V dnešní době jsou sacharidy považovány za hlavního záporáka ve většině příběhů o hubnutí. Viděli jste titulky. Koupil si knihy. Logika je jednoduchá: odstraňte chleba a zhubnete. Tento přístup zplodil celý žánr jídelních plánů, od přísných nízkosacharidových režimů až po diety podle glykemického indexu, které sledují, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Začněme hlavním šampiónem tohoto pohybu: Atkinsovou dietou.
Podstata metody
Dr. Robert Atkins zemřel v roce 2003, ale jeho vliv na způsob, jakým jíme, zůstává hluboký. Jeho impérium začalo před téměř 35 lety knihou Dr. Atkins: Dietní revoluce. Od té doby se vyvinul a přinesl aktualizace jako Atkins for Life, kuchařky, doplňky stravy a dokonce i wellness centrum v New Yorku.
Příslib je lákavý. Dodržujte plán a detoxikujete své buňky. Stabilizujete hladinu cukru v krvi. Zbavíte se únavy, podrážděnosti a otravných bolestí kloubů.
Jak ale ve skutečnosti vypadá váš talíř?
Co bude k snídani, obědu a večeři?
Atkinsova dieta je založena na bílkovinách a tucích. Myslete na maso, oleje, máslo a smetanu. Nepřítelem jsou sacharidy.
První dva týdny, známé jako „indukční“ fáze, smíte konzumovat pouze 20 gramů sacharidů denně. Pro srovnání, to je méně než jeden krajíc celozrnného chleba. Jediné sacharidy, které můžete jíst, pocházejí ze salátů a neškrobové zeleniny.
Po těchto dvou týdnech můžete postupně zvýšit příjem sacharidů na 25 až 90 gramů denně v závislosti na vaší celkové potřebě kalorií. To je 100-360 kalorií ze sacharidů. Asi 10 procent vaší denní energie.
Porovnejte to se standardní zdravou stravou, kde sacharidy poskytují 50 až 60 procent kalorií – obvykle alespoň 250 gramů denně.
Je to udržitelné? Pravděpodobně ne dlouhodobě. Je účinný při krátkodobém hubnutí? Možná. Odborníci ale varují před přílišným nadšením.
Fakta nebo fikce: Co říkají odborníci
funguje to? Mnoho následovníků na to přísahá. Ale Dr. Keith Ayoub, ředitel výživy na Albert Einstein College of Medicine, vidí jiný obrázek.
Lidé hubnou na Atkinsově dietě. To je nepopiratelné. Ale ketóza – metabolický stav, do kterého vás tato dieta dostává – není nějaká magická superschopnost na spalování tuků. Toto je v podstatě stejný stav, do kterého se vaše tělo dostane, když se postíte.
Atkins říká, že tělo vylučuje přebytečné kalorie močí. Studie v Journal of the American Medical Association zjistila, že to není tak úplně pravda. Jen asi 100 kalorií navíc za den skončí ve vaší moči. To je bezvýznamné.
Tady žádná metabolická magie. Ke ztrátě hmotnosti dochází, protože vyloučíte celé kategorie potravin a celkově snížíte příjem kalorií.
Háček je odrazový efekt. Nejprve můžete zhubnout. Jakmile vás ale omrzí omezený výběr potravin a vrátíte se k normálnímu stravování, váha se často vrátí.
Skryté náklady na nízkosacharidovou dietu
Zde je fyziologická realita: Vaše tělo preferuje sacharidy jako palivo. Když je neposkytnete, obrací se pro energii do své vlastní svalové tkáně.
Ztrácíte vodu. Ztrácíte svaly. Většina rychlého úbytku hmotnosti v prvních týdnech není tuk, ale svalová tkáň a tekutina. To není zdravý způsob, jak shodit kila.
Jaké jsou vedlejší účinky? Mohou být vážní. Únava. Nevolnost. Bolesti hlavy. Zácpa. Špatný dech. To vše jsou příznaky hromadění ketolátek v těle.
Zdraví srdce a nutriční nedostatky
Krátkodobě můžete zaznamenat zlepšení hladiny cholesterolu a glukózy v krvi. Odborníci to připisují samotnému hubnutí, a ne nutně obsahu tuku ve stravě. Atkinsova dieta má často vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu.
Dlouhodobé studie o účincích na zdraví srdce chybí. Mnoho důkazů naznačuje, že vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. V reakci na to Atkins nedávno revidoval svá doporučení a vyzval své následovníky, aby omezili tučné maso a nasycené tuky.
Ale strava stále neposkytuje tělu životně důležité živiny. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a mléčné výrobky dodávají tělu vitamíny skupiny B, vitamíny A, C a D, antioxidanty, fytochemikálie a vápník.
Bez nich riskujete nedostatek. V průběhu času může vysoký příjem bílkovin vyplavovat vápník z kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kyčle. To také klade další stres na ledviny a játra.
Shrnutí
Atkinsova dieta funguje, protože výrazně omezuje kalorie. To není zázračný lék. Jedná se o restriktivní protokol, který obětuje dlouhodobou nutriční rozmanitost pro krátkodobý úbytek hmotnosti.
Pokud o tom uvažujete, vězte, do čeho se hlásíte. Svalová ztráta. Nedostatek živin. Potenciální dlouhodobá zdravotní rizika.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo medikace, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Rychlý přehled: Další podobné diety
- ** Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků**: Nutí tělo spalovat tuk jako palivo. Tvrzení ke stabilizaci hladiny cukru v krvi. Může způsobit únavu, bolesti hlavy, nevolnost a zácpu.
- Zóna : Vyrovnává makroživiny pro kontrolu hladiny inzulínu.
- Sugarbusters! : Zaměřuje se na snížení příjmu cukru pro regulaci hmotnosti a zdraví.
- Carbohydrate Addict’s Lifespan Program : Zaměřuje se na biochemické faktory, které vedou k chutě na uhlohydráty.
Program Life Extension pro závislé na sacharidech: druhý pohled
Základní teorie programu Života závislého na sacharidech je klamně jednoduchá. Tvrdí, že posedlost vašeho těla sacharidy je způsobena skoky v hladinách inzulínu. Vysoká hladina inzulínu vyvolává chuť na jídlo. Tyto chutě způsobují, že se přejídáte. Přerušte tento cyklus a váha začne odcházet.
Tuto příručku napsali Richard a Rachel Hellerovi. Jsou autory původní Carbohydrate Addict’s Diet vydané v roce 1991. Tato aktualizovaná verze je zaměřena na čtenáře nad 40 let. Mechanika programu zůstala z velké části stejná, pouze upravená pro starší věkovou skupinu. Hellerovi tvrdí, že 75 % dospělých s nadváhou (stejně jako mnoho lidí, kteří vypadají normálně) je chemicky závislých na sacharidech. Identifikace této „závislosti“ je podle nich jedinou cestou k trvalému hubnutí.
Definují závislost jako rostoucí hlad. Jedná se o nutkavou potřebu potravin obsahujících škrob, sladkosti nebo rychlé občerstvení. Někomu připadá konzumace sacharidů jako braní drog. Dietní plán přísně omezuje jejich konzumaci. Sacharidy jsou povoleny pouze v jednom konkrétním jídle denně. Ano, existuje i verze pro děti trpící takovými záchvaty hladu.
Jak funguje denní jídlo?
Není to tak extrémní jako Atkinsova dieta. Stále dostáváte sacharidy. Jen v malém množství. Plán je založen na určitém denním rytmu: dvě jídla „bez sacharidů“ a jedno jídlo „za odměnu“.
Pokrmy, které snižují chuť k jídlu, neobsahují sacharidy. Jsou potřebné ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a potlačení chuti na svačinu. Jídlo za odměnu je jediný okamžik, kdy jíte škroby nebo cukry. Jedná se o kontrolované sacharidové jídlo.
Takto je strukturováno stravování za odměnu. Váš talíř by měl být rozdělen na tři stejné části:
* Jedna třetina jsou potraviny bohaté na bílkoviny.
* Třetinu tvoří potraviny bohaté na sacharidy.
* Třetinu tvoří neškrobová zelenina.
Pokud chcete doplňky, dodržujte stejný poměr. Třetina bílkoviny, třetina sacharidy, třetina zelenina. Nemůžeš si vybrat. Musíte sníst všechno, co máte na talíři.
Je zde také časový limit. Na dokončení jídla máte jednu hodinu. To se týká nejen pocitu plnosti, ale také kontroly nad inzulínovou odpovědí. Hellerové doporučují komplexní sacharidy, jako jsou těstoviny, brambory a chléb. Cukr je přísně zakázán. Jakmile ztratíte váhu, můžete postupně znovu zavádět sacharidy do jídel za odměnu, abyste si novou váhu udrželi.
Potenciální zdravotní kompromisy
Toto přísné omezení sacharidů s sebou nese rizika. Ačkoli jsou méně závažné než na Atkinsově dietě, plán může stále vést k nedostatkům klíčových živin. Možná nemáte dostatek vápníku a vlákniny. Pokud nebudete opatrní s výběrem bílkovin, můžete snadno skončit na dietě s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšujících cholesterol.
Hellerovi symptomy jako slabost, podrážděnost a závratě připisují syndromu vysazení sacharidů. Naznačují, že tyto pocity dokazují realitu závislosti. Tyto příznaky se však překrývají s mnoha dalšími zdravotními stavy. Než začnete obviňovat dietu, měli byste navštívit lékaře. Nedělejte si autodiagnostiku pouze na základě knihy.
Jejich základní premisa je také ironická. Hellerové obviňují svou nesoustředěnost z konzumace příliš velkého množství sacharidů. Ale z lékařského hlediska jsou mozková mlha a špatná koncentrace často příznaky příliš málo glukózy. Glukóza je hlavním palivem pro mozek. Konzumace sacharidů pouze v jednom jídle denně připravuje mozek o tento zdroj energie.
Na začátku asi bude hubnutí. Většina lidí hubne na nízkosacharidových dietách. Ale je to udržitelné? Omezení všech sacharidů na jedno okno denně je těžké. To je těžké společensky udržet. Je nepravděpodobné, že většina lidí bude schopna tento režim dodržovat po celý život.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením změn ve stravě se poraďte se zdravotníkem. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za žádné negativní důsledky.*
Další: Schwarzbein Princip Dieta
Schwarzbeinův plán: Hormony místo kalorií?
Přístup Diane Schwarzbein začíná tvrdým pravidlem: vyloučit rafinované sacharidy a všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem. Hlavní myšlenka v knize Pravda o hubnutí, zdraví a stárnutí je jednoduchá. Změňte svůj jídelníček, abyste bojovali s nemocemi, zpomalili biologické stárnutí a zhubli. Jako endokrinolog Schwarzbein tvrdí, že moderní nízkotučná dieta s vysokým obsahem sacharidů způsobuje vysoké hladiny inzulínu. Uvádí, že tento hormonální nárůst je hlavní příčinou pomalého metabolismu, přibírání na váze, touhy po jídle, změn nálad a dokonce deprese.
Místo standardní potravinové pyramidy používá „krabičku na jídlo“. Má čtyři skupiny: bílkoviny, tuky, neškrobová zelenina a sacharidy. Cíl? Jezte je společně v určitých poměrech, abyste vyrovnali hormony. Cukr je označován jako návykový. Aby zaplnila mezery, navrhuje doplňky, jako je hořčík, vápník, esenciální mastné kyseliny a 5-hydroxytryptofan.
Co vlastně jíte?
Plán zahrnuje čtyřtýdenní „léčebný program“ určený ke zvrácení inzulinové rezistence. Existují také vegetariánské možnosti. Matematika je zde přísná. Na jedno jídlo přijmete 15 gramů sacharidů. Tečka.
Typický den může vypadat takto:
* Snídaně: Míchaná vejce s klobásou. Nebo ovesné vločky uvařené na másle a smetaně.
* Oběd: Cobb salát. Dochuťte ji olivovým olejem a octem. Přidejte jablko.
* Večeře: Pečená vepřová panenka. Hnědá rýže s máslem. Chřest s máslem. Zeleninový salát s dresinkem z olivového oleje.
Svačiny jsou minimální. Slunečnicová semínka. Nebo mandle a sýrové tyčinky.
Expertní verdikt
Zde vzniká rozpor. Většina odborníků považuje Schwarzbeinův princip pouze za další variaci vysokoproteinové a nízkosacharidové stravy. Pokud hubnete, je to pravděpodobně proto, že jíte méně kalorií. Ne proto, že jsi nějak magicky manipuloval se svými hormony.
Omezení sacharidů je přísné. To může vysát vaši energii. Hladina cholesterolu a nasycených tuků? Stoupá k hodnotám, které překračují doporučení kardiologů pro zdraví srdce. Neexistují žádné nezvratné důkazy, že tato dieta zpomaluje stárnutí nebo urychluje hubnutí kontrolou hormonů. To je konstatování, ne fakt.
Rizika s tím spojená
Podívejte se pozorně na nabídku. Porce jsou uvedeny nejasně. Vysoce kalorické potraviny jsou zahrnuty bez jasných omezení. Schwarzbein říká, že ignorovat počítání kalorií. Ale biologie se o filozofii nestará. Pokud jíte příliš mnoho kalorií, přibíráte na váze. S neomezenými porcemi je přibírání na váze snadné.
Nečekejte rychlé výsledky. I když sledujete své kalorie, nedostatek kontroly porcí pracuje proti vám. Ještě horší je, že dieta vylučuje mnoho potravin bohatých na živiny. Můžete skončit nedostatkem vápníku, vitamínu D, kyseliny listové a vlákniny. Je to kompromis. Vyrovnávání hormonů výměnou za potenciální nutriční mezery.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÝCH SLUŽEB. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v těchto informacích. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.*
Na první pohled: Další podobné diety
– Vysoký obsah bílkovin a tuků
– Zakazuje rafinované sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem
– Tvrzení, že regulují hladiny hormonů v těle
– Povzbuzuje konzumaci celých potravin typu „sbírej, sbírej, doj, chyť nebo chytej“.
– Podobná dietě Get in the Zone a dietě Dr. Atkinse
Přečtěte si více: Dieta „Dostaňte se do zóny“
Proč se zónová dieta cítí jako práce na plný úvazek
Buďme upřímní: pokud chcete hubnutí bez námahy, Zónová dieta není pro vás. Toto je režim pro ty, kteří rádi sledují, váží a jsou posedlí svým jídlem. Dr. Barry Sears, Ph.D. zakladatel tohoto programu jej uvádí na trh jako životní styl s vysokým obsahem bílkovin pro zlepšení zdraví, přičemž úbytek hmotnosti je vítaným vedlejším účinkem. Základní myšlenka je na papíře jednoduchá, ale v praxi vyčerpávající: jíst více bílkovin a zapíjet je dostatkem nízkoglykemické zeleniny. Sears tvrdí, že skutečnými viníky přibývání na váze jsou sacharidy, nikoli celkové kalorie, konkrétně poukazuje na vysokoglykemické sacharidy, které způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
To je podobné Atkinsovu přístupu v jeho skepticismu vůči sacharidům, ale Zone dieta umožňuje výrazně vyšší množství. Sears vypočítal svůj „zlatý standard“ pro váš talíř: 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuku. Tvrdí, že právě tato směs stabilizuje hlad a dodává energii jak tělu, tak mysli. Dělá také odvážná lékařská tvrzení a naznačuje, že tato dieta může zmírnit příznaky srdečních chorob, cukrovky, PMS, chronické únavy, deprese a dokonce i rakoviny. To je na talíř brokolice a kuřecího masa příliš velká zátěž.
Hormonální hypotéza
Logika „dostat se do zóny“ je založena na jedné věci: inzulínu. Sears věří, že ovládáním hormonálních reakcí na jídlo odemknete stav optimálního zdraví. Říká, že jídlo je nejúčinnějším lékem, se kterým se kdy setkáte. Dobrá zpráva? Jste svým vlastním lékárníkem. Dodržováním poměru 40/30/30 prý udržíte inzulín pod kontrolou a zabráníte mu ukládat tuk jako přebytečnou energii.
Není to úplný nepřítel sacharidů. Dieta umožňuje, aby 40 procent kalorií pocházelo z komplexních zdrojů s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, květák, kiwi, třešně, cizrna a černé fazole. Jedná se o „přátelské“ sacharidy, které nezpůsobí zmatek na vaší hladině cukru v krvi. Myšlenka je taková, že rovnováha těchto ingrediencí vás udržuje v „zóně“, metabolickém stavu, kdy je hlad utlumen a energie je stabilní. Ale mějte na paměti: pokud se odchýlíte od této přesné rovnováhy, pravděpodobně jste mimo zónu a vstupujete do režimu ukládání tuku.
Život v blocích
Tady začíná realita. Nemůžete jíst jen zdravě; musíte jíst přesně podle blokového systému. Každé jídlo a každá svačina by měly být v poměru 40/30/30. Jíte pětkrát denně. Nikdy se nepostíte déle než pět hodin. Po probuzení máte hodinové okno na snězení prvního jídla v zóně.
Jídlo se měří v „blocích“. Blok obsahuje určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud se snídaně skládá ze dvou proteinových bloků, dvou sacharidových bloků a dvou tukových bloků, oběd by měl být úplně stejný. Večeře? To samé. Tato sekvence je nesmlouvavá. Dieta vás obvykle omezuje na 800–1200 kalorií denně. Vaše potřeby bílkovin se vypočítávají na základě vaší velikosti, věku a úrovně aktivity, což pak určuje vaše limity tuků a sacharidů.
To vyžaduje takovou úroveň plánování jídla, při které by se každý vojenský logistik červenal. Protože zelenina s nízkým glykemickým indexem obsahuje tak málo kalorií, musíte jí sníst větší množství, abyste dosáhli potřebných čísel. Je to uspokojující, jistě, ale je to také časově náročné. Na pomoc společnost Sears vytvořila celý ekosystém balených tyčinek, jídel určených pro mikrovlnnou troubu a doplňků dostupných online. Můžete dokonce zaplatit 52 $ každé tři měsíce za online předplatné, které nabízí zdravotní profily, přizpůsobená jídla a přístup k odborníkům na výživu. Je to plnohodnotné předplatné na vlastní talíř.
Expertní kontrola reality
Je to udržitelné? Je to zdravé? Chris Rosenblum, Ph.D., R.D., odborný asistent výživy na Georgia State University, se blíže podíval na vědu za dietou. Tuto dietu dokonce sama držela. Její verdikt? Je tvrdá. A ne v dobrém slova smyslu. Poukazuje na to, že humbuk kolem „sacharidového pekla“ – myšlenka, že potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují okamžité fyzické poškození – nemá žádný pevný vědecký základ. Zónová dieta může u některých lidí fungovat, protože omezuje kalorie a nutí vás zařazovat do svého jídelníčku plnohodnotné potraviny, ale není to kouzelná pilulka.
Existují také nutriční mezery. Rosenblumova analýza ukázala, že dieta měla nedostatek vitamínů B, hořčíku a zinku. Vyloučením potravin s vysokým glykemickým indexem také eliminujete mnoho možností výživy. Omezení mléčných výrobků a pšenice znamená, že možná nemáte dostatek vápníku, vitamínu D a vlákniny. A tady je ironie: Sears slibuje neomezenou energii. V praxi má konzumace 800-1200 kalorií denně po dlouhou dobu často opačný účinek. Necítíte se energičtí. Cítíte se v depresi.
Kompromis je skutečný. Získáte strukturu, ano. Pokud zvládnete matematiku, můžete rychle zhubnout. Ale také obětujete flexibilitu, rozmanitost a možná i dlouhodobou metabolickou stabilitu pro soubor pravidel, která vyžadují neustálou pozornost.
Zónová dieta: Vyvážení makronutrientů pro udržitelnou energii
Pokud hledáte strukturovaný přístup ke stravování, který přesahuje pouhé počítání kalorií, Zónová dieta nabízí jiný systém. Je založen na specifickém poměru makroživin: 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků. Cílem je nejen zhubnout (i když je to často vedlejší účinek), ale také dosáhnout metabolického stavu zvaného „Zóna“. Zatímco v zóně zůstávají hladiny inzulínu stabilní, zánět klesá a hladina energie zůstává konzistentní po celý den, bez náhlých vrcholů a poklesů.
Jak funguje Zónová dieta s bloky porcí
Systém je založen na konceptu „bloků“. Místo abyste vážili každý gram jídla až do vyčerpání, sníte určitý počet bloků na jídlo. Každý blok obsahuje přesné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Například jeden proteinový blok může být tři unce kuřete a jeden sacharidový blok může být jeden šálek bobulí. Tato metoda usnadňuje plánování jídla stanovením jasných hranic. Stále musíte vybírat celé potraviny, ale matematika dělá těžkou práci.
Plánování jídla a porce zeleniny
Jednou z praktických výhod této diety je důraz na objem jídla. Dieta vybízí ke konzumaci velkých porcí povolené zeleniny. Tyto nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás zasytí, aniž by narušily vaše cíle v oblasti makroživin. Počáteční křivka učení však může být strmá. Sledování bloků vyžaduje pozornost k detailům. Pokud se to zdá příliš obtížné, jsou k dispozici další zdroje. Dr. Sears vydal navazující knihu Týden v zóně, která poskytuje podrobnější rady ohledně plánování jídla. To pomůže usnadnit přechod od teorie k praxi.
Srovnání s nízkosacharidovými přístupy
Je užitečné porovnat tuto dietu s jinými oblíbenými výživovými systémy. Na rozdíl od Atkinsovy diety, která často výrazně omezuje sacharidy v raných fázích, The Zone udržuje příjem sacharidů stabilní. Díky tomu je potenciálně udržitelnější pro ty, kteří mají rádi ovoce, obiloviny a škrobovou zeleninu. Důraz je zde kladen spíše na rovnováhu než na vyloučení. Poměr 40/30/30 je navržen tak, aby zabránil hladu a chutě, které často sužují stoupence přísnějších nízkosacharidových plánů.
Kdo může mít prospěch?
Tento přístup je vhodný pro lidi, kteří po jídle pociťují nízkou energii nebo mozkovou mlhu. Udržováním normální hladiny inzulínu můžete zaznamenat méně změn nálad a lepší koncentraci. Apeluje také na ty, kteří považují počítání kalorií za příliš omezující nebo obtížné na dlouhodobé udržení. Blokový systém nabízí šťastné médium: dostatečně strukturovaný, aby byl efektivní a dostatečně flexibilní, aby se mohl přizpůsobit různým produktům.
“Cílem je jíst způsobem, který vyrovnává vaše hormony, zejména inzulín a glukagon.”
Praktické úvahy
Přestože je teorie správná, její implementace vyžaduje určité úsilí. Budete muset pečlivě číst štítky a možná zpočátku použít kuchyňskou váhu, abyste získali představu o velikosti porcí. Postupem času si rozvinete dovednost vizuálního hodnocení. Dieta také eliminuje některé vysokoglykemické sacharidy, což znamená, že pravděpodobně budete muset vynechat sladké svačiny a výrobky z rafinované mouky. Tato změna sama o sobě může vést k výraznému zlepšení zdravotního stavu bez ohledu na úbytek hmotnosti.
Stejně jako u každé změny stravy poslouchejte své tělo. Někomu tento přesný poměr vyhovuje, zatímco jiným to může připadat příliš drsné. Stojí za to několik týdnů experimentovat, abyste zjistili, zda stálé zvýšení energie stojí za další plánování. Pokud se vám matematika zdá být příliš pracná, můžete
Přestaň s cukrem, zůstaň zdravý
SugarBusters! získala pověst jednoho z klíčových hlasů v debatě o nízkých sacharidech. Podstata tohoto přístupu je extrémně jednoduchá, až agresivně primitivní: cukr je nepřítelem vašeho pasu. Teorie říká, že vynechání rafinovaných cukrů a potravin, které zvyšují hladinu glukózy v krvi, je jediným skutečným způsobem, jak spálit tuky a udržet si je.
Toto není úplný plán bez sacharidů. Pořád jíte sacharidy. Ale nahradíte „bílé“ komplexními sacharidy. Dieta výslovně zakazuje nebo přísně omezuje rafinovaný cukr, med, bílé brambory, bílé pečivo, pivo, rýži, těstoviny a kukuřici. Existuje také zvláštní pravidlo párování potravin: ovoce by se mělo jíst samostatně a ne jako součást jiných jídel.
Potřebujete si vážit jídlo? Ne. Potřebujete kalkulačku pro výpočet gramů sacharidů? Ne. Musíš jen koukat na porce. Vyvažte talíř. Jezte, dokud se nebudete cítit sytí, spíše než přejídání. A žádné přísady.
Věda za lžící
Co vlastně jíte? Plán se opírá o sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI). Jedná se o potraviny, které mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Patří mezi ně ovoce s vysokým obsahem vlákniny, neškrobová zelenina, celozrnné výrobky, libové maso a zdravé tuky.
Logika je jednoduchá. Nižší GI znamená menší špičku inzulínu. Menší nárůst inzulinu znamená, že vaše tělo obtížněji ukládá tuk. Když se naplníte rostlinami a bílkovinami, získáte také vitamíny, minerály a fytochemikálie – sloučeniny bojující proti chorobám, které se nacházejí v rostlinách.
Kniha obsahuje tabulky s hodnocením GI a seznamy povolených produktů. Nabízí se čtrnáctidenní nabídka příkladů a čtvrtina stran je věnována receptům. K dispozici je také doprovodná kniha se 175 konkrétními recepty a nákupní průvodce. Vzhledem k tomu, že vyloučíte zpracované obiloviny a cukr, váš celkový příjem sacharidů se pravděpodobně přirozeně sníží, i když je nepočítáte.
Fakta nebo fikce: Debata o inzulínu
Tady to začíná být nejasné. Odborníci nezpívají na jednu notu.
Zastánci inzulinové teorie tvrdí, že potraviny s vysokým GI způsobují v těle nadměrnou produkci inzulinu. Tento přebytek inzulínu blokuje odbourávání tuku a podporuje ukládání tuku. Jednoduchý vztah příčiny a následku.
Soupeři stav obracejí. Tvrdí, že nadměrná produkce inzulínu je důsledkem inzulínové rezistence, nikoli její příčinou. V tomto scénáři se tukové, jaterní a svalové buňky stanou necitlivými na inzulín. Tělo uvolňuje stále více inzulínu ve snaze snížit hladinu cukru v krvi, čímž vzniká začarovaný kruh. Tvrdí, že tento odpor je způsoben obezitou, nikoli naopak.
Existuje výzkum na podporu obou stran. Hope Warshaw, M.MSc., R.D., certifikovaná učitelka diabetu, poznamenává, že konzumace příliš velkého množství jakýchkoli sacharidů může vést k nadměrné produkci inzulínu a přibírání na váze z nadbytečných kalorií. Její rada a obecný konsenzus většiny dnešních lidí zní, abyste měli své celkové gramy sacharidů pod kontrolou, spíše než abyste byli posedlí jejich zdrojem.
Verdikt: Hodnota a rizika
Neprověřené teorie stranou, SugarBusters! zůstává spolehlivou a zdravou stravou. Povzbuzuje vás, abyste si vybírali celá jídla a vyhýbali se nezdravému jídlu. Toto je čisté, skutečné jídlo.
Ale není dokonalá. Fyzické aktivitě je věnována malá pozornost. Doporučení je pouhých 20 minut, čtyřikrát týdně. To nestačí. Současné národní směrnice navrhují více. Dietní změny fungují nejlépe v kombinaci s intenzivním cvičením.
Z nutričního hlediska je strava chudá na mléčné výrobky. To znamená, že vám pravděpodobně chybí vápník a vitamín D. K vyplnění těchto mezer budete potřebovat multivitaminový a vápníkový doplněk. Jinak jíš dobře.
Toto je praktický přístup pro ty, kteří chtějí snížit příjem cukru, aniž by měli pocit hladu. Ale pokud hledáte komplexní změnu životního stylu, budete si muset přinést svůj cvičební plán a doplňky stravy.
Rychlý přehled: Další možnost, která stojí za zvážení
Pokud stále zvažujete své možnosti, podívejte se na program Života závislého na sacharidech. Stejně jako SugarBusters! je založen na přesvědčení, že potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují inzulínové skoky, což vede k ukládání tuku. Zaměřuje se na nezpracované celé potraviny a vylučuje cukr a potraviny s vysokým GI. Toto je další cesta stejným lesem.
Dále se podíváme na slavnou South Beach Diet.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Není určen k nahrazení odborného lékařského posudku. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotníkem.
Proč může South Beach Dieta fungovat
Dr. Arthur Agatston nevytvořil South Shore Diet od nuly. Vytvořil ji, protože ho unavovalo sledovat, jak pacienti selhávají na dietách s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuků, které je zanechaly hladové a frustrované. Výsledkem je program, který není striktně nízkosacharidový nebo nízkotučný. Jde o to, jaké sacharidy a tuky si vyberete.
Agatston tvrdí, že vysoce zpracované sacharidy jsou skutečnými viníky touhy po jídle. Tím, že ovládáte své chutě, ovládáte svou váhu, říká. Říkejte tomu uvolněnější a udržitelnější verze Atkinse. Ale nenechte se mýlit. První dva týdny jsou přísné. Vyloučíte většinu sacharidů. Toto je restart systému.
Jak jíst (nepočítám všechno)
Hlad zabíjí diety. Agatston to ví. Nenutí vás tedy počítat kalorie, bílkoviny, tuky nebo sacharidy. Pokud se budete držet plánu, hlad prý zmizí.
Fáze 1: Detox
Po dobu čtrnácti dnů jsou vyloučeny sacharidy. Neexistují žádná omezení povolených potravin; musíte jich sníst tolik, kolik je potřeba, abyste ukojili svůj hlad. Je to intenzivní. Program je navržen tak, aby pročistil váš systém. Váha rychle spadne. Možná příliš rychle. Ale to je cena za vstup.
Fáze 2: Návrat
Tady to začíná být zajímavé. Postupně znovu zavádíte „dobré sacharidy“. Hovoříme o potravinách s nízkým glykemickým indexem. Celozrnné výrobky. Přírodní jogurt. Nějaké ovoce. Má to ale háček: kontrola porcí je stále důležitá. Dokonce i zdravé sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi, když se konzumují ve velkém. Hlídejte si váhu. Sledujte své pocity. Pokud vaše hladina glukózy stoupne, snižte porce.
Fáze 3: Skutečný život
Dosáhli jste své cílové hmotnosti? Gratuluji. Nyní můžete jíst všechno. příležitostné dezerty? Jistě. Ale pokud se váha začne plazit zpět, vrátíte se do fáze 1 nebo 2. Žádná ostuda. Jen oprava kurzu.
Stravovací plány jsou poskytovány. Desítky receptů. Později Agatston dokonce vydal kuchařku. Většina supermarketů prodává značkové občerstvení, cereálie a mražená jídla. Komfortní? Ano. Drahý? Rozhodně. Celé potraviny budou vždy stát méně a pravděpodobně přinesou více výhod.
Expertní verdikt: Skutečnost, nebo fikce?
Je lepší než Atkins? Po první fázi – ano. Je umírněná. Pojďme se ale podívat na nevýhody.
Ve druhé a třetí fázi neexistují žádná přísná omezení na produkty. Pro lidi, kteří bojují s narážkami na hlad, je to nebezpečné. Můžete se přejídat „zdravými“ potravinami a nikdy se nebudete cítit sytí. Na druhou stranu dieta vybízí ke svačině. Dezerty jsou povoleny. Tím se snižuje pocit deprivace. To je plus pro dlouhodobé dodržování.
Odborníci ale zaměření na glykemický index kritizují. Toto je omezený pohled. Vyloučení mrkve, brambor, banánů a vodních melounů v první fázi ignoruje jejich nutriční hodnotu. To, že má potravina vyšší glykemický index, neznamená, že je škodlivá. Na kontextu záleží.
Výhody, nevýhody a skryté náklady
Druhá a třetí fáze jsou vyrovnané. Mírný. Stabilní. Pravděpodobně zaznamenáte pokles hladiny glukózy, inzulínu a cholesterolu. Je to ale způsobeno dietou nebo jen hubnutím? Těžko říct. Agatston doporučuje cvičení. Ne kvůli hubnutí, ale kvůli zdraví. Rychlejší výsledky, nižší hladina inzulínu. Chytrý.
Skutečné riziko? Dlouhý pobyt v první fázi. Pokud budete neustále přepínat mezi fázemi kvůli postupnému přibírání na váze, riskujete rozvoj nutričních nedostatků. První fáze je restriktivní. Není určeno k tomu, aby vydrželo celý život.
Online program přidává personalizaci. Stojí to asi 65 dolarů na tři měsíce. stojí to za to? Možná. Kniha samotná je v pořádku, ale online nástroj nabízí personalizovanější návod. Tato personalizace zvyšuje šanci na trvalé výsledky.
Rychlé srovnání
Pokud prolétáte to nejlepší, zde je rychlý souhrn South Shore Diet:
- Žádné počítání kalorií nebo makroživin
- Zaměřuje se na nápravu tělesné chemie a snížení rizika onemocnění
- V následujících fázích podporuje zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a celozrnné výrobky
Znáte základy nízkosacharidových a glykemických diet. Nízký obsah sacharidů. Glykemický. Jedná se o různé přístupy ke stejnému problému: hladu a hladině cukru v krvi. Který je pro vás ten pravý?
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
