У наші дні вуглеводи вважаються головними лиходіями в більшості історій про схуднення. Ви бачили заголовки. Ви купували книжки. Логіка проста: заберіть хліб — скиньте вагу. Такий підхід породив цілий жанр планів харчування: від строгих низьковуглеводних режимів до дієт, що ґрунтуються на глікемічному індексі, які відстежують, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Почнемо з головного чемпіона цього руху: дієти Аткінса.
Суть методу
Доктор Роберт Аткінс помер у 2003 році, але його вплив на те, як ми харчуємось, залишається величезним. Його імперія почалася майже 35 років тому з книги “Доктор Аткінс: революція в дієті”. З того часу вона еволюціонувала, породивши оновлення, такі як «Аткінс для життя», кулінарні книги, добавки і навіть центр оздоровлення в Нью-Йорку.
Обіцянка спокуслива. Виконуйте план, і ви очистите свої клітини від токсинів. Ви стабілізуєте рівень цукру у крові. Ви позбавитеся втоми, дратівливості та настирливих болів у суглобах.
Але як насправді виглядає ваша тарілка?
Що на сніданок, обід та вечерю?
Дієта Аткінса побудована на білках та жирах. Подумайте про м’ясо, олії, вершкове масло і вершки. Вуглеводи – вороги.
Протягом перших двох тижнів, відомих як фаза індукції, вам дозволено вживати всього 20 грамів вуглеводів на день. Для порівняння: це менше однієї скибочки цільнозернового хліба. Єдині вуглеводи, які ви можете їсти, надходять із салатів та некрохмалистих овочів.
Після цих двох тижнів ви можете поступово збільшувати споживання вуглеводів до 25–90 г на день залежно від ваших загальних потреб у калоріях. Це 100–360 калорій із вуглеводів. Приблизно 10% вашої денної енергії.
Порівняйте це зі стандартною здоровою дієтою, де вуглеводи забезпечують 50-60 відсотків калорій – зазвичай не менше 250 грамів на день.
Чи стійка вона? Мабуть, немає на тривалий термін. Чи ефективна вона для короткострокового схуднення? Можливо. Але експерти попереджають проти надмірного ентузіазму.
Факт або вигадка: що кажуть експерти
Чи працює вона? Багато послідовників присягаються нею. Але доктор Кіт Айуб, директор харчування в Медичному коледжі Альберта Ейнштейна, бачить іншу картину.
Люди худнуть на дієті Аткінса. Це незаперечно. Але кетоз – метаболічний стан, в який перекладає вас ця дієта, – не є якоюсь чарівною суперсилою для спалювання жиру. По суті, це той самий стан, який потрапляє ваше тіло, коли ви голодуєте.
Аткінс стверджує, що організм виводить зайві калорії через сечу. Дослідження в “Журналі Американської медичної асоціації” показало, що це не зовсім так. До сечі потрапляє лише близько 100 додаткових калорій на день. Це трохи.
Тут немає метаболічної магії. Схуднення відбувається тому, що ви виключаєте цілі категорії продуктів і загалом знижуєте споживання калорій.
Підступ полягає в ефекті віддачі. Спочатку ви можете схуднути. Але як тільки ви втомитеся від обмеженого вибору їжі та повернетесь до нормального харчування, вага часто повертається.
Прихована ціна низьковуглеводної дієти
Ось фізіологічна реальність: ваше тіло віддає перевагу вуглеводам як паливо. Коли ви не надаєте їх, він звертається до власної м’язової тканини для отримання енергії.
Ви втрачаєте воду. Ви втрачаєте м’язи. Більшість швидкої втрати ваги в перші кілька тижнів – це не жир, а м’язова тканина і рідина. Це не здоровий спосіб скинути кілограми.
А які побічні ефекти? Вони можуть бути серйозними. Втома. Нудота. Головний біль. Запори. Неприємний запах із рота. Усе це симптоми накопичення кетонових тіл у організмі.
Здоров’я серця та дефіцит поживних речовин
У короткостроковій перспективі ви можете побачити покращення в рівні холестерину та глюкози у крові. Експерти пояснюють це самим схудненням, а не обов’язково вмістом жиру в дієті. Дієти Аткінса часто багаті насиченими жирами та холестерином.
Довгострокові дослідження впливу здоров’я серця відсутні. Багато доказів свідчать про те, що високе споживання насичених жирів збільшує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. У відповідь Аткинс нещодавно переглянув свої рекомендації, закликаючи послідовників обмежувати жирне м’ясо і насичені жири.
Але дієта все ще не забезпечує організм життєво важливими поживними речовинами. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти та молочні продукти забезпечують організм вітамінами групи B, вітамінами A, C та D, антиоксидантами, фітохімічними речовинами та кальцієм.
Без них ви ризикуєте одержати дефіцит. Згодом високе споживання білка може вимивати кальцій із кісток, збільшуючи ризик остеопорозу та переломів шийки стегна. Це також створює додаткове навантаження на нирки та печінку.
Підсумок
Дієта Аткінса працює, бо вона строго обмежує калорії. Це не чудодійний засіб. Це обмежувальний протокол, який жертвує довгостроковою різноманітністю поживних речовин заради короткострокового схуднення.
Якщо ви її розглядаєте, знайте, на що підписуєтеся. Втрата м’язів. Дефіцит поживних речовин. Потенційні довгострокові ризики здоров’ю.
Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж розпочинати курс лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Короткий огляд: інші схожі дієти
- Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та жирів : Примушує організм спалювати жир як паливо. Заявляє про стабілізацію рівня цукру на крові. Може викликати втому, головний біль, нудоту і запори.
- The Zone (Зона) : Балансує макронутрієнти для контролю рівня інсуліну.
- Sugarbusters! : Фокусується на скороченні споживання цукру для контролю ваги та здоров’я.
- Carbohydrate Addict’s Lifespan Program (Програма тривалості життя для вуглеводних залежних) : Націлена на біохімічні фактори, що призводять до потягу до вуглеводів.
Програма «Продовження життя» для вуглеводних залежних: погляд з другого боку
Основна теорія програми «Продовження життя» для залежних вуглеводних (Carbohydrate Addict’s Lifespan Program) оманливо проста. Вона стверджує, що одержимість вашого організму вуглеводами обумовлена стрибками рівня інсуліну. Високий рівень інсуліну провокує потяг до їжі. Ця тяга змушує вас переїдати. Розірвіть це коло, і вага почне йти.
Цей гід написали Річард та Рейчел Хеллери. Вони є авторами оригінальної дієти “Дієта вуглеводного залежного” (Carbohydrate Addict’s Diet), опублікованій у 1991 році. Ця оновлена версія орієнтована на читачів віком понад 40 років. Механіка програми залишилася великою колишньою, лише адаптованою для старшої вікової групи. Хеллери стверджують, що 75% дорослих із зайвою вагою (а також багато хто виглядає нормально) хімічно залежні від вуглеводів. За їхніми словами, виявлення цієї «залежності» є єдиним шляхом до стійкої втрати ваги.
Вони визначають залежність як наростаючий голод. Це компульсивна потреба в крохмалистих продуктах, солодощах чи фастфуді. Деякі вживання вуглеводів відчувається як вживання наркотиків. План дієти суворо обмежує їхнє споживання. Вуглеводи дозволені лише в одному конкретному прийомі їжі на день. Так, існує навіть версія для дітей, які страждають від подібних нападів голоду.
Як влаштований щоденний прийом їжі
Це не так екстремально, як дієта Аткінса. Вуглеводи ви все одно отримуєте. Просто у невеликій кількості. План будується на певному добовому ритмі: два «безвуглеводні» прийоми їжі та один «винагороджувальний» прийом їжі.
Прийоми їжі, що знижують потяг, не містять вуглеводів. Вони потрібні для стабілізації рівня цукру в крові та придушення бажання перекушувати. Прийом їжі винагороди – це єдиний час, коли ви їсте крохмалі або цукру. Це контрольований вуглеводний прийом їжі.
Ось як будується їда винагороди. Ваша тарілка має бути розділена на три рівні частини:
* Одна третина – продукти, багаті білком.
* Одна третина – продукти, багаті на вуглеводи.
* Одна третина – некрохмалисті овочі.
Якщо ви хочете добавки, ви дотримуєтеся тієї ж пропорції. Одна третина білка, одна третина вуглеводів, третина овочів. Ви не можете вибирати. Ви повинні з’їсти все, що лежить на тарілці.
Є й тимчасове обмеження. У вас є одна година, щоб закінчити їжу. Це стосується як почуття ситості, а й контролю над реакцією інсуліну. Хеллери рекомендують складні вуглеводи, такі як паста, картопля та хліб. Цукор суворо заборонено. Після того як ви схуднете, ви зможете поступово повертати вуглеводи в прийом їжі винагороди, щоб підтримувати нову вагу.
Потенційні компроміси для здоров’я
Таке жорстке обмеження вуглеводів несе у собі ризики. Хоча вони менш серйозні, ніж у дієті Аткінса, план все ще може призвести до дефіциту ключових поживних речовин. Ви можете не отримувати достатньо кальцію та клітковини. Якщо ви не будете обережні з вибором білкових продуктів, ви легко можете опинитися на дієті, багатій на холестеринпідвищуючі насичені жири.
Хеллери пояснюють такі симптоми, як слабкість, дратівливість та запаморочення, синдром відміни вуглеводів. Вони припускають, що це відчуття доводять реальність залежності. Однак ці симптоми перетинаються з багатьма іншими медичними станами. Перш ніж звинувачувати в цьому дієту, слід звернутися до лікаря. Не ставте собі діагноз самостійно, ґрунтуючись лише на книзі.
Існує також іронія в їхній основній передумові. Хелери звинувачують у відсутності концентрації у надмірному вживанні вуглеводів. Але з медичної точки зору «туман у голові» і погана концентрація уваги часто є симптомами занадто малої кількості глюкози. Глюкоза – це основне паливо для мозку. Вживання вуглеводів тільки в одному прийомі їжі на день позбавляє мозок цього джерела енергії.
Втрата ваги спочатку, ймовірно, буде. Більшість людей скидають вагу на низьковуглеводних дієтах. Але чи це є стійким? Обмеження всіх вуглеводів одним вікном на день є жорстким. Це важко підтримувати у соціальному плані. Малоймовірно, що більшість людей зможуть дотримуватись цього режиму все життя.
*Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед внесенням змін до раціону проконсультуйтеся з медичним працівником. Видавці та автори не несуть відповідальності за будь-які негативні наслідки.
Дієта за принципом Шварцбайн (Schwarzbein Principle Diet)
План Шварцбайн: Гормони замість калорій?
Підхід Діани Шварцбайн починається з жорсткого правила: виключити рафіновані вуглеводи та всі продукти з високим глікемічним індексом. Основна ідея, викладена в книзі “Правда про втрату ваги, здоров’я і старіння”, проста. Змініть свій раціон, щоб боротися із хворобами, уповільнити біологічне старіння та скинути вагу. Як ендокринолог, Шварцбайн стверджує, що сучасне харчування з низьким вмістом жирів та високим вмістом вуглеводів викликає високий рівень інсуліну. Вона заявляє, що цей гормональний стрибок є кореневою причиною сповільненого метаболізму, набору ваги, потягу до їжі, перепадів настрою та навіть депресії.
Замість стандартної харчової піраміди вона використовує харчовий ящик. У ньому чотири групи: білки, жири, некрохмалисті овочі та вуглеводи. Ціль? Є їх разом у певних пропорціях для балансування гормонів. Цукор позначений як звикання. Щоб заповнити прогалини, вона пропонує добавки, такі як магній, кальцій, незамінні жирні кислоти та 5-гідрокситриптофан.
Що ви насправді їсте
План включає чотиритижневу «програму лікування», призначену зворотного розвитку инсулинорезистентности. Є й вегетаріанські варіанти. Математика тут сувора. Ви отримуєте 15 г вуглеводів за прийом їжі. Крапка.
Типовий день може виглядати так:
Сніданок: Яєчня-бовтання з ковбасою. Або вівсяна каша, приготовлена на олії та вершках.
* Обід: Салат «Кобб». Заправте його оливковою олією та оцтом. Додати яблуко.
* Вечеря: Запечена свиняча вирізка. Коричневий рис з олією. Спаржа з олією. Салат із суміші зелені із заправкою з оливкової олії.
Перекушування мінімальні. Насіння соняшнику. Або мигдаль та сирні палички.
Вердикт експертів
Ось тут виникає суперечність. Більшість експертів вважають принцип Шварцбайн просто ще однією варіацією дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви втрачаєте вагу, швидше за все, тому що їсте менше калорій. А не тому, що ви якимось чином магічно маніпулювали своїми гормонами.
Обмеження вуглеводів суворо. Це може позбавити вас енергії. Рівень холестерину та насичених жирів? Він злітає до значень, що перевищують рекомендації кардіологів для здоров’я серця. Немає переконливих доказів, що ця дієта уповільнює старіння або прискорює втрату ваги за рахунок контролю гормонів. Це твердження, а чи не факт.
Залучені ризики
Уважно подивіться на меню. Порції вказані розпливчасто. Включено висококалорійні продукти без чітких обмежень. Шварцбайн каже ігнорувати підрахунок калорій. Але біологія не дбає про філософію. Якщо ви з’їдаєте дуже багато калорій, ви набираєте вагу. За необмежених порцій набрати вагу легко.
Не чекайте на швидкі результати. Навіть якщо ви відстежуєте калорії, відсутність контролю порцій грає проти вас. Гірше того, дієта виключає багато продуктів, багатих на поживні речовини. Ви можете зрештою відчувати дефіцит кальцію, вітаміну D, фолієвої кислоти і клітковини. Це компроміс. Баланс гормонів в обмін на потенційні прогалини у харчуванні.
Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ ПОСЛУГ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які виникають в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цій інформації. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює пораду лікаря або іншого постачальника медичних послуг. Перш ніж розпочати будь-який курс лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим постачальником медичних послуг.
Короткий огляд: Інші схожі дієти
– Високий вміст білка та жирів
– Забороняє рафіновані вуглеводи та продукти з високим глікемічним індексом
– стверджує, що регулює рівень гормонів в організмі
– Заохочує вживання цілісних продуктів «вибери, збери, подої, спіймай чи спіймай рибу»
– Схожа на дієту «Увійди в зону» та дієту доктора Аткінса
Читати далі: Дієта «Увійди в зону»
Чому дієта Зони відчувається як робота на повну ставку
Будьмо чесні: якщо ви хочете, щоб схуднення відбувалося без зусиль, дієта Зони вам не підходить. Це режим для тих, хто любить відстежувати, зважувати та зациклюватись на своїй їжі. Доктор Баррі Сіерс, засновник цієї програми зі ступенем Ph.D., позиціонує її як високобілковий спосіб життя для покращення здоров’я, де втрата ваги є приємним побічним ефектом. Основна ідея проста на папері, але виснажує на практиці: є більше білка і запивати його великою кількістю овочів із низьким глікемічним індексом. Сіерс стверджує, що вуглеводи, а не загальна кількість калорій є справжніми винуватцями набору ваги, особливо вказуючи на вуглеводи з високим глікемічним індексом, які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові.
Це схоже на підхід Аткінса у його скептицизмі по відношенню до вуглеводів, але дієта Зони допускає значно більшу їх кількість. Сієрс розрахував свій «золотий стандарт» для вашої тарілки: 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка та 30 відсотків жирів. Він стверджує, що саме ця суміш стабілізує почуття голоду та забезпечує енергією як тіло, так і розум. Він також робить сміливі медичні заяви, припускаючи, що ця дієта може пом’якшити симптоми серцевих захворювань, діабету, ПМС, хронічної втоми, депресії та навіть раку. Це надто важка ноша для тарілки броколі та курки.
Гормональна гіпотеза
Логіка «попадання до Зони» будується однією: інсуліні. Сіерс вважає, що, контролюючи гормональні реакції на їжу, ви відкриваєте стан оптимального здоров’я. Він знаменито називає їжу найпотужнішими ліками, з якими ви коли-небудь зіткнетеся. Гарна новина? Ви – ваш власний фармацевт. Дотримуючись пропорції 40/30/30, ви, як стверджується, тримаєте інсулін під контролем, запобігаючи накопиченню жиру у вигляді надлишкової енергії.
Він є повним ворогом вуглеводів. Дієта дозволяє, щоб 40 відсотків калорій надходило з високоволокнистих, складних джерел, таких як броколі, цвітна капуста, ківі, вишня, нут та чорні боби. Це «сприятливі» вуглеводи, які не викликають хаосу на рівні цукру в крові. Ідея полягає в тому, що баланс цих інгредієнтів тримає вас у Зоні, метаболічному стані, де голод притуплюється, а енергія стабільна. Але майте на увазі: якщо ви відхилиться від цього точного балансу, ви, нібито, вибиваєтеся із Зони і переходите в режим накопичення жиру.
Життя по блоках
Тут починається дійсність. Ви не можете просто їсти здорову їжу; ви повинні їсти * точно * відповідно до системи блоків. Кожен прийом їжі і кожне перекушування повинні відповідати пропорції 40/30/30. Ви їсте п’ять разів на день. Ви ніколи не голодуєте понад п’ять годин. У вас є вікно в одну годину після пробудження, щоб з’їсти свій перший прийом їжі в Зоні.
Їжа вимірюється у «блоках». Блок містить певну кількість білка, жирів та вуглеводів. Якщо сніданок складається з двох білкових блоків, двох вуглеводних блоків і двох жирових блоків, обід повинен бути таким самим. Вечеря? Те саме. Ця послідовність не підлягає обговоренню. Дієта зазвичай обмежує вас 800-1200 калоріями на день. Ваші потреби в білку розраховуються виходячи з вашого розміру, віку та рівня активності, що потім визначає ваші ліміти за жирами та вуглеводами.
Це вимагає такого рівня планування харчування, від якого почервонів би будь-який військовий логістик. Оскільки овочі з низьким глікемічним індексом містять так мало калорій, вам доводиться їсти їх у більших обсягах, щоб набрати потрібні цифри. Це насичує, безумовно, але також забирає багато часу. Щоб допомогти, Сієрс створив цілу екосистему упакованих батончиків, страв, що розігріваються в мікрохвильовій печі, і добавок, доступних в інтернеті. Ви навіть можете платити $52 кожні три місяці за онлайн-підписку, яка пропонує профілі здоров’я, індивідуальні страви та доступ до дієтологів. Це повноцінна передплата на власну тарілку.
Експертна перевірка реальністю
Чи стійка вона? Чи це здорово? Кріс Розенблюм, Ph.D., R.D., доцент кафедри харчування у Державному університеті Джорджії, уважно вивчила науку, що стоїть за дієтою. Вона навіть слідувала цій дієті сама. Її вердикт? Вона тверда. І не в доброму значенні. Вона вказує, що хайп навколо «вуглеводного пекла» — ідея про те, що продукти з високим глікемічним індексом завдають негайної фізичної шкоди, — не має міцної наукової бази. Дієта Зони може працювати для деяких людей, тому що вона обмежує калорії і змушує включати до раціону цілісні продукти, але це не чарівна таблетка.
Є й прогалини у харчуванні. Аналіз Розенблюм показав, що в дієті недостатньо вітамінів групи B, магнію та цинку. Виключаючи продукти з високим глікемічним індексом, ви також виключаєте багато поживних варіантів. Обмеження на молочні продукти та пшеницю означають, що ви можете недоотримувати кальцій, вітамін D та клітковину. І ось іронія: Сієрс обіцяє безмежну енергію. Насправді дотримання 800–1200 калорій щодня протягом тривалого часу часто дає зворотний ефект. Ви не почуваєтеся енергійним. Ви почуваєтеся пригніченим.
Компроміс реальний. Ви отримуєте структуру, так. Ви можете швидко схуднути, якщо зможете впоратися з математикою. Але ви також жертвуєте гнучкістю, різноманітністю і, можливо, довгостроковою метаболічною стабільністю заради набору правил, які потребують постійної уваги.
Дієта Зони: Баланс макронутрієнтів для стабільної енергії
Якщо ви шукаєте структурований підхід до харчування, що виходить за рамки простого підрахунку калорій, дієта Зони пропонує іншу систему. Вона ґрунтується на специфічному співвідношенні макронутрієнтів: 40% вуглеводів, 30% білків та 30% жирів. Ціль полягає не тільки в втраті ваги (хоча це часто є побічним ефектом), але і в досягненні метаболічного стану, званого «Зона». Перебуваючи у Зоні, рівень інсуліну залишається стабільним, знижується запалення, а рівень енергії залишається постійним протягом дня без різких стрибків і спадів.
Як дієта Зона працює з порційними блоками
Система спирається на концепцію блоків. Замість того, щоб зважувати кожен грам їжі до знемоги, ви з’їдаєте певну кількість блоків за їжу. Кожен блок містить точну кількість білка, вуглеводів та жирів. Наприклад, один білковий блок може становити три унції курки, а один вуглеводний блок – одна чашка ягід. Цей спосіб спрощує планування харчування, задаючи чіткі межі. Вам, як і раніше, потрібно вибирати цілісні продукти, але математика бере на себе основну роботу.
Планування харчування та порції овочів
Однією з практичних переваг цієї дієти є акцент на об’ємі їжі. Дієта заохочує споживання великих порцій дозволених овочів. Ці низькокалорійні продукти з високим вмістом клітковини насичують, не порушуючи ваших цілей по макронутрієнтам. Однак початковий етап навчання може бути крутим. Відстеження блоків потребує уважності до деталей. Якщо це видається надто складним, існують додаткові ресурси. Доктор Сірс опублікував книгу-продовження під назвою “A Week in Zone” (“Тиждень у Зоні”), щоб надати докладніші рекомендації щодо планування харчування. Це допоможе полегшити перехід від теорії до практики.
Порівняння з низьковуглеводними підходами
Корисно порівняти цю дієту з іншими популярними системами харчування. На відміну від дієти Аткінса, яка часто обмежує вуглеводи на початкових етапах, Зона підтримує стабільне споживання вуглеводів. Це робить її потенційно більш стійкою для тих, хто любить фрукти, злаки та крохмалисті овочі. Тут акцент робиться на балансі, а не на винятку. Співвідношення 40/30/30 розроблено для запобігання почуттю голоду та потягу до їжі, які часто мучать прихильників більш строгих низьковуглеводних планів.
Хто може отримати користь?
Цей підхід підходить людям, які стикаються із занепадом сил чи «туманом у голові» після їжі. Підтримуючи рівень інсуліну в нормі, ви можете помітити меншу перепади настрою та кращу концентрацію. Це також приваблює тих, хто вважає підрахунок калорій занадто обмежуючим або важким для підтримки довгострокової перспективи. Система блоків пропонує золоту середину: досить структуровану, щоб бути ефективною, і досить гнучку, щоб адаптуватися до різних продуктів.
«Мета полягає в тому, щоб їсти так, щоб збалансувати ваші гормони, зокрема інсулін та глюкагон».
Практичні міркування
Хоча теорія обґрунтована, її виконання потребує певних зусиль. Вам доведеться уважно читати етикетки та, можливо, спочатку використовувати кухонні ваги, щоб зрозуміти розміри порцій. Згодом ви розвинете навик візуальної оцінки. Дієта також виключає деякі вуглеводи з високим глікемічним індексом, що означає, що вам, швидше за все, доведеться відмовитися від солодких закусок та продуктів із рафінованого борошна. Ця зміна сама по собі може призвести до значного покращення здоров’я незалежно від втрати ваги.
Як і за будь-якої зміни дієти, прислухайтеся до свого організму. Деякі люди досягають успіху при такому точному співвідношенні, тоді як інші можуть знайти його занадто жорстким. Варто поекспериментувати кілька тижнів, щоб зрозуміти, чи стабільний приплив енергії виправдовує додаткові зусилля щодо планування. Якщо математика здається занадто важкою роботою, ви можете
Відмова від цукру, збереження розуму
SugarBusters! заслужив на репутацію одного з ключових учасників дискусії про низьковуглеводне харчування. Суть підходу гранично проста, майже агресивно примітивна: цукор – ворог вашої талії. Теорія говорить, що відмова від рафінованих цукрів і продуктів, що викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові, – це єдиний реальний шлях спалювання жиру і його утримання.
Це не план із повним винятком вуглеводів. Ви досі їсте вуглеводи. Але ви замінюєте “біле” на складні вуглеводи. Дієта явно забороняє або строго обмежує рафінований цукор, мед, білу картоплю, білий хліб, пиво, рис, макарони та кукурудзу. Також тут є дивне правило поєднання продуктів: фрукти слід їсти окремо, а не у складі інших страв.
Чи потрібно важити їжу? Ні. Чи потрібний калькулятор для підрахунку грамів вуглеводів? Ні. Вам просто потрібно оцінювати порції на око. Балансуйте тарілку. Їжте до почуття ситості, а не переїдання. І жодних добавок.
Наука за ложкою
Що ж ви насправді їсте? План спирається на вуглеводи із низьким глікемічним індексом (ГІ). Це продукти, які мінімально впливають на рівень цукру у крові. Йдеться про фрукти з високим вмістом клітковини, некрохмалистих овочів, цільнозернові продукти, пісне м’ясо і корисні жири.
Логіка проста. Низький ГІ означає менший стрибок інсуліну. Найменший стрибок інсуліну означає, що вашому тілу важче відкладати жир. Наїдаючись рослинами та білками, ви також отримуєте вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини – сполуки, що борються з хворобами, що містяться у рослинах.
У книзі наведено таблиці з рейтингами ГІ та списки дозволених продуктів. Пропонується двотижневе меню прикладів, а чверть сторінок присвячено рецептам. Також є книга-компаньйон із 175 конкретними рецептами та гідом для покупок. Оскільки ви виключаєте перероблені злаки і цукор, загальне споживання вуглеводів, швидше за все, природним чином знизиться, навіть якщо ви не рахуватимете їх.
Факт або вигадка: Дебати про інсулін
Тут стає незрозуміло. Експерти не співають із однієї ноти.
Прихильники теорії інсуліну стверджують, що продукти з високим ГІ змушують організм надмірно виробляти інсулін. Цей надлишок інсуліну блокує розщеплення жиру та сприяє його накопиченню. Простий причинно-наслідковий зв’язок.
Противники перевертають ситуацію. Вони стверджують, що надмірне вироблення інсуліну є результатом інсулінорезистентності, а не її причиною. У цьому сценарії клітини жиру, печінки та м’язів стають нечутливими до інсуліну. Організм викидає дедалі більше інсуліну, намагаючись знизити рівень цукру на крові, створюючи порочне коло. Вони стверджують, що ця резистентність викликається ожирінням, а чи не навпаки.
Є дослідження, які підтримують обидві сторони. Хоуп Уоршоу (Hope Warshaw, M.MSc., R.D.), сертифікований викладач з діабету, зазначає, що вживання занадто великої кількості будь-яких вуглеводів може призвести до надмірної вироблення інсуліну і набору ваги через зайві калорії. Її порада, і загальна думка більшості людей сьогодні, полягає у контролі загальної кількості грамів вуглеводів, а не одержимості їх джерелом.
Вердикт: Цінність та ризики
Якщо відкинути неперевірені теорії, SugarBusters! залишається надійною та здоровою дієтою. Вона спонукає вас вибирати цілісні продукти та уникати сміттєвої їжі. Це чиста, справжня їжа.
Але вона не ідеальна. Фізична активність набуває мало уваги. Рекомендація складає всього 20 хвилин чотири рази на тиждень. Це мало. Сучасні національні рекомендації припускають більше. Дієтичні зміни працюють найкраще у поєднанні з інтенсивними вправами.
З точки зору харчування дієта бідна на молочні продукти. Це означає, що ви, швидше за все, упускаєте кальцій та вітамін D. Вам знадобляться мультивітаміни та добавки кальцію, щоб заповнити ці прогалини. В іншому ви харчуєтеся добре.
Це практичний підхід для тих, хто хоче скоротити споживання цукру, не почуваючи себе голодним. Але якщо ви шукаєте комплексну перебудову життя, вам доведеться принести свій план тренувань і добавки на стіл.
Короткий огляд: Ще один варіант, на який варто звернути увагу
Якщо ви все ще зважуєте варіанти, зверніть увагу на програму довголіття для вуглеводних наркоманів (Carbohydrate Addict’s Lifespan Program). Як і SugarBusters!, вона ґрунтується на переконанні, що продукти з високим глікемічним індексом викликають стрибки інсуліну, що ведуть до накопичення жиру. Вона фокусується на необроблених цілісних продуктах та виключає цукор та продукти з високим ГІ. Це ще один шлях через той самий ліс.
Далі ми розглянемо знамениту дієту South Beach.
Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена тільки для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Вона не призначена для заміни професійної медичної думки. Перед початком будь-якої нової дієти або програми вправ проконсультуйтеся з вашим лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Чому дієта Південного Берега може спрацювати
Лікар Артур Агатстон не вигадав дієту Південного Берега з нуля. Він створив її, тому що втомився спостерігати, як пацієнти зазнають невдачі на дієтах з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів, які залишали їх голодними та розчарованими. Результатом стала програма, яка не є строго низьковуглеводною чи низькожировою. Йдеться про те, які саме вуглеводи і жири ви вибираєте.
Агатстон стверджує, що сильно перероблені вуглеводи є справжніми винуватцями харчової тяги. За його словами, контролюючи тягу, ви контролюєте вагу. Можна назвати це більш розслабленим та стійким варіантом Atkins. Але не зрозумійте неправильно. Перші два тижні відбуваються суворо. Ви виключаєте більшість вуглеводів. Це перезавантаження системи.
Як харчуватися (не рахуючи все поспіль)
Голод вбиває дієти. Агатстон це знає. Тому він не змушує вас рахувати калорії, білки, жири або вуглеводи. Якщо дотримуватися плану, голод, як стверджується, зникає.
Фаза 1: Детокс
Протягом чотирнадцяти днів вуглеводи виключені. Немає обмежень на дозволені продукти, їх потрібно їсти стільки, скільки потрібно, щоб вгамувати голод. Це інтенсивно. Програма призначена для очищення системи. Вага йтиме швидко. Можливо, надто швидко. Але це ціна за вхід.
Фаза 2: Повернення
Тут цікаво. Ви поступово повертаєте хороші вуглеводи. Йдеться про продукти з низьким глікемічним індексом. Цільнозернові продукти. Натуральний йогурт. Деякі фрукти. Але є нюанс: контроль порцій все ще є важливим. Навіть здорові вуглеводи підвищують рівень глюкози у крові, якщо є їх кілограмами. Слідкуйте за вагою. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо рівень глюкози різко підскакує, зменшіть порції.
Фаза 3: Реальне життя
Чи досягли цільової ваги? Вітаємо. Тепер можна їсти все. occasional десерти? Звісно. Але якщо вага знову почне зростати, ви повертаєтеся до фази 1 чи 2. Без сорому. Просто коригування курсу.
Надаються плани харчування. Десятки рецептів. Згодом Агатстон навіть випустив кулінарну книгу. У більшості супермаркетів можна купити бренсовані снеки, злаки та заморожені страви. Зручно? Так. Дорого? Безперечно. Цілісні продукти завжди коштуватимуть дешевше і, швидше за все, принесуть більше користі.
Вердикт експертів: Факт чи вигадка?
Чи краще вона Atkins? Після першої фази – так. Вона поміркована. Але подивимося на недоліки.
У другій та третій фазах немає строгих обмежень щодо продуктів. Для людей, які борються із сигналами голоду, це небезпечно. Можна переїсти «здорову» їжу і ніколи не відчути ситості. З іншого боку, дієта заохочує перекушування. Дозволено десерти. Це знижує почуття поневіряння. Це плюс для довгострокового дотримання.
Але експерти критикують фокус на глікемічному індексі. Це обмежений погляд. Виняток моркви, картоплі, бананів та кавунів на першій фазі ігнорує їхню поживну цінність. Той факт, що продукт має високий глікемічний індекс, не означає, що він шкідливий. Контекст має значення.
Плюси, мінуси та приховані витрати
Друга та третя фази збалансовані. Помірні. Стійкі. Ймовірно, ви помітите зниження рівня глюкози, інсуліну та холестерину. Але це завдяки дієті чи просто втраті ваги? Важко сказати. Агатстон рекомендує вправи. Не для схуднення, а здоров’я. Найшвидші результати, зниження інсуліну. Розумно.
Реальний ризик? Довге перебування на першій фазі. Якщо ви постійно перемикаєтеся між фазами через поступовий набір ваги, ви ризикуєте отримати дефіцит поживних речовин. Перша фаза обмежувальна. Вона не призначена для життя.
Онлайн програма додає персоналізацію. Вона коштує близько 65 доларів за три місяці. Чи варте воно того? Можливо. Сама книга непогана, але онлайн інструмент пропонує більш індивідуальне керівництво. Ця персоналізація підвищує шанс на стійкі результати.
Коротке порівняння
Якщо ви переглядаєте основні моменти, ось коротка довідка щодо дієти Південного Берега:
- Без підрахунку калорій та макронутрієнтів
- Націлена на виправлення хімії тіла та зниження ризику захворювань
- У наступних фазах просуває овочі з високим вмістом клітковини та цільнозернові продукти
Ви знаєте основи низьковуглеводних та глікемічних дієт. Низьковуглеводні. Глікемічні. Це різні підходи до однієї проблеми: голоду та рівня цукру в крові. Який із них підходить саме вам?
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої нової дієти або програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
