Karbohidrat adalah penjahat dalam sebagian besar kisah penurunan berat badan saat ini. Anda telah melihat berita utama. Anda telah membeli bukunya. Logikanya sederhana: potong roti, turunkan berat badan. Pola pikir ini melahirkan seluruh jenis pola makan, mulai dari pola makan ketat rendah karbohidrat hingga pola makan yang berfokus pada indeks glikemik yang melacak seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda.
Mari kita mulai dengan juara kelas berat gerakan ini: Diet Atkins.
Premis
Robert Atkins meninggal pada tahun 2003, namun pengaruhnya terhadap cara kita makan masih sangat besar. Kerajaannya dimulai hampir 35 tahun yang lalu dengan Dr. Revolusi Diet Atkins. Ini berkembang sejak saat itu, memunculkan pembaruan seperti Atkins for Life, buku masak, suplemen, dan bahkan pusat kesehatan di New York.
Janji itu menggiurkan. Ikuti rencananya, dan Anda akan mendetoksifikasi sel Anda. Anda akan menstabilkan gula darah Anda. Anda akan menghilangkan rasa lelah, mudah tersinggung, dan nyeri sendi yang mengganggu.
Tapi seperti apa sebenarnya bentuk piring itu?
Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam Apa?
Atkins dibangun di atas protein dan lemak. Pikirkan daging, minyak, mentega, dan krim. Karbohidrat adalah musuhnya.
Selama dua minggu pertama, yang dikenal sebagai fase “induksi”, Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi 20 gram karbohidrat sehari. Sebagai gambaran, itu berarti kurang dari satu potong roti gandum. Satu-satunya karbohidrat yang bisa Anda peroleh berasal dari salad dan sayuran non-tepung.
Setelah dua minggu tersebut, Anda dapat meningkatkan asupan karbohidrat secara bertahap hingga 25–90 gram sehari, bergantung pada total kebutuhan kalori Anda. Itu berarti 100 hingga 360 kalori dari karbohidrat. Sekitar 10 persen energi harian Anda.
Bandingkan dengan pola makan sehat standar, di mana karbohidrat menyediakan 50 hingga 60 persen kalori—biasanya setidaknya 250 gram sehari.
Apakah ini berkelanjutan? Mungkin tidak lama. Apakah ini efektif untuk kerugian jangka pendek? Mungkin. Namun para ahli memperingatkan terhadap hype tersebut.
Fakta atau Fiksi: Apa Kata Para Ahli
Apakah itu berhasil? Banyak pengikut yang bersumpah akan hal itu. Namun Dr. Keith Ayoob, direktur nutrisi di Albert Einstein College of Medicine, melihat gambaran berbeda.
Orang-orang menurunkan berat badan dengan Atkins. Itu tidak bisa dipungkiri. Namun ketosis—keadaan metabolisme yang didorong oleh pola makan—bukanlah kekuatan super pembakar lemak yang ajaib. Ini pada dasarnya adalah keadaan yang sama yang dialami tubuh Anda saat Anda kelaparan.
Atkins mengklaim tubuh membuang kelebihan kalori melalui urin. Sebuah penelitian di Journal of American Medical Association menemukan bahwa hal itu tidak sepenuhnya benar. Hanya sekitar 100 kalori ekstra sehari yang benar-benar masuk ke dalam urin. Itu bisa diabaikan.
Tidak ada keajaiban metabolisme di sini. Penurunan berat badan terjadi karena Anda menghilangkan seluruh kategori makanan dan mengurangi kalori secara keseluruhan.
Hasil tangkapannya adalah rebound. Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya. Namun begitu Anda bosan dengan pilihan makanan yang terbatas dan kembali ke pola makan normal, berat badan sering kali kembali lagi.
Biaya Tersembunyi dari Rendah Karbohidrat
Inilah realitas fisiologisnya: tubuh Anda lebih memilih karbohidrat sebagai bahan bakar. Jika Anda tidak menyediakannya, ia akan beralih ke jaringan ototnya sendiri untuk mendapatkan energi.
Anda kehilangan air. Anda kehilangan otot. Sebagian besar penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa minggu pertama bukanlah lemak, melainkan jaringan tanpa lemak dan cairan. Itu bukanlah cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Dan efek sampingnya? Mereka bisa jadi kasar. Kelelahan. Mual. Sakit kepala. Sembelit. Bau mulut. Ini semua adalah gejala penumpukan keton di dalam tubuh.
Kesehatan Jantung dan Kekurangan Nutrisi
Dalam jangka pendek, Anda mungkin melihat peningkatan kolesterol dan glukosa darah. Para ahli mengaitkan hal ini dengan penurunan berat badan itu sendiri, belum tentu karena kandungan lemak dalam makanannya. Diet Atkins seringkali tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
Studi jangka panjang tentang kesehatan jantung masih kurang. Banyak bukti menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Sebagai tanggapan, Atkins baru-baru ini merevisi sarannya, mendesak para pengikutnya untuk membatasi daging berlemak dan lemak jenuh.
Namun pola makannya masih kekurangan nutrisi penting. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu menyediakan vitamin B, vitamin A, C, dan D, antioksidan, fitokimia, dan kalsium.
Tanpa mereka, Anda berisiko mengalami kekurangan. Seiring waktu, asupan protein tinggi dapat menarik kalsium dari tulang, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul. Ini juga memberi tekanan ekstra pada ginjal dan hati Anda.
Intinya
Diet Atkins berhasil karena sangat membatasi kalori. Ini bukanlah obat ajaib. Ini adalah protokol terbatas yang menukar keragaman nutrisi jangka panjang dengan penurunan berat badan jangka pendek.
Jika Anda mempertimbangkannya, ketahuilah untuk apa Anda mendaftar. Kehilangan otot. Kesenjangan nutrisi. Potensi risiko kesehatan jangka panjang.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Quick Take: Diet Serupa Lainnya
- Diet sangat rendah karbohidrat, tinggi protein, dan tinggi lemak : Memaksa tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar. Klaim untuk menstabilkan gula darah. Dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan sembelit.
- The Zone : Menyeimbangkan makronutrien untuk mengontrol kadar insulin.
- Pembasmi Gula! : Berfokus pada pengurangan asupan gula untuk mengatur berat badan dan kesehatan.
- Program Umur Pecandu Karbohidrat : Menargetkan faktor biokimia yang menyebabkan keinginan mengonsumsi karbohidrat.
Program Umur Pecandu Karbohidrat: Pandangan Kedua
Teori inti di balik Program Umur Pecandu Karbohidrat tampaknya sederhana. Ada argumen bahwa obsesi tubuh Anda terhadap karbohidrat didorong oleh lonjakan insulin. Kadar insulin yang tinggi memicu keinginan ngemil. Nafsu makan tersebut memaksa Anda untuk makan berlebihan. Putuskan siklusnya, dan beratnya turun.
Richard dan Rachael Heller menulis panduan ini. Mereka adalah duo di balik Diet Pecandu Karbohidrat tahun 1991 yang asli. Versi yang diperbarui ini menargetkan pembaca berusia di atas 40 tahun. Mekanismenya sebagian besar tetap sama, hanya disempurnakan untuk demografi yang lebih tua. Hellers mengklaim bahwa 75% orang dewasa yang kelebihan berat badan—dan banyak orang yang memiliki berat badan normal—secara kimiawi kecanduan karbohidrat. Mereka mengatakan mengidentifikasi “kecanduan” ini adalah satu-satunya jalan menuju penurunan berat badan yang bertahan lama.
Mereka mendefinisikan kecanduan sebagai rasa lapar yang semakin meningkat. Ini adalah kebutuhan kompulsif akan pati, permen, atau junk food. Bagi sebagian orang, mengonsumsi karbohidrat terasa seperti menggunakan narkoba. Rencana diet sangat membatasi asupan. Ini menyalurkan karbohidrat ke dalam satu makanan tertentu sehari. Ya, bahkan ada versi untuk anak-anak yang berjuang melawan keinginan mengidam ini.
Cara Kerja Struktur Makanan Sehari-hari
Hal ini tidak ekstrim seperti diet Atkins. Anda masih mendapatkan karbohidrat. Hanya saja tidak banyak. Rencananya bergantung pada ritme harian tertentu: dua kali makan “tanpa karbohidrat” dan satu kali makan “berhadiah”.
Makanan pengurang nafsu makan tidak mengandung karbohidrat. Mereka ada untuk menstabilkan gula darah Anda dan membunuh keinginan untuk ngemil. Hadiah makanannya adalah satu-satunya saat Anda makan pati atau gula. Ini adalah makanan karbohidrat terkontrol.
Inilah cara makanan hadiah dibuat. Piring Anda harus dibagi menjadi tiga bagian yang sama:
* Sepertiga makanan kaya protein.
* Sepertiga makanan kaya karbohidrat.
* Sepertiga sayuran non-tepung.
Jika Anda menginginkan detik, ikuti rasio yang sama. Sepertiga protein, sepertiga karbohidrat, sepertiga sayuran. Anda tidak dapat memilih. Anda harus makan semua yang ada di piring.
Ada batasan waktu juga. Anda punya waktu satu jam untuk menyelesaikan makan. Ini bukan hanya tentang kepenuhan; ini tentang mengatur waktu respons insulin Anda. Hellers merekomendasikan karbohidrat kompleks seperti pasta, kentang, dan roti. Gula dilarang keras. Setelah berat badan Anda turun, Anda dapat secara perlahan memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan tambahan untuk mempertahankan ukuran baru Anda.
Potensi Pertukaran Kesehatan
Membatasi karbohidrat secara berlebihan mempunyai risiko. Meskipun tidak separah Atkins, program ini masih dapat membuat Anda kekurangan nutrisi penting. Anda mungkin kehilangan kalsium dan serat. Anda dapat dengan mudah menjalani diet tinggi lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol jika Anda tidak berhati-hati dengan pilihan protein Anda.
Hellers mengaitkan gejala seperti kelemahan, mudah tersinggung, dan pusing dengan penghentian karbohidrat. Mereka berpendapat bahwa perasaan ini membuktikan bahwa kecanduan itu nyata. Namun, gejala-gejala ini tumpang tindih dengan banyak kondisi medis lainnya. Anda harus menemui dokter sebelum menyalahkan pola makan Anda. Jangan mendiagnosis diri sendiri berdasarkan buku.
Ada juga ironi dalam premis utama mereka. Para Hellers menyalahkan kurangnya konsentrasi karena terlalu banyak asupan karbohidrat. Namun secara medis, kabut otak dan fokus yang buruk sering kali merupakan gejala terlalu sedikit glukosa. Glukosa adalah bahan bakar utama otak. Mengurangi karbohidrat menjadi satu kali makan sehari akan membuat sumber bahan bakar tersebut kelaparan.
Penurunan berat badan mungkin terjadi pada awalnya. Kebanyakan orang mengurangi berat badannya dengan rencana rendah karbohidrat. Namun apakah hal ini berkelanjutan? Membatasi semua karbohidrat pada satu jendela harian adalah hal yang kaku. Sulit untuk mempertahankannya secara sosial. Tidak mungkin sebagian besar orang dapat mengikuti aturan ini seumur hidup.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pola makan. Penerbit dan penulis tidak bertanggung jawab atas dampak buruk apa pun.
Selanjutnya: Prinsip Diet Schwarzbein
Rencana Schwarzbein: Hormon Melebihi Kalori?
Pendekatan Diana Schwarzbein dimulai dengan aturan keras: membuang karbohidrat olahan dan apa pun yang memiliki indeks glikemik tinggi. Premisnya, yang diuraikan dalam Kebenaran Tentang Penurunan Berat Badan, Kesehatan dan Penuaan, sangatlah jelas. Sesuaikan pola makan Anda untuk melawan penyakit, memperlambat penuaan biologis, dan menurunkan berat badan. Sebagai seorang ahli endokrinologi, Schwarzbein berpendapat bahwa pola makan modern yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat memicu tingginya insulin. Dia mengklaim lonjakan hormon ini adalah akar penyebab metabolisme yang lamban, penambahan berat badan, mengidam makanan, perubahan suasana hati, dan bahkan depresi.
Alih-alih menggunakan piramida makanan standar, dia menggunakan “kotak makanan”. Ini mencakup empat kelompok: protein, lemak, sayuran nontepung, dan karbohidrat. Tujuannya? Makanlah bersama-sama dalam rasio tertentu untuk menyeimbangkan hormon. Gula diberi label adiktif. Untuk mengisi kesenjangan tersebut, dia menyarankan suplemen seperti magnesium, kalsium, asam lemak esensial, dan 5-hydroxytryptophan.
Apa yang Sebenarnya Anda Makan
Rencana tersebut mencakup “program penyembuhan” selama empat minggu yang dirancang untuk membalikkan resistensi insulin. Ada juga pilihan vegetarian. Matematikanya kaku. Anda mendapatkan 15 gram karbohidrat per makanan. Periode.
Hari-hari biasa mungkin terlihat seperti ini:
* Sarapan: Telur orak-arik dengan sosis. Atau oatmeal yang dibuat dengan mentega dan krim.
* Makan siang: Salad Cobb. Hiasi dengan minyak zaitun dan cuka. Tambahkan sebuah apel.
* Makan malam: Pinggang babi panggang. Nasi merah dengan mentega. Asparagus dengan mentega. Salad campuran sayuran dengan saus minyak zaitun.
Jajanan sangat minim. Biji bunga matahari. Atau almond dan keju string.
Keputusan Ahli
Inilah gesekannya. Kebanyakan ahli melihat Prinsip Schwarzbein hanyalah varian tinggi protein dan rendah karbohidrat. Jika berat badan Anda turun, kemungkinan besar karena Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Bukan karena Anda secara ajaib memanipulasi hormon Anda.
Pembatasan karbohidrat sangat parah. Itu bisa menguras energi Anda. Kadar kolesterol dan lemak jenuhnya? Jumlahnya meroket melampaui rekomendasi ahli jantung untuk kesehatan jantung. Tidak ada bukti kuat bahwa diet ini memperlambat penuaan atau mempercepat penurunan berat badan melalui kontrol hormonal. Itu adalah klaim, bukan fakta.
Risiko yang Terlibat
Perhatikan baik-baik menunya. Ukuran porsi tidak jelas. Makanan berkalori tinggi dimasukkan tanpa batasan yang jelas. Schwarzbein mengatakan abaikan jumlah kalori. Tapi biologi tidak peduli dengan filsafat. Jika Anda makan terlalu banyak kalori, berat badan Anda bertambah. Dengan porsi terbuka, menambah berat badan menjadi mudah.
Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Bahkan jika Anda melacak kalori, kurangnya kontrol porsi merugikan Anda. Lebih buruk lagi, pola makan tersebut tidak menyertakan banyak makanan padat nutrisi. Anda mungkin kekurangan kalsium, vitamin D, asam folat, dan serat. Ini adalah trade-off. Keseimbangan hormon untuk potensi kesenjangan nutrisi.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Pengambilan Cepat: Diet Serupa Lainnya
– Profil tinggi protein dan tinggi lemak
– Melarang karbohidrat olahan dan makanan indeks glikemik tinggi
– Klaim mengatur kadar hormon tubuh
– Mendorong “memilih, mengumpulkan, memerah susu, berburu, atau memancing” makanan utuh
– Mirip dengan Enter the Zone dan Dr. Atkins
Baca Selengkapnya: Masuk Zona Diet
Mengapa Zone Diet Terasa Seperti Pekerjaan Penuh Waktu
Jujur saja: jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah, Zone Diet bukanlah teman Anda. Ini adalah pola makan bagi orang-orang yang senang memantau, menimbang, dan terobsesi dengan makanan mereka. Barry Sears, Ph.D. yang mendirikan rencana ini, memposisikannya sebagai gaya hidup tinggi protein untuk kesehatan yang lebih baik, dengan mengurangi berat badan sebagai efek samping yang baik. Premis intinya cukup sederhana secara teori tetapi melelahkan dalam praktiknya: makan lebih banyak protein dan tenggelamkan diri Anda dalam sayuran rendah glisemik. Sears berpendapat bahwa karbohidrat—bukan total kalori—adalah penyebab sebenarnya di balik penambahan berat badan, khususnya mengacu pada karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda.
Ini mirip dengan pendekatan Atkins dalam hal skeptisismenya terhadap karbohidrat, tetapi Zone memungkinkan lebih banyak karbohidrat. Sears telah menghitung “rasio emas” spesifik untuk piring Anda: 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Dia mengklaim campuran khusus ini menstabilkan rasa lapar dan memberi bahan bakar bagi tubuh dan pikiran. Dia juga membuat klaim medis yang berani, menyatakan bahwa diet ini dapat mengurangi penyakit jantung, diabetes, PMS, kelelahan kronis, depresi, dan bahkan gejala kanker. Itu beban berat untuk dibawa sepiring brokoli dan ayam.
Hipotesis Hormon
Logika di balik “memasuki Zona” bergantung pada satu hal: insulin. Sears percaya bahwa dengan mengendalikan respons hormonal terhadap makanan, Anda membuka kondisi kesehatan yang optimal. Dia terkenal menyebut makanan sebagai obat paling ampuh yang pernah Anda temui. Kabar baik? Anda adalah apotekernya. Dengan tetap berpegang pada pembagian 40/30/30, Anda seharusnya menjaga insulin tetap terkendali, mencegahnya menyimpan lemak sebagai energi berlebih.
Namun, dia bukan musuh penuh karbohidrat. Diet ini mengizinkan 40 persen kalori Anda berasal dari sumber serat tinggi dan kompleks seperti brokoli, kembang kol, kiwi, ceri, buncis, dan kacang hitam. Ini adalah karbohidrat “menguntungkan” yang tidak membuat gula darah Anda melonjak. Idenya adalah dengan menyeimbangkan masukan-masukan ini, Anda akan tetap berada di “Zona”, suatu keadaan metabolisme di mana rasa lapar teredam dan energi tetap stabil. Namun perlu diingat, jika Anda menyimpang dari keseimbangan yang tepat ini, Anda diduga akan dikeluarkan dari Zona dan masuk ke mode penyimpanan lemak.
Hidup di Blok
Di sinilah kenyataannya. Anda tidak bisa hanya makan makanan sehat; Anda harus makan tepat sesuai sistem blok. Setiap makan dan camilan harus mengikuti rasio 40/30/30. Anda makan lima kali sehari. Anda tidak akan pernah melewatkan lebih dari lima jam tanpa makan. Anda memiliki waktu satu jam setelah bangun tidur untuk mengonsumsi makanan Zone pertama Anda.
Makanan diukur dalam “blok”. Satu blok memiliki sejumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Jika sarapan terdiri dari dua blok protein, dua blok karbohidrat, dan dua blok lemak, makan siangnya harus sama persis. Makan malam? Hal yang sama. Konsistensi ini tidak dapat dinegosiasikan. Diet ini biasanya membatasi Anda pada 800 hingga 1.200 kalori sehari. Anda menghitung kebutuhan protein berdasarkan ukuran, usia, dan tingkat aktivitas Anda, yang kemudian menentukan batas lemak dan karbohidrat Anda.
Melakukan hal ini memerlukan tingkat perencanaan makan yang akan membuat ahli logistik militer tersipu malu. Karena sayuran rendah glisemik sangat rendah kalori, Anda harus memakannya dalam jumlah besar untuk mencapai angka tersebut. Memang mengenyangkan, tapi juga memakan waktu. Untuk membantu, Sears telah membangun seluruh ekosistem yang terdiri dari batangan kemasan, makanan yang dapat dipanaskan dengan microwave, dan suplemen yang tersedia secara online. Anda bahkan dapat membayar $52 setiap tiga bulan untuk keanggotaan online yang menawarkan profil kesehatan, makanan khusus, dan akses ke ahli gizi. Ini adalah langganan penuh waktu ke piring Anda sendiri.
Pemeriksaan Realitas Pakar
Apakah ini berkelanjutan? Apakah itu sehat? Chris Rosenbloom, Ph.D., R.D., seorang profesor nutrisi di Georgia State University, telah mengamati secara dekat sains ini. Dia bahkan mengikuti dietnya sendiri. Putusannya? Itu kaku. Dan tidak dalam cara yang baik. Dia menunjukkan bahwa hype seputar “neraka karbohidrat”—gagasan bahwa makanan tinggi glisemik menyebabkan kerusakan fisik secara langsung—tidak memiliki dukungan ilmiah yang kuat. Zone mungkin berhasil bagi sebagian orang karena membatasi kalori dan memaksa makanan utuh ke dalam campuran, tapi ini bukanlah obat ajaib.
Ada juga kesenjangan nutrisi. Analisis Rosenbloom menemukan bahwa pola makan tersebut kekurangan vitamin B, magnesium, dan seng. Dengan menghindari makanan tinggi glisemik, Anda juga mengecualikan banyak pilihan padat nutrisi. Pembatasan produk susu dan gandum berarti Anda mungkin kekurangan kalsium, vitamin D, dan serat. Dan inilah ironinya: Sears menjanjikan energi yang tak terbatas. Kenyataannya, mengonsumsi 800-1.200 kalori sehari terlalu lama sering kali memiliki efek sebaliknya. Anda tidak merasa bersemangat. Anda merasa terseret ke bawah.
Pertukarannya nyata. Anda mendapatkan struktur, ya. Anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat jika Anda bisa bertahan dalam perhitungan. Namun Anda juga menukar fleksibilitas, variasi, dan potensi stabilitas metabolisme jangka panjang dengan serangkaian aturan yang menuntut kewaspadaan terus-menerus.
The Zone Diet: Menyeimbangkan Makro untuk Energi yang Stabil
Jika Anda mencari pendekatan makan terstruktur yang lebih dari sekadar penghitungan kalori sederhana, Zone Diet menawarkan kerangka kerja yang berbeda. Ini bergantung pada rasio makronutrien tertentu: 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak. Tujuannya bukan hanya penurunan berat badan, meski sering kali ada efek sampingnya. Ini tentang mencapai keadaan metabolisme yang disebut “The Zone”. Saat Anda berada di The Zone, kadar insulin tetap stabil, peradangan menurun, dan tingkat energi tetap konsisten sepanjang hari, bukannya melonjak dan menurun.
Cara Kerja Zone Diet dengan Food Block
Sistem ini mengandalkan konsep “blok”. Alih-alih menimbang setiap gram makanan sampai Anda kelelahan, Anda makan sejumlah blok tertentu setiap kali makan. Setiap blok mengandung sejumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang tepat. Misalnya, satu blok protein bisa berarti tiga ons ayam, sedangkan satu blok karbohidrat bisa berarti satu cangkir buah beri. Metode ini menyederhanakan perencanaan makan dengan memberi Anda batasan yang jelas. Anda tetap harus memilih makanan utuh, tetapi perhitunganlah yang menentukan.
Perencanaan Makan dan Penyajian Sayuran
Salah satu keuntungan praktis dari rencana ini adalah penekanan pada volume. Diet ini menganjurkan porsi besar sayuran yang disetujui. Makanan rendah kalori dan tinggi serat ini membuat Anda kenyang tanpa melanggar target makro Anda. Namun, kurva pembelajaran awalnya bisa jadi curam. Blok pelacakan memerlukan perhatian terhadap detail. Jika hal ini terasa membebani, ada sumber daya yang tersedia. Dr. Sears menerbitkan buku lanjutan berjudul A Week in Zone untuk memberikan panduan yang lebih terperinci tentang perencanaan makan. Hal ini dapat membantu memudahkan transisi dari teori ke praktik.
Perbandingan dengan Pendekatan Rendah Karbohidrat
Penting untuk membedakannya dengan diet populer lainnya. Berbeda dengan diet Atkins, yang sering kali membatasi karbohidrat secara signifikan pada fase awal, The Zone mempertahankan asupan karbohidrat tetap. Hal ini menjadikannya berpotensi lebih berkelanjutan bagi mereka yang menyukai buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran bertepung. Fokusnya di sini adalah pada keseimbangan, bukan eliminasi. Rasio 40/30/30 dirancang untuk mencegah rasa lapar yang sering mengganggu pola makan rendah karbohidrat yang ketat.
Siapa yang Mungkin Mendapatkan Manfaat?
Pendekatan ini cocok untuk individu yang mengalami penurunan energi atau kabut otak setelah makan. Dengan menjaga kadar insulin, Anda mungkin melihat lebih sedikit perubahan suasana hati dan fokus yang lebih baik. Hal ini juga menarik bagi mereka yang merasa penghitungan kalori terlalu ketat atau sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Sistem blok menawarkan jalan tengah: cukup terstruktur agar efektif, cukup fleksibel untuk beradaptasi dengan makanan yang berbeda.
“Tujuannya adalah makan dengan cara yang menyeimbangkan hormon Anda, khususnya insulin dan glukagon.”
Pertimbangan Praktis
Meskipun teorinya masuk akal, pelaksanaannya memerlukan usaha. Anda perlu membaca label dengan cermat dan mungkin menggunakan timbangan makanan pada awalnya untuk memahami ukuran porsi. Seiring waktu, Anda akan mengembangkan keterampilan estimasi visual. Diet ini juga tidak menyertakan karbohidrat tinggi glisemik tertentu, yang berarti Anda kemungkinan besar akan menghindari camilan manis dan produk tepung olahan. Perubahan ini saja dapat membawa perbaikan kesehatan yang signifikan, terlepas dari penurunan berat badan.
Seperti halnya perubahan pola makan lainnya, dengarkan tubuh Anda. Beberapa orang berhasil dengan rasio yang tepat ini, sementara yang lain mungkin menganggapnya terlalu kaku. Ada baiknya bereksperimen selama beberapa minggu untuk melihat apakah peningkatan energi yang stabil membenarkan perencanaan ekstra. Jika matematika terasa terlalu merepotkan, Anda mungkin bisa melakukannya
Memotong Gula, Menjaga Kewarasan
Penghancur Gula! telah mendapatkan perhatiannya sebagai pokok dalam percakapan rendah karbohidrat. Premisnya blak-blakan, hampir sederhana secara agresif: gula adalah musuh lingkar pinggang Anda. Teori ini menunjukkan bahwa menghindari gula rafinasi dan makanan yang meningkatkan glukosa darah adalah satu-satunya jalan nyata untuk menghilangkan dan mempertahankan lemak.
Ini bukan rencana tanpa karbohidrat. Anda masih makan karbohidrat. Tapi Anda menukar benda putih dengan benda rumit. Diet tersebut secara eksplisit melarang atau sangat membatasi gula rafinasi, madu, kentang putih, roti putih, bir, nasi, pasta, dan jagung. Ada juga aturan unik dalam menggabungkan makanan—Anda seharusnya makan buah sendiri, tidak dicampur dengan makanan.
Apakah Anda perlu menimbang makanan Anda? Tidak. Apakah Anda memerlukan kalkulator gram karbohidrat? Tidak. Anda hanya perlu memperhatikan porsi Anda. Seimbangkan piring Anda. Makanlah sampai kenyang, bukan kenyang. Dan sama sekali tidak ada detik.
Ilmu di Balik Sendok
Apa yang sebenarnya kamu makan? Rencananya bergantung pada karbohidrat indeks glikemik (GI) rendah. Ini adalah makanan yang memiliki dampak minimal terhadap kadar gula darah Anda. Pikirkan buah-buahan berserat tinggi, sayuran tidak bertepung, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan lemak sehat.
Logikanya jelas. GI yang lebih rendah berarti lonjakan insulin yang lebih sedikit. Lonjakan insulin yang lebih sedikit berarti berkurangnya kemungkinan tubuh Anda menyimpan lemak. Dengan mengonsumsi tumbuhan dan protein, Anda juga menambah vitamin, mineral, dan fitokimia—senyawa pelawan penyakit yang ditemukan pada tumbuhan.
Buku ini menyediakan grafik peringkat GI dan daftar makanan yang dapat diterima. Ia menawarkan contoh menu selama dua minggu dan mendedikasikan seperempat halamannya untuk resep. Ada juga buku masak pendamping dengan 175 resep khusus dan panduan pembelanja. Karena Anda mengurangi biji-bijian olahan dan gula, total asupan karbohidrat Anda kemungkinan besar akan turun secara alami, meskipun Anda tidak menghitungnya.
Fakta atau Fiksi: Perdebatan Insulin
Di sinilah semuanya menjadi berantakan. Para ahli tidak menyanyi dari lembaran himne yang sama.
Para pendukung teori insulin berpendapat bahwa makanan dengan GI tinggi memaksa tubuh memproduksi insulin secara berlebihan. Kelebihan insulin ini menghalangi pemecahan lemak dan mendorong penyimpanan. Sebab dan akibat yang sederhana.
Lawan membalikkan naskah. Mereka berpendapat bahwa kelebihan produksi insulin adalah akibat dari resistensi insulin, bukan penyebabnya. Dalam skenario ini, sel-sel lemak, hati, dan otot menjadi tidak sensitif terhadap insulin. Tubuh memompa lebih banyak insulin untuk mencoba menurunkan gula darah, sehingga menciptakan lingkaran setan. Mereka menyatakan resistensi ini disebabkan oleh obesitas, bukan sebaliknya.
Ada penelitian yang mendukung kedua belah pihak. Hope Warshaw, M.MSc., R.D., seorang pendidik diabetes bersertifikat, mencatat bahwa makan terlalu banyak karbohidrat apa pun dapat menyebabkan produksi insulin berlebih dan penambahan berat badan karena kalori ekstra. Nasihatnya, dan konsensus umum bagi kebanyakan orang saat ini, adalah mengendalikan jumlah gram karbohidrat daripada terobsesi pada sumbernya.
Putusan tentang Nilai dan Risiko
Singkirkan teori yang belum terbukti, dan SugarBusters! masih merupakan pola makan yang padat dan sehat. Ini mendorong Anda menuju makanan utuh dan menjauhi sampah. Itu bersih. Ini makanan asli.
Tapi itu tidak sempurna. Aktivitas fisik mendapat sedikit perhatian. Rekomendasinya hanya 20 menit, empat kali seminggu. Itu ringan. Pedoman nasional saat ini menyarankan lebih banyak hal. Perubahan pola makan bekerja paling baik jika dipadukan dengan olahraga yang kuat.
Secara nutrisi, pola makannya rendah susu. Ini berarti Anda mungkin kehilangan kalsium dan vitamin D. Anda memerlukan multivitamin dan suplemen kalsium untuk mengisi kekurangan tersebut. Jika tidak, Anda makan dengan baik.
Ini adalah pendekatan praktis bagi mereka yang ingin mengurangi gula tanpa merasa lapar. Namun jika Anda mencari perombakan gaya hidup yang komprehensif, Anda harus menyiapkan rencana olahraga dan suplemen Anda sendiri.
Quick Take: Opsi Lain yang Patut Diperhatikan
Jika Anda masih mempertimbangkan pilihan Anda, pertimbangkan Program Umur Pecandu Karbohidrat. Seperti SugarBusters!, ia beroperasi dengan keyakinan bahwa makanan tinggi glisemik memicu lonjakan insulin yang menyebabkan penyimpanan lemak. Ini berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah dan menghilangkan gula dan makanan dengan GI tinggi. Itu adalah jalan lain melalui hutan yang sama.
Selanjutnya, kita akan melihat South Beach Diet yang terkenal.
Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan nasihat medis. Hal ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan opini medis profesional. Konsultasikan dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
Mengapa South Beach Diet Mungkin Tetap Berlaku
Arthur Agatston tidak menciptakan South Beach Diet begitu saja. Dia membangunnya karena dia bosan melihat pasien gagal dalam menjalani program diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak yang membuat mereka lapar dan frustrasi. Hasilnya? Sebuah rencana yang tidak sepenuhnya rendah karbohidrat atau rendah lemak. Ini tentang karbohidrat dan lemak mana yang Anda pilih.
Agatston berpendapat bahwa karbohidrat olahan adalah penyebab sebenarnya di balik keinginan makan. Kendalikan nafsu makan, katanya, dan Anda mengontrol berat badan. Anggap saja sebagai sepupu Atkins yang lebih santai dan berkelanjutan. Tapi jangan dipelintir. Dua minggu pertama sangat ketat. Anda mengurangi sebagian besar karbohidrat. Itu adalah tombol reset.
Cara Makan (Tanpa Menghitung Segalanya)
Kelaparan membunuh pola makan. Agatston mengetahui hal ini. Jadi, dia tidak memaksa Anda menghitung kalori, protein, lemak, atau karbohidrat. Jika Anda tetap berpegang pada rencana tersebut, rasa lapar akan hilang.
Fase 1: Detoksifikasi
Selama empat belas hari, karbohidrat habis. Tidak ada batasan pada makanan yang diperbolehkan, cukup untuk menghilangkan rasa lapar. Ini intens. Ini dirancang untuk membersihkan sistem Anda. Anda akan melihat penurunan berat badan dengan cepat. Mungkin terlalu cepat. Tapi itu harga tiket masuknya.
Tahap 2: Reintroduksi
Di sinilah hal menjadi menarik. Anda perlahan-lahan mengembalikan “karbohidrat baik”. Kita berbicara tentang makanan dengan indeks glikemik rendah. Biji-bijian utuh. Yoghurt biasa. Buah-buahan tertentu. Tapi inilah masalahnya: kontrol porsi tetap penting. Bahkan karbohidrat sehat meningkatkan glukosa darah jika Anda memakannya dalam jumlah banyak. Perhatikan berat badan Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda. Jika melonjak, tarik kembali.
Fase 3: Dunia Nyata
Mencapai target berat badan Anda? Selamat. Anda bisa makan apa saja sekarang. Makanan penutup sesekali? Tentu. Namun jika skalanya naik, Anda kembali ke Tahap 1 atau 2. Tidak perlu malu. Hanya koreksi saja.
Paket makan disediakan. Puluhan resep. Agatston bahkan kemudian merilis buku masak. Anda dapat membeli makanan ringan bermerek, sereal, dan makanan pembuka beku di sebagian besar supermarket. Nyaman? Ya. Mahal? Tentu saja. Makanan utuh selalu lebih murah dan kemungkinan besar akan memberikan manfaat lebih baik bagi Anda.
Putusan Ahli: Fakta atau Fiksi?
Apakah ini lebih baik dari Atkins? Setelah fase satu, ya. Itu moderat. Tapi mari kita lihat kekurangannya.
Tidak ada batasan ketat pada makanan di fase dua dan tiga. Bagi orang yang kesulitan mengatasi rasa lapar, hal ini berbahaya. Anda bisa makan makanan “sehat” secara berlebihan dan tidak pernah merasa kenyang. Di sisi lain, pola makan mendorong untuk ngemil. Ini memungkinkan makanan penutup. Hal ini mengurangi perasaan kekurangan. Ini merupakan kemenangan bagi kepatuhan jangka panjang.
Namun para ahli menolak fokus indeks glikemik. Ini adalah lensa terbatas. Memotong wortel, kentang, pisang, dan semangka pada fase pertama mengabaikan kepadatan nutrisinya. Hanya karena suatu makanan memiliki skor glikemik yang lebih tinggi bukan berarti makanan tersebut buruk bagi Anda. Konteks penting.
Keuntungan, Kerugian, dan Biaya Tersembunyi
Fase dua dan tiga seimbang. Sedang. Berkelanjutan. Anda mungkin akan melihat glukosa, insulin, dan kolesterol lebih rendah. Tapi apakah itu diet atau hanya penurunan berat badan? Sulit untuk mengatakannya. Agatston merekomendasikan olahraga. Bukan untuk menurunkan berat badan, tapi untuk kesehatan. Hasil lebih cepat, insulin lebih rendah. Cerdas.
Risiko sebenarnya? Tinggal di fase satu terlalu lama. Jika Anda berpindah antar fase karena penurunan berat badan, Anda berisiko kekurangan nutrisi. Fase pertama bersifat membatasi. Itu tidak dimaksudkan untuk seumur hidup.
Program online menambahkan personalisasi. Biayanya sekitar $65 untuk tiga bulan. Apakah itu layak? Mungkin. Bukunya saja sudah bagus, tetapi alat online menawarkan panduan yang lebih disesuaikan. Personalisasi itu meningkatkan kemungkinan hasil yang bertahan lama.
Perbandingan Cepat
Jika Anda ingin mengetahui dasar-dasarnya, berikut cuplikan South Beach:
- Tidak ada penghitungan kalori atau makro
- Bertujuan untuk memperbaiki kimia tubuh dan menurunkan risiko penyakit
- Mendorong sayuran berserat tinggi dan biji-bijian di fase selanjutnya
Anda menjadi kurus dengan diet rendah karbohidrat dan glikemik. Rendah karbohidrat. Glikemik. Pendekatannya berbeda terhadap masalah yang sama: kelaparan dan gula darah. Mana yang cocok dengan hidupmu?
Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
