Bagi banyak wanita, permulaan menopause sering dipandang sebagai periode penurunan fisik—masa ketika kemampuan tubuh untuk mempertahankan otot dan mengelola lemak mulai menurun. Namun, temuan ilmiah baru-baru ini menantang narasi ini, dan menunjukkan bahwa kapasitas untuk membangun kekuatan tidak hilang begitu kadar hormon berubah.
Sebuah meta-analisis baru yang diterbitkan dalam Journal of Science in Medicine in Sport mengungkapkan bahwa pelatihan ketahanan tetap sama efektifnya bagi wanita pascamenopause dan bagi mereka yang berada di tahun-tahun pramenopause.
Sains: Menguraikan Data
Penelitian ini merupakan penelitian besar-besaran, menganalisis data dari 126 penelitian berbeda yang melibatkan 4.019 perempuan. Khususnya, lebih dari 66% peserta sudah memasuki masa pascamenopause. Para peneliti berfokus pada bagaimana pelatihan ketahanan—aktivitas seperti angkat beban atau penggunaan gelang resistensi—mempengaruhi komposisi fisik.
Hasilnya konsisten di kedua kelompok:
– Peningkatan Kekuatan Otot: Baik wanita sebelum dan sesudah menopause mengalami peningkatan kekuatan yang signifikan.
– Peningkatan Massa Otot: Peserta di kedua kelompok berhasil meningkatkan massa ototnya.
– Pengurangan Massa Lemak: Kedua kelompok mengalami penurunan lemak tubuh.
Yang terpenting, para peneliti menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam efektivitas peningkatan ini antara wanita sebelum dan sesudah menopause. Untuk mencapai hasil optimal ini, data menyarankan frekuensi dua hingga empat sesi pelatihan per minggu selama beberapa minggu.
Membongkar “Mitos Estrogen”
Keyakinan umum selama ini adalah bahwa penurunan estrogen selama menopause membuat pembentukan otot menjadi jauh lebih sulit. Meskipun estrogen berperan dalam pemeliharaan dan pemulihan otot, bukti baru menunjukkan dampaknya terhadap pertumbuhan otot mungkin kurang menentukan dibandingkan perkiraan sebelumnya.
Sebagai gambaran, analisis tahun 2019 yang diterbitkan di JAMA Network Open mengamati wanita yang menggunakan terapi hormon menopause (yang menyediakan estrogen). Studi tersebut menemukan bahwa para wanita tersebut hanya memperoleh sekitar 2 ons massa tanpa lemak—perbedaan yang sangat kecil sehingga tidak dianggap signifikan secara statistik.
“Penelitian ini memperkuat perubahan pola pikir kritis: menopause bukanlah titik kemunduran,” kata Dr. Jessica Shepherd, penulis dan pakar medis. “Sebaliknya, ini adalah peluang untuk mengambil pendekatan yang lebih proaktif untuk menjaga kekuatan dan ketahanan.”
Perspektif Pakar: Cara Mendekati Pelatihan
Meskipun kemampuan untuk membentuk otot tetap utuh, para ahli medis mencatat bahwa pendekatan terhadap pelatihan mungkin perlu dikembangkan. Karena lingkungan hormonal berubah, wanita pascamenopause mungkin perlu lebih “sengaja” dengan rutinitas mereka.
Dr. Lauren Streicher, seorang profesor klinis di Northwestern University, mencatat bahwa meskipun hasilnya menggembirakan, perubahan fisiologisnya nyata:
– Otot merespons resistensi dengan cara yang sama setelah menopause, namun pemulihan dan pengelolaan komposisi tubuh mungkin memerlukan lebih banyak fokus.
– Latihan kekuatan bukan hanya tentang estetika; ini adalah alat penting untuk melawan hilangnya massa tanpa lemak secara alami yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Dr. G. Thomas Ruiz menekankan bahwa “perlawanan” tidak selalu berarti angkat beban yang berat. Bagi mereka yang ingin memulai, segala bentuk ketegangan bisa berhasil, termasuk:
– Beban bebas ringan
– Band resistensi
– Latihan berat badan
Petunjuk Praktis untuk Panjang Umur
Jika Anda ingin memasukkan latihan kekuatan ke dalam hidup Anda, pesan dari komunitas medis jelas: Tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Apakah Anda seorang pramenopause atau pascamenopause, tujuannya adalah untuk beralih dari pola pikir kehilangan yang tak terelakkan dan menuju strategi pemeliharaan proaktif. Dengan melakukan upaya ketahanan secara teratur, perempuan dapat mengurangi dampak penuaan dan membangun landasan bagi kesehatan dan mobilitas jangka panjang.
Kesimpulan:
Penelitian baru menegaskan bahwa menopause tidak mengurangi kemampuan tubuh untuk mendapatkan otot dan kekuatan melalui latihan ketahanan. Dengan menerapkan rutinitas yang konsisten yaitu dua hingga empat sesi per minggu, wanita dapat secara efektif mengatur komposisi tubuh dan menjaga ketahanan fisik sepanjang hidup mereka.
