Для багатьох жінок настання менопаузи часто сприймається як період фізичного занепаду – час, коли організму стає все важче підтримувати м’язову масу та контролювати рівень жиру. Проте, останні наукові дані спростовують цей стереотип, доводячи, що здатність нарощувати силу не зникає після зміни гормонального фону.
Новий метааналіз, опублікований в журналі “Journal of Science in Medicine in Sport”, показує, що силові тренування залишаються такими ж ефективними для жінок у постменопаузі, як і для тих, хто перебуває в пременопаузі.
Науковий підхід: розбір даних
Дослідження було масштабним: вчені проаналізували дані 126 різних робіт, що охоплюють 4019 жінок. Примітно, що понад 66% учасниць вже перебували у стані постменопаузи. Дослідники зосередилися на тому, як силові тренування – такі як підняття ваги або використання еспандерів – впливають на склад тіла.
Результати виявилися однаковими для обох груп:
– Зростання м’язової сили: І жінки у пре-, і жінки в постменопаузі продемонстрували значний приріст сили.
– Збільшення м’язової маси: Учасниці обох груп успішно наростили м’язову масу.
– Зниження жирової маси: В обох групах спостерігалося зменшення відсотка жиру в організмі.
Що вкрай важливо, дослідники не виявили суттєвої різниці в ефективності цих досягнень між жінками до і після менопаузи. Для досягнення оптимальних результатів дані рекомендують проводити від двох до чотирьох тренувань на тиждень протягом декількох тижнів.
Розвінчання «міфу про естроген»
Довгий час панував переконання, що падіння рівня естрогену під час менопаузи значно ускладнює процес нарощування м’язів. Хоча естроген дійсно відіграє роль у підтримці та відновленні м’язів, нові дані свідчать про те, що його вплив на ріст м’язової тканини може бути не таким вирішальним, як вважалося раніше.
Для наочності: аналіз 2019 року, опублікований в JAMA Network Open, розглядав жінок, які використовують замісну гормональну терапію (яка заповнює рівень естрогену). Дослідження показало, що ці жінки набрали лише близько 56 грамів (2 унції) сухої м’язової маси – різниця настільки незначна, що вона не була визнана статистично достовірною.
«Це дослідження підтверджує необхідність зміни парадигми: менопауза — це не точка занепаду, — каже доктор Джессіка Шепард, автор і медичний експерт. — Навпаки, це можливість проявити активніший підхід до підтримки сили та життєстійкості організму».
Думка експертів: як підходити до тренувань
Хоча здатність нарощувати м’язи зберігається, медичні експерти зазначають, що сам підхід до тренувань може вимагати змін. Через зміну гормонального фону жінкам у постменопаузі, можливо, варто підходити до своїх тренувань більш «усвідомлено».
Доктор Лорен Штрайхер, клінічний професор Північно-Західного університету, зазначає, що, незважаючи на обнадійливі результати, фізіологічні зміни реальні:
– М’язи так само реагують на опір після менопаузи, але процеси відновлення та контролю складу тіла можуть вимагати більше уваги.
– Силові тренування – це не лише питання естетики; це життєво важливий інструмент для боротьби із природною втратою сухої м’язової маси, яка відбувається з віком.
Доктор Г. Томас Руїс підкреслює, що під «опіром» не обов’язково мається на увазі важка атлетика. Тим, хто хоче почати, підійде будь-яка форма навантаження, включаючи:
– легкі вільні ваги;
– Еспандери та фітнес-гумки;
– Вправи із власною вагою.
Практичні рекомендації для довголіття
Якщо ви плануєте впровадити силові тренування у своє життя, посилання медичної спільноти гранично зрозуміле: ніколи не пізно почати.
Незалежно від того, чи перебуваєте ви в пременопаузі або в постменопаузі, мета полягає в тому, щоб змінити установку «неминучої втрати» на стратегію «активної підтримки». Регулярно працюючи з вагами та опором, жінки можуть пом’якшити наслідки старіння та закласти фундамент для довголіття, здоров’я та мобільності.
Висновок:
Нові дослідження підтверджують, що менопауза не позбавляє організм здатності нарощувати м’язи та силу за допомогою силових тренувань. Дотримуючись регулярного графіка (від двох до чотирьох занять на тиждень), жінки можуть ефективно контролювати склад свого тіла та підтримувати фізичну стійкість протягом усього життя.
