Per molte donne, l’inizio della menopausa è spesso visto come un periodo di declino fisico, un momento in cui la capacità del corpo di mantenere i muscoli e gestire il grasso inizia a diminuire. Tuttavia, recenti scoperte scientifiche mettono in discussione questa narrazione, suggerendo che la capacità di aumentare la forza non scompare una volta che i livelli ormonali cambiano.
Una nuova meta-analisi pubblicata sul Journal of Science in Medicine in Sport rivela che l’allenamento di resistenza rimane altrettanto efficace per le donne in postmenopausa quanto lo è per quelle in premenopausa.
La scienza: analizzare i dati
Lo studio è stato un’impresa enorme, analizzando i dati di 126 studi diversi che hanno coinvolto 4.019 donne. In particolare, oltre il 66% di questi partecipanti era già in postmenopausa. I ricercatori si sono concentrati su come l’allenamento di resistenza – attività come il sollevamento pesi o l’uso di fasce di resistenza – abbia influenzato la composizione fisica.
I risultati erano coerenti in entrambi i gruppi:
– Aumento della forza muscolare: sia le donne in pre- che quelle in post-menopausa hanno riscontrato miglioramenti significativi in termini di forza.
– Incrementi di massa muscolare: i partecipanti di entrambi i gruppi hanno aumentato con successo la loro massa muscolare.
– Riduzione della massa grassa: Entrambi i gruppi hanno riscontrato una diminuzione del grasso corporeo.
Fondamentalmente, i ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nell’efficacia di questi miglioramenti tra le donne prima e dopo la menopausa. Per ottenere questi risultati ottimali, i dati suggeriscono una frequenza di da due a quattro sessioni di allenamento a settimana per diverse settimane.
Sfatare il “mito degli estrogeni”
Da tempo si ritiene che il calo degli estrogeni durante la menopausa renda la costruzione muscolare molto più difficile. Sebbene gli estrogeni svolgano un ruolo nel mantenimento e nel recupero muscolare, nuove prove suggeriscono che il loro impatto sulla crescita muscolare potrebbe essere meno decisivo di quanto si pensasse in precedenza.
Per mettere questo in prospettiva, un’analisi del 2019 pubblicata su JAMA Network Open ha esaminato le donne che utilizzavano la terapia ormonale in menopausa (che fornisce estrogeni). Lo studio ha rilevato che queste donne hanno guadagnato solo circa 2 once di massa magra, una differenza così trascurabile da non essere considerata statisticamente significativa.
“Questa ricerca rafforza un cambiamento fondamentale di mentalità: la menopausa non è un punto di declino”, afferma Dr. Jessica Shepherd, autrice ed esperta medica. “Invece, è un’opportunità per adottare un approccio più proattivo per mantenere forza e resilienza.”
Prospettive degli esperti: come affrontare la formazione
Sebbene la capacità di costruire massa muscolare rimanga intatta, gli esperti medici notano che potrebbe essere necessario evolvere l’approccio all’allenamento. Poiché l’ambiente ormonale cambia, le donne in postmenopausa potrebbero aver bisogno di essere più “intenzionali” con la loro routine.
Dott. Lauren Streicher, professoressa clinica presso la Northwestern University, osserva che, sebbene i risultati siano incoraggianti, il cambiamento fisiologico è reale:
– I muscoli rispondono alla resistenza in modo simile dopo la menopausa, ma il recupero e la gestione della composizione corporea potrebbero richiedere maggiore attenzione.
– L’allenamento della forza non è solo una questione estetica; è uno strumento fondamentale per contrastare la naturale perdita di massa magra che avviene con l’invecchiamento.
Dott. G. Thomas Ruiz sottolinea che “resistenza” non significa necessariamente powerlifting pesante. Per coloro che desiderano iniziare, qualsiasi forma di tensione può funzionare, tra cui:
– Pesi liberi leggeri
– Bande di resistenza
– Esercizi a corpo libero
Suggerimenti pratici per la longevità
Se stai cercando di incorporare l’allenamento per la forza nella tua vita, il messaggio della comunità medica è chiaro: Non è mai troppo tardi per iniziare.
Che tu sia in premenopausa o in postmenopausa, l’obiettivo è abbandonare una mentalità di inevitabile perdita e adottare una strategia di mantenimento proattivo. Incorporando un regolare lavoro di resistenza, le donne possono mitigare gli effetti dell’invecchiamento e costruire le basi per la salute e la mobilità a lungo termine.
Conclusione:
Una nuova ricerca conferma che la menopausa non diminuisce la capacità del corpo di acquisire muscoli e forza attraverso l’allenamento di resistenza. Adottando una routine coerente di due o quattro sessioni a settimana, le donne possono gestire efficacemente la composizione corporea e mantenere la resilienza fisica per tutta la vita.
