Pro mnoho žen je nástup menopauzy často prožíván jako období fyzického úpadku – doba, kdy je pro tělo stále obtížnější udržet svalovou hmotu a kontrolovat hladinu tuku. Nedávné vědecké důkazy však tento stereotyp vyvracejí a dokazují, že schopnost zvyšovat sílu s hormonálními změnami nemizí.
Nová metaanalýza publikovaná v Journal of Science in Medicine in Sport ukazuje, že silový trénink zůstává stejně účinný pro ženy po menopauze i pro ženy před menopauzou.
Vědecký přístup: analýza dat
Studie byla rozsáhlá: vědci analyzovali data ze 126 různých studií zahrnujících 4 019 žen. Je pozoruhodné, že více než 66 % účastníků bylo již po menopauze. Vědci se zaměřili na to, jak silový trénink – jako je zvedání závaží nebo používání odporových pásů – ovlivňuje složení těla.
Výsledky byly pro obě skupiny stejné:
– Zvýšená svalová síla: U žen před i po menopauze došlo k významnému nárůstu síly.
– Zvýšení svalové hmoty: Účastníci v obou skupinách úspěšně zvýšili svalovou hmotu.
– Snížení tukové hmoty: Obě skupiny zaznamenaly pokles procenta tělesného tuku.
Podstatné je, že vědci nenašli žádný významný rozdíl v účinnosti těchto pokroků mezi ženami před a po menopauze. Pro optimální výsledky data doporučují dva až čtyři tréninky týdně po dobu několika týdnů.
Odhalení „estrogenového mýtu“
Dlouho převládalo přesvědčení, že pokles hladiny estrogenu během menopauzy značně ztěžuje budování svalů. Zatímco estrogen hraje roli při udržování a opravě svalů, nové důkazy naznačují, že jeho účinek na růst svalů nemusí být tak kritický, jak se dříve myslelo.
Abychom uvedli věci do perspektivy, analýza z roku 2019 zveřejněná v JAMA Network Open se zabývala ženami užívajícími hormonální substituční terapii (která doplňuje hladiny estrogenu). Studie zjistila, že tyto ženy získaly pouze asi 56 gramů (2 unce) čisté svalové hmoty – rozdíl tak malý, že nebyl považován za statisticky významný.
„Tato studie posiluje potřebu změny paradigmatu: menopauza není bodem poklesu,“ říká Dr. Jessica Shepard, autorka a lékařka. “Naopak, je to příležitost zaujmout proaktivnější přístup k udržení síly a odolnosti.”
Názor odborníka: jak přistupovat k tréninku
I když schopnost budovat svaly zůstává, lékařští experti poznamenávají, že přístup k tréninku může vyžadovat změny. Kvůli hormonálním změnám mohou ženy po menopauze muset být více pozorné při svém cvičení.
Dr. Lauren Streicher, klinická profesorka na Northwestern University, poznamenává, že i když jsou výsledky povzbudivé, fyziologické změny jsou skutečné:
– Svaly reagují podobně na rezistenci po menopauze, ale procesy obnovy a kontrola tělesného složení mohou vyžadovat více pozornosti.
– Silový trénink není jen záležitostí estetiky; je to životně důležitý nástroj pro boj s přirozenou ztrátou svalové hmoty, ke které dochází s věkem.
Dr. G. Tomas Ruiz zdůrazňuje, že „odpor“ nemusí nutně znamenat vzpírání. Pro ty, kteří chtějí začít, je vhodná jakákoli forma cvičení, včetně:
– Lehká volná závaží;
– Expandéry a fitness bandáže;
– Cvičení s vlastní vahou.
Praktická doporučení pro dlouhověkost
Pokud uvažujete o začlenění silového tréninku do svého života, zpráva od lékařské komunity je jasná: Nikdy není pozdě začít.
Ať už jste perimenopauzální nebo postmenopauzální, cílem je přejít od myšlení „nevyhnutelné ztráty“ ke strategii „aktivní údržby“. Pravidelnou prací se závažím a odporem mohou ženy zmírnit účinky stárnutí a položit základy pro dlouhověkost, zdraví a pohyblivost.
Závěr:
Nový výzkum potvrzuje, že menopauza neokrádá tělo o jeho schopnost budovat svaly a sílu pomocí silového tréninku. Dodržováním pravidelného rozvrhu (dvě až čtyři sezení týdně) mohou ženy efektivně kontrolovat složení svého těla a udržovat fyzickou stabilitu po celý život.
