В наши дни углеводы считаются главными злодеями в большинстве историй о похудении. Вы видели заголовки. Вы покупали книги. Логика проста: уберите хлеб — сбросите вес. Такой подход породил целый жанр планов питания: от строгих низкоуглеводных режимов до диет, основанных на гликемическом индексе, которые отслеживают, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Начнем с главного чемпиона этого движения: диеты Аткинса.
Суть метода
Доктор Роберт Аткинс умер в 2003 году, но его влияние на то, как мы питаемся, остается огромным. Его империя началась почти 35 лет назад с книги «Доктор Аткинс: революция в диете». С тех пор она эволюционировала, породив обновления, такие как «Аткинс для жизни», кулинарные книги, добавки и даже центр оздоровления в Нью-Йорке.
Обещание соблазнительно. Следуйте плану, и вы очистите свои клетки от токсинов. Вы стабилизируете уровень сахара в крови. Вы избавитесь от усталости, раздражительности и назойливых болей в суставах.
Но как на самом деле выглядит ваша тарелка?
Что на завтрак, обед и ужин?
Диета Аткинса построена на белках и жирах. Подумайте о мясе, маслах, сливочном масле и сливках. Углеводы — враги.
В течение первых двух недель, известных как фаза «индукции», вам разрешено употреблять всего 20 граммов углеводов в день. Для сравнения: это меньше одного ломтика цельнозернового хлеба. Единственные углеводы, которые вы можете есть, поступают из салатов и некрахмалистых овощей.
После этих двух недель вы можете постепенно увеличивать потребление углеводов до 25–90 граммов в день в зависимости от ваших общих потребностей в калориях. Это 100–360 калорий из углеводов. Примерно 10 процентов вашей дневной энергии.
Сравните это со стандартной здоровой диетой, где углеводы обеспечивают 50–60 процентов калорий — обычно не менее 250 граммов в день.
Устойчива ли она? Вероятно, нет на длительный срок. Эффективна ли она для краткосрочного похудения? Возможно. Но эксперты предупреждают против излишнего энтузиазма.
Факт или вымысел: что говорят эксперты
Работает ли она? Многие последователи клянутся ею. Но доктор Кит Айуб, директор по питанию в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна, видит другую картину.
Люди худеют на диете Аткинса. Это неоспоримо. Но кетоз — метаболическое состояние, в которое переводит вас эта диета, — не является какой-то волшебной суперсилой для сжигания жира. По сути, это то же состояние, в которое попадает ваше тело, когда вы голодаете.
Аткинс утверждает, что организм выводит лишние калории через мочу. Исследование в Журнале Американской медицинской ассоциации показало, что это не совсем так. В мочу попадает лишь около 100 дополнительных калорий в день. Это незначительно.
Здесь нет метаболической магии. Похудение происходит потому, что вы исключаете целые категории продуктов и в целом снижаете потребление калорий.
Подвох заключается в эффекте отдачи. Сначала вы можете похудеть. Но как только вы устанете от ограниченного выбора еды и вернетесь к нормальному питанию, вес часто возвращается.
Скрытая цена низкоуглеводной диеты
Вот физиологическая реальность: ваше тело предпочитает углеводы в качестве топлива. Когда вы не предоставляете их, оно обращается к собственной мышечной ткани для получения энергии.
Вы теряете воду. Вы теряете мышцы. Большая часть быстрой потери веса в первые несколько недель — это не жир, а мышечная ткань и жидкость. Это не здоровый способ сбросить килограммы.
А каковы побочные эффекты? Они могут быть серьезными. Усталость. Тошнота. Головные боли. Запоры. Неприятный запах изо рта. Все это симптомы накопления кетоновых тел в организме.
Здоровье сердца и дефицит питательных веществ
В краткосрочной перспективе вы можете увидеть улучшения в уровне холестерина и глюкозы в крови. Эксперты объясняют это самим похудением, а не обязательно содержанием жира в диете. Диеты Аткинса часто богаты насыщенными жирами и холестерином.
Долгосрочные исследования влияния на здоровье сердца отсутствуют. Множество доказательств свидетельствуют о том, что высокое потребление насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. В ответ на это Аткинс недавно пересмотрел свои рекомендации, призывая последователей ограничивать жирное мясо и насыщенные жиры.
Но диета все еще не обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты обеспечивают организм витаминами группы B, витаминами A, C и D, антиоксидантами, фитохимическими веществами и кальцием.
Без них вы рискуете получить дефицит. Со временем высокое потребление белка может вымывать кальций из костей, увеличивая риск остеопороза и переломов шейки бедра. Это также создает дополнительную нагрузку на почки и печень.
Итог
Диета Аткинса работает, потому что она строго ограничивает калории. Это не чудодейственное средство. Это ограничительный протокол, который жертвует долгосрочным разнообразием питательных веществ ради краткосрочного похудения.
Если вы рассматриваете ее, знайте, на что подписываетесь. Потеря мышц. Дефицит питательных веществ. Потенциальные долгосрочные риски для здоровья.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем начинать какой-либо курс лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Краткий обзор: другие похожие диеты
- Диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жиров : Заставляет организм сжигать жир в качестве топлива. Заявляет о стабилизации уровня сахара в крови. Может вызывать усталость, головные боли, тошноту и запоры.
- The Zone (Зона) : Балансирует макронутриенты для контроля уровня инсулина.
- Sugarbusters! : Фокусируется на сокращении потребления сахара для контроля веса и здоровья.
- Carbohydrate Addict’s Lifespan Program (Программа продолжительности жизни для углеводных зависимых) : Нацелена на биохимические факторы, приводящие к тяге к углеводам.
Программа «Продление жизни» для углеводных зависимых: взгляд со второй стороны
Основная теория программы «Продление жизни» для углеводных зависимых (Carbohydrate Addict’s Lifespan Program) обманчиво проста. Она утверждает, что одержимость вашего организма углеводами обусловлена скачками уровня инсулина. Высокий уровень инсулина провоцирует тягу к еде. Эта тяга заставляет вас переедать. Разорвите этот круг, и вес начнет уходить.
Этот гид написали Ричард и Рэйчел Хеллеры. Они являются авторами оригинальной диеты «Диета углеводного зависимого» (Carbohydrate Addict’s Diet), опубликованной в 1991 году. Эта обновленная версия ориентирована на читателей старше 40 лет. Механика программы осталась largely прежней, лишь адаптированной для старшей возрастной группы. Хеллеры утверждают, что 75% взрослых с лишним весом (а также многие, кто выглядит нормально) химически зависимы от углеводов. По их словам, выявление этой «зависимости» — единственный путь к стойкой потере веса.
Они определяют зависимость как нарастающий голод. Это компульсивная потребность в крахмалистых продуктах, сладостях или фастфуде. Для некоторых употребление углеводов ощущается как употребление наркотиков. План диеты строго ограничивает их потребление. Углеводы разрешены только в одном конкретном приеме пищи в день. Да, существует даже версия для детей, страдающих от подобных приступов голода.
Как устроен ежедневный прием пищи
Это не так экстремально, как диета Аткинса. Углеводы вы все равно получаете. Просто в небольшом количестве. План строится на определенном суточном ритме: два «безуглеводных» приема пищи и один «вознаграждающий» прием пищи.
Приемы пищи, снижающие тягу, не содержат углеводов. Они нужны для стабилизации уровня сахара в крови и подавления желания перекусывать. Прием пищи вознаграждения — это единственное время, когда вы едите крахмалы или сахара. Это контролируемый углеводный прием пищи.
Вот как строится прием пищи вознаграждения. Ваша тарелка должна быть разделена на три равные части:
* Одна треть — продукты, богатые белком.
* Одна треть — продукты, богатые углеводами.
* Одна треть — некрахмалистые овощи.
Если вы хотите добавки, вы соблюдаете ту же пропорцию. Одна треть белка, одна треть углеводов, одна треть овощей. Вы не можете выбирать. Вы должны съесть всё, что лежит на тарелке.
Есть и временное ограничение. У вас есть один час, чтобы закончить прием пищи. Это касается не только чувства сытости, но и контроля над реакцией инсулина. Хеллеры рекомендуют сложные углеводы, такие как паста, картофель и хлеб. Сахар строго запрещен. После того как вы похудеете, вы сможете постепенно возвращать углеводы в прием пищи вознаграждения, чтобы поддерживать новый вес.
Потенциальные компромиссы для здоровья
Такое жесткое ограничение углеводов несет в себе риски. Хотя они менее серьезны, чем в диете Аткинса, план все еще может привести к дефициту ключевых питательных веществ. Вы можете не получать достаточно кальция и клетчатки. Если вы не будете осторожны с выбором белковых продуктов, вы легко можете оказаться на диете, богатой холестериноповышающими насыщенными жирами.
Хеллеры объясняют такие симптомы, как слабость, раздражительность и головокружение, синдромом отмены углеводов. Они предполагают, что эти ощущения доказывают реальность зависимости. Однако эти симптомы пересекаются со многими другими медицинскими состояниями. Прежде чем винить в этом диету, следует обратиться к врачу. Не ставьте себе диагноз самостоятельно, основываясь только на книге.
Существует также ирония в их основной предпосылке. Хеллеры винят отсутствие концентрации в чрезмерном употреблении углеводов. Но с медицинской точки зрения «туман в голове» и плохая концентрация внимания часто являются симптомами слишком малого количества глюкозы. Глюкоза — это основное топливо для мозга. Употребление углеводов только в одном приеме пищи в день лишает мозг этого источника энергии.
Потеря веса в начале, вероятно, будет. Большинство людей сбрасывают вес на низкоуглеводных диетах. Но является ли это устойчивым? Ограничение всех углеводов одним окном в день является жестким. Это трудно поддерживать в социальном плане. Маловероятно, что большинство людей смогут придерживаться этого режима всю жизнь.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед внесением изменений в рацион проконсультируйтесь с медицинским работником. Издатели и авторы не несут ответственности за любые негативные последствия.
Далее: Диета по принципу Шварцбайн (Schwarzbein Principle Diet)
План Шварцбайн: Гормоны вместо калорий?
Подход Дианы Шварцбайн начинается с жесткого правила: исключить рафинированные углеводы и все продукты с высоким гликемическим индексом. Основная идея, изложенная в книге «Правда о потере веса, здоровье и старении», проста. Измените свой рацион, чтобы бороться с болезнями, замедлить биологическое старение и сбросить вес. Как эндокринолог, Шварцбайн утверждает, что современное питание с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов вызывает высокий уровень инсулина. Она заявляет, что этот гормональный скачок является корневой причиной замедленного метаболизма, набора веса, тяги к еде, перепадов настроения и даже депрессии.
Вместо стандартной пищевой пирамиды она использует «пищевой ящик». В нем четыре группы: белки, жиры, некрахмалистые овощи и углеводы. Цель? Есть их вместе в определенных пропорциях для балансировки гормонов. Сахар обозначен как вызывающий привыкание. Чтобы восполнить пробелы, она предлагает добавки, такие как магний, кальций, незаменимые жирные кислоты и 5-гидрокситриптофан.
Что вы на самом деле едите
План включает четырехнедельную «программу исцеления», предназначенную для обратного развития инсулинорезистентности. Есть и вегетарианские варианты. Математика здесь строгая. Вы получаете 15 граммов углеводов за прием пищи. Точка.
Типичный день может выглядеть так:
* Завтрак: Яичница-болтунья с колбасой. Или овсяная каша, приготовленная на масле и сливках.
* Обед: Салат «Кобб». Заправьте его оливковым маслом и уксусом. Добавьте яблоко.
* Ужин: Запеченная свиная вырезка. Коричневый рис с маслом. Спаржа с маслом. Салат из смеси зелени с заправкой из оливкового масла.
Перекусы минимальны. Семечки подсолнечника. Или миндаль и сырные палочки.
Вердикт экспертов
Вот здесь возникает противоречие. Большинство экспертов считают принцип Шварцбайн просто еще одной вариацией диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если вы теряете вес, скорее всего, потому, что едите меньше калорий. А не потому, что вы каким-то образом магическим образом манипулировали своими гормонами.
Ограничение углеводов строго. Это может лишить вас энергии. Уровень холестерина и насыщенных жиров? Он взлетает до значений, превышающих рекомендации кардиологов для здоровья сердца. Нет убедительных доказательств того, что эта диета замедляет старение или ускоряет потерю веса за счет контроля гормонов. Это утверждение, а не факт.
Вовлеченные риски
Внимательно посмотрите на меню. Порции указаны расплывчато. Включены высококалорийные продукты без четких ограничений. Шварцбайн говорит игнорировать подсчет калорий. Но биология не заботится о философии. Если вы съедаете слишком много калорий, вы набираете вес. При неограниченных порциях набрать вес легко.
Не ожидайте быстрых результатов. Даже если вы отслеживаете калории, отсутствие контроля порций играет против вас. Хуже того, диета исключает многие продукты, богатые питательными веществами. Вы можете в конечном итоге испытывать дефицит кальция, витамина D, фолиевой кислоты и клетчатки. Это компромисс. Баланс гормонов в обмен на потенциальные пробелы в питании.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ УСЛУГ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за какие-либо возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в данной информации. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступить к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Краткий обзор: Другие похожие диеты
— Высокое содержание белка и жиров
— Запрещает рафинированные углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом
— Утверждает, что регулирует уровень гормонов в организме
— Поощряет употребление цельных продуктов «выбери, собери, подои, поймай или поймай рыбу»
— Похожа на диету «Войди в зону» и диету доктора Аткинса
Читать далее: Диета «Войди в зону»
Почему диета Зоны ощущается как работа на полную ставку
Давайте будем честны: если вы хотите, чтобы похудение происходило без усилий, диета Зоны вам не подходит. Это режим для тех, кто любит отслеживать, взвешивать и зацикливаться на своей еде. Доктор Барри Сиэрс, основатель этой программы со степенью Ph.D., позиционирует её как высокобелковый образ жизни для улучшения здоровья, где потеря веса является приятным побочным эффектом. Основная идея проста на бумаге, но изматывающа на практике: есть больше белка и запивать его большим количеством овощей с низким гликемическим индексом. Сиэрс утверждает, что углеводы, а не общее количество калорий, являются настоящими виновниками набора веса, особенно указывая на углеводы с высоким гликемическим индексом, которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
Это похоже на подход Аткинса в его скептицизме по отношению к углеводам, но диета Зоны допускает значительно большее их количество. Сиэрс рассчитал свой «золотой стандарт» для вашей тарелки: 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жиров. Он утверждает, что именно эта смесь стабилизирует чувство голода и обеспечивает энергией как тело, так и разум. Он также делает смелые медицинские заявления, предполагая, что эта диета может смягчить симптомы сердечных заболеваний, диабета, ПМС, хронической усталости, депрессии и даже рака. Это слишком тяжелая ноша для тарелки брокколи и курицы.
Гормональная гипотеза
Логика «попадания в Зону» строится на одном: инсулине. Сиэрс считает, что контролируя гормональные реакции на пищу, вы открываете состояние оптимального здоровья. Он знаменито называет еду самым мощным лекарством, с которым вы когда-либо столкнетесь. Хорошая новость? Вы — ваш собственный фармацевт. Соблюдая пропорцию 40/30/30, вы, как утверждается, держите инсулин под контролем, предотвращая его накопление жира в виде избыточной энергии.
Он не является полным врагом углеводов. Диета разрешает, чтобы 40 процентов калорий поступало из высоковолокнистых, сложных источников, таких как брокколи, цветная капуста, киви, вишня, нут и черные бобы. Это «благоприятные» углеводы, которые не вызывают хаоса в уровне сахара в крови. Идея заключается в том, что баланс этих ингредиентов держит вас в «Зоне», метаболическом состоянии, где голод притупляется, а энергия стабильна. Но имейте в виду: если вы отклонитесь от этого точного баланса, вы, якобы, выбиваетесь из Зоны и переходите в режим накопления жира.
Жизнь по блокам
Здесь начинается реальность. Вы не можете просто есть здоровую пищу; вы должны есть точно согласно системе блоков. Каждый прием пищи и каждый перекус должны соответствовать пропорции 40/30/30. Вы едите пять раз в день. Вы никогда не голодаете более пяти часов. У вас есть окно в один час после пробуждения, чтобы съесть свой первый прием пищи в Зоне.
Еда измеряется в «блоках». Блок содержит определенное количество белка, жиров и углеводов. Если завтрак состоит из двух белковых блоков, двух углеводных блоков и двух жировых блоков, обед должен быть точно таким же. Ужин? То же самое. Эта последовательность не подлежит обсуждению. Диета обычно ограничивает вас 800–1200 калориями в день. Ваши потребности в белке рассчитываются исходя из вашего размера, возраста и уровня активности, что затем определяет ваши лимиты по жирам и углеводам.
Это требует такого уровня планирования питания, от которого покраснел бы любой военный логистик. Поскольку овощи с низким гликемическим индексом содержат так мало калорий, вам приходится есть их в больших объемах, чтобы набрать нужные цифры. Это насыщает, безусловно, но также отнимает много времени. Чтобы помочь, Сиэрс создал целую экосистему упакованных батончиков, блюд, разогреваемых в микроволновке, и добавок, доступных в интернете. Вы даже можете платить $52 каждые три месяца за онлайн-подписку, которая предлагает профили здоровья, индивидуальные блюда и доступ к диетологам. Это полноценная подписка на свою собственную тарелку.
Экспертная проверка реальностью
Устойчива ли она? Здорово ли это? Крис Розенблюм, Ph.D., R.D., доцент кафедры питания в Государственном университете Джорджии, внимательно изучила науку, стоящую за диетой. Она даже следовала этой диете сама. Ее вердикт? Она жесткая. И не в хорошем смысле. Она указывает, что хайп вокруг «углеводного ада» — идея о том, что продукты с высоким гликемическим индексом причиняют немедленный физический вред, — не имеет под собой прочной научной базы. Диета Зоны может работать для некоторых людей, потому что она ограничивает калории и заставляет включать в рацион цельные продукты, но это не волшебная таблетка.
Есть и пробелы в питании. Анализ Розенблюм показал, что в диете недостаточно витаминов группы B, магния и цинка. Исключая продукты с высоким гликемическим индексом, вы также исключаете многие питательные варианты. Ограничения на молочные продукты и пшеницу означают, что вы можете недополучать кальций, витамин D и клетчатку. И вот ирония: Сиэрс обещает безграничную энергию. На практике соблюдение 800–1200 калорий в день в течение длительного времени часто дает обратный эффект. Вы не чувствуете себя энергичным. Вы чувствуете себя подавленным.
Компромисс реален. Вы получаете структуру, да. Вы можете быстро похудеть, если сможете справиться с математикой. Но вы также жертвуете гибкостью, разнообразием и, возможно, долгосрочной метаболической стабильностью ради набора правил, требующих постоянного внимания.
Диета Зоны: Баланс макронутриентов для стабильной энергии
Если вы ищете структурированный подход к питанию, выходящий за рамки простого подсчета калорий, диета Зоны предлагает другую систему. Она основывается на специфическом соотношении макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Цель заключается не только в потере веса (хотя это часто является побочным эффектом), но и в достижении метаболического состояния, называемого «Зона». Находясь в Зоне, уровень инсулина остается стабильным, снижается воспаление, а уровень энергии остается постоянным в течение дня, без резких скачков и спадов.
Как диета Зона работает с порционными блоками
Система опирается на концепцию «блоков». Вместо того чтобы взвешивать каждый грамм еды до изнеможения, вы съедаете определенное количество блоков за прием пищи. Каждый блок содержит точное количество белка, углеводов и жиров. Например, один белковый блок может составлять три унции курицы, а один углеводный блок — одна чашка ягод. Этот метод упрощает планирование питания, задавая четкие границы. Вам по-прежнему нужно выбирать цельные продукты, но математика берет на себя основную работу.
Планирование питания и порции овощей
Одним из практических преимуществ этой диеты является акцент на объеме пищи. Диета поощряет употребление больших порций разрешенных овощей. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, не нарушая ваши цели по макронутриентам. Однако начальный этап обучения может быть крутым. Отслеживание блоков требует внимательности к деталям. Если это кажется слишком сложным, существуют дополнительные ресурсы. Доктор Сирс опубликовал книгу-продолжение под названием A Week in Zone («Неделя в Зоне»), чтобы предоставить более подробные рекомендации по планированию питания. Это поможет облегчить переход от теории к практике.
Сравнение с низкоуглеводными подходами
Полезно сравнить эту диету с другими популярными системами питания. В отличие от диеты Аткинса, которая часто значительно ограничивает углеводы на начальных этапах, Зона поддерживает стабильное потребление углеводов. Это делает ее потенциально более устойчивой для тех, кто любит фрукты, злаки и крахмалистые овощи. Здесь акцент делается на балансе, а не на исключении. Соотношение 40/30/30 разработано для предотвращения чувства голода и тяги к еде, которые часто мучают сторонников более строгих низкоуглеводных планов.
Кто может получить пользу?
Этот подход подходит людям, которые сталкиваются с упадком сил или «туманом в голове» после еды. Поддерживая уровень инсулина в норме, вы можете заметить меньшую перепады настроения и лучшую концентрацию. Это также привлекает тех, кто считает подсчет калорий слишком ограничивающим или трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Система блоков предлагает золотую середину: достаточно структурированную, чтобы быть эффективной, и достаточно гибкую, чтобы адаптироваться к различным продуктам.
«Цель состоит в том, чтобы есть так, чтобы сбалансировать ваши гормоны, в частности инсулин и глюкагон».
Практические соображения
Хотя теория обоснована, ее выполнение требует некоторых усилий. Вам придется внимательно читать этикетки и, возможно, изначально использовать кухонные весы, чтобы понять размеры порций. Со временем вы разовьете навык визуальной оценки. Диета также исключает некоторые углеводы с высоким гликемическим индексом, что означает, что вам, скорее всего, придется отказаться от сладких закусок и продуктов из рафинированной муки. Это изменение само по себе может привести к значительному улучшению здоровья, независимо от потери веса.
Как и при любом изменении диеты, прислушивайтесь к своему организму. Некоторые люди преуспевают при таком точном соотношении, тогда как другие могут найти его слишком жестким. Стоит поэкспериментировать несколько недель, чтобы понять, оправдывает ли стабильный прилив энергии дополнительные усилия по планированию. Если математика кажется слишком тяжелой работой, вы можете
Отказ от сахара, сохранение рассудка
SugarBusters! заслужил репутацию одного из ключевых участников дискуссии о низкоуглеводном питании. Суть подхода предельно проста, почти агрессивно примитивна: сахар — враг вашей талии. Теория гласит, что отказ от рафинированных сахаров и продуктов, вызывающих резкий скачок уровня глюкозы в крови, — это единственный реальный путь к сжиганию жира и его удержанию.
Это не план с полным исключением углеводов. Вы все еще едите углеводы. Но вы заменяете «белое» на сложные углеводы. Диета явно запрещает или строго ограничивает рафинированный сахар, мед, белый картофель, белый хлеб, пиво, рис, макароны и кукурузу. Также здесь есть странное правило сочетания продуктов: фрукты следует есть отдельно, а не в составе других блюд.
Нужно ли взвешивать еду? Нет. Нужен ли калькулятор для подсчета граммов углеводов? Нет. Вам просто нужно оценивать порции на глаз. Балансируйте тарелку. Ешьте до чувства сытости, а не переедания. И никаких добавок.
Наука за ложкой
Что же вы на самом деле едите? План опирается на углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови. Речь идет о фруктах с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и полезных жирах.
Логика проста. Низкий ГИ означает меньший скачок инсулина. Меньший скачок инсулина означает, что вашему телу труднее откладывать жир. Наедаясь растениями и белками, вы также получаете витамины, минералы и фитохимические вещества — соединения, борющиеся с болезнями, содержащиеся в растениях.
В книге приведены таблицы с рейтингами ГИ и списки разрешенных продуктов. Предлагается двухнедельное меню примеров, а четверть страниц посвящена рецептам. Также есть книга-компаньон с 175 конкретными рецептами и гидом для покупок. Поскольку вы исключаете переработанные злаки и сахар, общее потребление углеводов, скорее всего, естественным образом снизится, даже если вы не будете их считать.
Факт или вымысел: Дебаты об инсулине
Здесь становится неясно. Эксперты не поют с одной ноты.
Сторонники теории инсулина утверждают, что продукты с высоким ГИ заставляют организм чрезмерно вырабатывать инсулин. Этот избыток инсулина блокирует расщепление жира и способствует его накоплению. Простая причинно-следственная связь.
Противники переворачивают ситуацию. Они утверждают, что чрезмерная выработка инсулина является результатом инсулинорезистентности, а не ее причиной. В этом сценарии клетки жира, печени и мышц становятся нечувствительными к инсулину. Организм выбрасывает все больше и больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови, создавая порочный круг. Они утверждают, что эта резистентность вызывается ожирением, а не наоборот.
Есть исследования, поддерживающие обе стороны. Хоуп Уоршоу (Hope Warshaw, M.MSc., R.D.), сертифицированный преподаватель по диабету, отмечает, что употребление слишком большого количества любых углеводов может привести к избыточной выработке инсулина и набору веса из-за лишних калорий. Ее совет, и общее мнение большинства людей сегодня, заключается в контроле общего количества граммов углеводов, а не в одержимости их источником.
Вердикт: Ценность и риски
Если отбросить непроверенные теории, SugarBusters! остается надежной и здоровой диетой. Она побуждает вас выбирать цельные продукты и избегать мусорной еды. Это чистая, настоящая пища.
Но она не идеальна. Физическая активность получает мало внимания. Рекомендация составляет всего 20 минут четыре раза в неделю. Это мало. Современные национальные рекомендации предполагают больше. Диетические изменения работают лучше всего в сочетании с интенсивными упражнениями.
С точки зрения питания диета бедна молочными продуктами. Это означает, что вы, скорее всего, упускаете кальций и витамин D. Вам понадобятся мультивитамины и добавки кальция, чтобы восполнить эти пробелы. В остальном вы питаетесь хорошо.
Это практичный подход для тех, кто хочет сократить потребление сахара, не чувствуя себя голодным. Но если вы ищете комплексную перестройку образа жизни, вам придется принести свой план тренировок и добавки на стол.
Краткий обзор: Еще один вариант, на который стоит обратить внимание
Если вы все еще взвешиваете варианты, обратите внимание на Программу долголетия для углеводных наркоманов (Carbohydrate Addict’s Lifespan Program). Как и SugarBusters!, она основана на убеждении, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина, ведущие к накоплению жира. Она фокусируется на необработанных цельных продуктах и исключает сахар и продукты с высоким ГИ. Это еще один путь через тот же лес.
Далее мы рассмотрим знаменитую диету South Beach.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Она не предназначена для замены профессионального медицинского мнения. Перед началом любой новой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с вашим врачом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения.
Почему диета Южного Берега может сработать
Доктор Артур Агатстон не придумал диету Южного Берега с нуля. Он создал её, потому что устал наблюдать, как пациенты терпят неудачу на диетах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которые оставляли их голодными и разочарованными. Результатом стала программа, которая не является строго низкоуглеводной или низкожировой. Речь идет о том, какие именно углеводы и жиры вы выбираете.
Агатстон утверждает, что сильно переработанные углеводы являются настоящими виновниками пищевой тяги. По его словам, контролируя тягу, вы контролируете вес. Можно назвать это более расслабленным и устойчивым вариантом Atkins. Но не поймите неправильно. Первые две недели проходят строго. Вы исключаете большинство углеводов. Это перезагрузка системы.
Как питаться (не считая всё подряд)
Голод убивает диеты. Агатстон это знает. Поэтому он не заставляет вас считать калории, белки, жиры или углеводы. Если придерживаться плана, голод, как утверждается, уходит.
Фаза 1: Детокс
В течение четырнадцати дней углеводы исключены. Нет ограничений на разрешенные продукты, их нужно есть столько, сколько требуется, чтобы утолить голод. Это интенсивно. Программа предназначена для очищения вашей системы. Вес будет уходить быстро. Возможно, слишком быстро. Но это цена за вход.
Фаза 2: Возвращение
Здесь становится интересно. Вы постепенно возвращаете «хорошие углеводы». Речь идет о продуктах с низким гликемическим индексом. Цельнозерновые продукты. Натуральный йогурт. Некоторые фрукты. Но есть нюанс: контроль порций все еще важен. Даже здоровые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, если есть их килограммами. Следите за весом. Следите за своими ощущениями. Если уровень глюкозы резко подскакивает, уменьшите порции.
Фаза 3: Реальная жизнь
Достигли целевого веса? Поздравляем. Теперь можно есть всё. occasional десерты? Конечно. Но если вес снова начнет расти, вы возвращаетесь к фазе 1 или 2. Без стыда. Просто коррекция курса.
Предоставляются планы питания. Десятки рецептов. Позже Агатстон даже выпустил кулинарную книгу. В большинстве супермаркетов можно купить бренсированные снеки, злаки и замороженные блюда. Удобно? Да. Дорого? Определенно. Цельные продукты всегда будут стоить дешевле и, скорее всего, принесут больше пользы.
Вердикт экспертов: Факт или вымысел?
Лучше ли она Atkins? После первой фазы — да. Она умеренная. Но давайте посмотрим на недостатки.
Во второй и третьей фазах нет строгих ограничений по продуктам. Для людей, которые борются с сигналами голода, это опасно. Можно переесть «здоровой» еды и никогда не почувствовать сытости. С другой стороны, диета поощряет перекусы. Разрешены десерты. Это снижает чувство лишения. Это плюс для долгосрочного соблюдения.
Но эксперты критикуют фокус на гликемическом индексе. Это ограниченный взгляд. Исключение моркови, картофеля, бананов и арбузов на первой фазе игнорирует их питательную ценность. Тот факт, что у продукта более высокий гликемический индекс, не означает, что он вреден. Контекст имеет значение.
Плюсы, минусы и скрытые затраты
Вторая и третья фазы сбалансированы. Умеренны. Устойчивы. Вероятно, вы заметите снижение уровня глюкозы, инсулина и холестерина. Но это благодаря диете или просто потере веса? Сложно сказать. Агатстон рекомендует упражнения. Не для похудения, а для здоровья. Более быстрые результаты, снижение инсулина. Умно.
Реальный риск? Долгое пребывание на первой фазе. Если вы постоянно переключаетесь между фазами из-за постепенного набора веса, вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Первая фаза ограничительна. Она не предназначена для всей жизни.
Онлайн-программа добавляет персонализацию. Она стоит около 65 долларов за три месяца. Стоит ли оно того? Возможно. Сама книга неплоха, но онлайн-инструмент предлагает более индивидуальное руководство. Эта персонализация повышает шанс на устойчивые результаты.
Краткое сравнение
Если вы просматриваете основные моменты, вот краткая справка по диете Южного Берега:
- Без подсчета калорий и макронутриентов
- Нацелена на исправление химии тела и снижение риска заболеваний
- В последующих фазах продвигает овощи с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновые продукты
Вы знаете основы низкоуглеводных и гликемических диет. Низкоуглеводные. Гликемические. Это разные подходы к одной проблеме: голоду и уровню сахара в крови. Какой из них подходит именно вам?
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед началом любой новой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
