pas un point de déclin”, déclare Dr. Jessica Shepherd, auteure et experte médicale. “Au lieu de cela, c’est l’occasion d’adopter une approche plus proactive pour maintenir la force et la résilience.”
Perspectives d’experts : comment aborder la formation
Même si la capacité à développer ses muscles reste intacte, les experts médicaux notent que l’approche de l’entraînement devra peut-être évoluer. Parce que l’environnement hormonal change, les femmes ménopausées devront peut-être être plus « intentionnelles » dans leurs routines.
Dr. Lauren Streicher, professeure clinicienne à l’Université Northwestern, note que même si les résultats sont encourageants, le changement physiologique est réel :
– Les muscles réagissent de la même manière à la résistance après la ménopause, mais la récupération et la gestion de la composition corporelle peuvent nécessiter davantage d’attention.
– L’entraînement en force n’est pas seulement une question d’esthétique ; c’est un outil essentiel pour lutter contre la perte naturelle de masse maigre qui se produit avec le vieillissement.
Dr. G. Thomas Ruiz souligne que « résistance » ne signifie pas nécessairement force motrice lourde. Pour ceux qui cherchent à débuter, toute forme de tension peut fonctionner, notamment :
– Poids libres légers
– Bandes de résistance
– Exercices au poids du corps
Points pratiques à retenir pour la longévité
Si vous souhaitez intégrer l’entraînement en force dans votre vie, le message de la communauté médicale est clair : Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Que vous soyez préménopausée ou postménopausée, l’objectif est de s’éloigner d’un état d’esprit de perte inévitable et de s’orienter vers une stratégie de maintenance proactive. En intégrant un travail de résistance régulier, les femmes peuvent atténuer les effets du vieillissement et jeter les bases d’une santé et d’une mobilité à long terme.
Conclusion :
De nouvelles recherches confirment que la ménopause ne diminue pas la capacité du corps à gagner du muscle et de la force grâce à l’entraînement en résistance. En adoptant une routine constante de deux à quatre séances par semaine, les femmes peuvent gérer efficacement leur composition corporelle et maintenir leur résilience physique tout au long de leur vie.
