Obecnie węglowodany są uważane za głównego złoczyńcę w większości historii odchudzania. Widziałeś nagłówki. Kupiłeś książki. Logika jest prosta: usuń chleb i schudnij. To podejście zaowocowało całym rodzajem planów posiłków, od rygorystycznych diet niskowęglowodanowych po diety o indeksie glikemicznym, które śledzą, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Zacznijmy od głównego mistrza tego ruchu: diety Atkinsa.
Istota metody
Doktor Robert Atkins zmarł w 2003 roku, ale jego wpływ na sposób, w jaki jemy, pozostaje ogromny. Jego imperium rozpoczęło się prawie 35 lat temu wraz z książką Dr. Atkins: rewolucja dietetyczna. Od tego czasu ewoluował, tworząc aktualizacje takie jak Atkins for Life, książki kucharskie, suplementy, a nawet centrum odnowy biologicznej w Nowym Jorku.
Obietnica jest kusząca. Postępuj zgodnie z planem, a odtruwasz swoje komórki. Stabilizujesz poziom cukru we krwi. Pozbędziesz się zmęczenia, drażliwości i dokuczliwych bólów stawów.
Ale jak właściwie wygląda twój talerz?
Co jest na śniadanie, lunch i kolację?
Dieta Atkinsa opiera się na białkach i tłuszczach. Pomyśl o mięsie, olejach, maśle i śmietanie. Węglowodany są wrogiem.
Przez pierwsze dwa tygodnie, zwane fazą „indukcyjną”, możesz spożywać tylko 20 gramów węglowodanów dziennie. Dla porównania to mniej niż jedna kromka pełnoziarnistego chleba. Jedyne węglowodany, które możesz jeść, pochodzą z sałatek i warzyw nieskrobiowych.
Po tych dwóch tygodniach możesz stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów do 25–90 gramów dziennie, w zależności od ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. To 100-360 kalorii z węglowodanów. Około 10 procent dziennej energii.
Porównaj to ze standardową zdrową dietą, w której węglowodany dostarczają od 50 do 60 procent kalorii – zwykle co najmniej 250 gramów dziennie.
Czy jest to zrównoważone? Prawdopodobnie nie na dłuższą metę. Czy jest skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi? Może. Eksperci ostrzegają jednak przed nadmiernym entuzjazmem.
Fakt czy fikcja: co mówią eksperci
Czy to działa? Wielu zwolenników przysięga na to. Jednak dr Keith Ayoub, dyrektor ds. żywienia w Albert Einstein College of Medicine, widzi inny obraz.
Ludzie tracą wagę na diecie Atkinsa. To jest niezaprzeczalne. Ale ketoza – stan metaboliczny, w jaki wprowadza cię ta dieta – nie jest jakąś magiczną supermocą spalającą tłuszcz. Jest to zasadniczo ten sam stan, w jaki wchodzi Twoje ciało, gdy pościsz.
Atkins twierdzi, że organizm eliminuje nadmiar kalorii poprzez mocz. Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że nie jest to do końca prawdą. Tylko około 100 dodatkowych kalorii dziennie trafia do moczu. To jest nieistotne.
Nie ma tu żadnej magii metabolicznej. Utrata masy ciała następuje, gdy eliminujesz całe kategorie żywności i ogólnie zmniejszasz spożycie kalorii.
Haczyk polega na efekcie odbicia. Najpierw możesz schudnąć. Kiedy jednak znudzi Ci się ograniczony wybór jedzenia i wrócisz do normalnego odżywiania, waga często powraca.
Ukryty koszt diety niskowęglowodanowej
Oto rzeczywistość fizjologiczna: Twoje ciało woli węglowodany jako paliwo. Jeśli ich nie zapewnisz, pozyskuje energię z własnej tkanki mięśniowej.
Tracisz wodę. Tracisz mięśnie. Większość szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni nie dotyczy tłuszczu, ale tkanki mięśniowej i płynów. To nie jest zdrowy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Jakie są skutki uboczne? Mogą być poważne. Zmęczenie. Mdłości. Bóle głowy. Zaparcie. Nieświeży oddech. Wszystko to są objawy gromadzenia się ciał ketonowych w organizmie.
Zdrowie serca i niedobory żywieniowe
W krótkim okresie możesz zauważyć poprawę poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Eksperci przypisują to samej utracie wagi, a niekoniecznie zawartości tłuszczu w diecie. Diety Atkinsa są często bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol.
Brakuje długoterminowych badań dotyczących wpływu na zdrowie serca. Wiele dowodów sugeruje, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. W odpowiedzi Atkins niedawno zmienił swoje zalecenia, wzywając zwolenników do ograniczenia tłustych mięs i tłuszczów nasyconych.
Ale dieta nadal nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne dostarczają organizmowi witamin z grupy B, witamin A, C i D, przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych i wapnia.
Bez nich ryzykujesz niedoborami. Z biegiem czasu wysokie spożycie białka może wypłukiwać wapń z kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań biodra. Stanowi to również dodatkowe obciążenie dla nerek i wątroby.
Podsumowanie
Dieta Atkinsa działa, ponieważ poważnie ogranicza kalorie. To nie jest cudowne lekarstwo. Jest to restrykcyjny protokół, który poświęca długoterminową różnorodność żywieniową na rzecz krótkotrwałej utraty wagi.
Jeśli się nad tym zastanawiasz, wiedz, na co się zapisujesz. Utrata mięśni. Niedobór składników odżywczych. Potencjalne długoterminowe zagrożenia dla zdrowia.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Szybki przegląd: inne podobne diety
- Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu : Zmusza organizm do spalania tłuszczu jako paliwa. Twierdzi, że stabilizuje poziom cukru we krwi. Może powodować zmęczenie, bóle głowy, nudności i zaparcia.
- Strefa : Równoważy makroskładniki odżywcze, aby kontrolować poziom insuliny.
- Sugarbusters! : Koncentruje się na zmniejszeniu spożycia cukru w celu kontroli wagi i zdrowia.
- Program Carbohydr Addict’s Lifespan : koncentruje się na czynnikach biochemicznych, które prowadzą do głodu węglowodanów.
Program przedłużenia życia dla osób uzależnionych od węglowodanów: drugie spojrzenie
Podstawowa teoria leżąca u podstaw Programu Życia Osoby uzależnionej od Węglowodanów jest zwodniczo prosta. Twierdzi, że obsesja organizmu na punkcie węglowodanów jest spowodowana skokami poziomu insuliny. Wysoki poziom insuliny wywołuje ochotę na jedzenie. Te zachcianki powodują przejadanie się. Przerwij ten cykl, a waga zacznie znikać.
Ten przewodnik został napisany przez Richarda i Rachel Heller. Są autorami oryginalnej książki Carbohydrat Addict’s Diet, opublikowanej w 1991 roku. Ta zaktualizowana wersja jest skierowana do czytelników powyżej 40 roku życia. Mechanika programu pozostała w dużej mierze taka sama, dostosowana jedynie dla starszej grupy wiekowej. Hellerowie twierdzą, że 75% dorosłych z nadwagą (a także wielu, którzy wyglądają normalnie) jest chemicznie zależnych od węglowodanów. Według nich identyfikacja tego „uzależnienia” to jedyna droga do trwałej utraty wagi.
Definiują uzależnienie jako rosnący głód. Jest to kompulsywna potrzeba spożywania produktów bogatych w skrobię, słodyczy lub fast foodów. Dla niektórych jedzenie węglowodanów przypomina branie narkotyków. Plan diety ściśle ogranicza ich spożycie. Węglowodany są dozwolone tylko w jednym konkretnym posiłku dziennie. Tak, istnieje nawet wersja dla dzieci cierpiących na takie napady głodu.
Jak działa codzienny posiłek?
Nie jest tak ekstremalna jak dieta Atkinsa. Nadal otrzymujesz węglowodany. Tylko w małych ilościach. Plan opiera się na określonym rytmie dnia: dwa posiłki „bez węglowodanów” i jeden posiłek „nagrodowy”.
Posiłki zmniejszające apetyt nie zawierają węglowodanów. Są potrzebne, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i stłumić chęć podjadania. Posiłek-nagroda to jedyny moment, w którym jesz skrobię lub cukier. Jest to posiłek o kontrolowanej zawartości węglowodanów.
Tak skonstruowane jest jedzenie nagród. Twój talerz powinien być podzielony na trzy równe części:
* Jedna trzecia to żywność bogata w białko.
* Jedna trzecia to produkty bogate w węglowodany.
* Jedna trzecia to warzywa nieskrobiowe.
Jeśli chcesz suplementów, zachowaj tę samą proporcję. Jedna trzecia białka, jedna trzecia węglowodanów, jedna trzecia warzyw. Nie możesz wybierać. Musisz zjeść wszystko, co masz na talerzu.
Istnieje również limit czasowy. Masz godzinę na dokończenie posiłku. Dotyczy to nie tylko poczucia sytości, ale także kontroli nad reakcją insulinową. Hellerowie zalecają węglowodany złożone, takie jak makaron, ziemniaki i chleb. Cukier jest surowo zabroniony. Po utracie wagi możesz stopniowo ponownie wprowadzać węglowodany do posiłków nagradzanych, aby utrzymać nową wagę.
Potencjalne kompromisy w zakresie zdrowia
To poważne ograniczenie węglowodanów niesie ze sobą ryzyko. Chociaż są one mniej dotkliwe niż na diecie Atkinsa, plan może nadal prowadzić do niedoborów kluczowych składników odżywczych. Być może nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia i błonnika. Jeśli nie będziesz ostrożny przy wyborze białka, możesz łatwo przejść na dietę bogatą w tłuszcze nasycone podnoszące poziom cholesterolu.
Hellerowie przypisują objawy takie jak osłabienie, drażliwość i zawroty głowy zespołowi odstawienia węglowodanów. Sugerują, że te doznania dowodzą realności uzależnienia. Objawy te nakładają się jednak na wiele innych schorzeń. Zanim zrzucisz winę na dietę, warto udać się do lekarza. Nie diagnozuj się samodzielnie, opierając się wyłącznie na książce.
W ich podstawowym założeniu kryje się także ironia. Hellerowie za swój brak koncentracji obwiniają spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów. Jednak z medycznego punktu widzenia zamglenie mózgu i słaba koncentracja są często objawami zbyt małego poziomu glukozy. Glukoza jest głównym paliwem dla mózgu. Spożywanie węglowodanów tylko w jednym posiłku dziennie pozbawia mózg tego źródła energii.
Prawdopodobnie na początku będzie utrata wagi. Większość ludzi traci wagę na diecie niskowęglowodanowej. Ale czy jest to trwałe? Ograniczenie wszystkich węglowodanów do jednego okna dziennie jest trudne. Trudno to utrzymać społecznie. Jest mało prawdopodobne, że większość ludzi będzie w stanie trzymać się tego schematu przez całe życie.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne konsekwencje.
Dalej: Zasada Schwarzbeina
Plan Schwarzbeina: hormony zamiast kalorii?
Podejście Diane Schwarzbein zaczyna się od twardej zasady: wyeliminuj rafinowane węglowodany i całą żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Główna idea książki Prawda o utracie wagi, zdrowiu i starzeniu się jest prosta. Zmień dietę, aby zwalczyć choroby, spowolnić starzenie się biologiczne i schudnąć. Jako endokrynolog Schwarzbein twierdzi, że współczesna dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa powoduje wysoki poziom insuliny. Twierdzi, że ten wzrost hormonów jest podstawową przyczyną spowolnienia metabolizmu, przyrostu masy ciała, apetytu na jedzenie, wahań nastroju, a nawet depresji.
Zamiast standardowej piramidy żywieniowej używa „pudełka z jedzeniem”. Dzieli się na cztery grupy: białka, tłuszcze, warzywa nieskrobiowe i węglowodany. Cel? Jedz je razem w określonych proporcjach, aby zrównoważyć hormony. Cukier jest określany jako uzależniający. Aby wypełnić luki, sugeruje suplementy takie jak magnez, wapń, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i 5-hydroksytryptofan.
Co właściwie jesz?
Plan obejmuje czterotygodniowy „program uzdrawiania”, mający na celu odwrócenie insulinooporności. Istnieją również opcje wegetariańskie. Matematyka jest tu rygorystyczna. W każdym posiłku otrzymujesz 15 gramów węglowodanów. Kropka.
Typowy dzień może wyglądać następująco:
* Śniadanie: Jajecznica z kiełbasą. Lub płatki owsiane gotowane na maśle i śmietanie.
* Obiad: Sałatka Cobb. Doprawiamy oliwą i octem. Dodaj jabłko.
* Obiad: Pieczona polędwica wieprzowa. Brązowy ryż z masłem. Szparagi z masłem. Sałatka z mieszanki warzyw z dressingiem z oliwy z oliwek.
Przekąski są minimalne. Nasiona słonecznika. Albo migdały i paluszki serowe.
Werdykt eksperta
Tutaj pojawia się sprzeczność. Większość ekspertów uważa Zasadę Schwarzbeina za po prostu kolejną odmianę diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Jeśli tracisz wagę, jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że spożywasz mniej kalorii. Nie dlatego, że w jakiś magiczny sposób manipulowałeś swoimi hormonami.
Ograniczenie węglowodanów jest rygorystyczne. To może pozbawić Cię energii. Poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych? Wzrasta do wartości przekraczających zalecenia kardiologów dotyczące zdrowia serca. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta ta spowalnia starzenie się lub przyspiesza utratę wagi poprzez kontrolowanie hormonów. To jest stwierdzenie, a nie fakt.
Wiąże się to z ryzykiem
Przyjrzyj się uważnie menu. Porcje są wymienione niejasno. Żywność wysokokaloryczna jest uwzględniana bez wyraźnych ograniczeń. Schwarzbein radzi ignorować liczenie kalorii. Ale biologia nie interesuje się filozofią. Jeśli zjesz za dużo kalorii, przybierasz na wadze. Dzięki nieograniczonym porcjom przybieranie na wadze jest łatwe.
Nie oczekuj szybkich rezultatów. Nawet jeśli monitorujesz liczbę kalorii, brak kontroli porcji działa na Twoją niekorzyść. Co gorsza, dieta wyklucza wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Może wystąpić niedobór wapnia, witaminy D, kwasu foliowego i błonnika. To kompromis. Równoważenie hormonów w zamian za potencjalne luki żywieniowe.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE JEST PRZEZNACZONA DO ŚWIADCZENIA USŁUG MEDYCZNYCH. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tych informacjach. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
W skrócie: inne podobne diety
– Wysoka zawartość białka i tłuszczu
– Zabrania rafinowanych węglowodanów i żywności o wysokim indeksie glikemicznym
– Twierdzi, że reguluje poziom hormonów w organizmie
– Zachęca do spożywania całej żywności w trybie „zbierania, zbierania, dojenia, łowienia lub łowienia ryb”.
– Podobny do diety Get in the Zone i diety doktora Atkinsa
Przeczytaj więcej: Dieta „Wejdź do strefy”
Dlaczego dieta strefowa przypomina pracę na pełny etat
Bądźmy szczerzy: jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku, dieta Zone nie jest dla Ciebie. Jest to tryb dla tych, którzy lubią śledzić, ważyć i mieć obsesję na punkcie swojego jedzenia. Doktor Barry Sears założyciel tego programu, promuje go jako wysokobiałkowy styl życia poprawiający zdrowie, z utratą wagi jako pożądanym efektem ubocznym. Podstawowa idea jest prosta na papierze, ale wyczerpująca w praktyce: jedz więcej białka i popijaj je dużą ilością warzyw o niskim indeksie glikemicznym. Sears twierdzi, że to węglowodany, a nie całkowita liczba kalorii, są prawdziwymi winowajcami przyrostu masy ciała, wskazując szczególnie na węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Jest to podobne do podejścia Atkinsa w jego sceptycyzmie wobec węglowodanów, ale dieta Zone pozwala na znacznie większe ilości. Sears obliczył swój „złoty standard” dla Twojego talerza: 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu. Twierdzi, że ta konkretna mieszanka stabilizuje głód i dostarcza energii zarówno ciału, jak i umysłowi. Wysuwa także odważne twierdzenia medyczne, sugerując, że dieta ta może złagodzić objawy chorób serca, cukrzycy, PMS, chronicznego zmęczenia, depresji, a nawet raka. To zbyt duże obciążenie jak na talerz brokułów i kurczaka.
Hipoteza hormonalna
Logika „wchodzenia do Strefy” opiera się na jednym: insulinie. Sears wierzy, że kontrolując reakcje hormonalne na żywność, odblokowujesz stan optymalnego zdrowia. Słynie z tego, że nazywa jedzenie najpotężniejszym lekarstwem, jakie kiedykolwiek spotkasz. Dobra wiadomość? Jesteś swoim własnym farmaceutą. Mówi się, że przestrzegając proporcji 40/30/30, utrzymujesz insulinę pod kontrolą, zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu w postaci nadmiaru energii.
Nie jest całkowitym wrogiem węglowodanów. Dieta pozwala, aby 40 procent kalorii pochodziło ze złożonych źródeł bogatych w błonnik, takich jak brokuły, kalafior, kiwi, wiśnie, ciecierzyca i czarna fasola. Są to „przyjazne” węglowodany, które nie powodują spustoszenia poziomu cukru we krwi. Pomysł jest taki, że równowaga tych składników utrzymuje Cię w „Strefie”, stanie metabolicznym, w którym głód jest tłumiony, a energia jest stabilna. Pamiętaj jednak: jeśli odejdziesz od tej dokładnej równowagi, prawdopodobnie wyjdziesz ze Strefy i wejdziesz w tryb magazynowania tłuszczu.
Życie w blokach
Tutaj zaczyna się rzeczywistość. Nie można po prostu jeść zdrowo; musisz jeść dokładnie według systemu blokowego. Każdy posiłek i każda przekąska powinny mieć proporcję 40/30/30. Jesz pięć razy dziennie. Nigdy nie pościsz dłużej niż pięć godzin. Po przebudzeniu masz godzinę na zjedzenie pierwszego posiłku w Strefie.
Jedzenie mierzy się w „blokach”. Blok zawiera określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli śniadanie składa się z dwóch bloków białkowych, dwóch bloków węglowodanów i dwóch bloków tłuszczowych, obiad powinien wyglądać dokładnie tak samo. Kolacja? Ten sam. Ta kolejność nie podlega negocjacjom. Dieta zwykle ogranicza się do 800–1200 kalorii dziennie. Twoje zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie rozmiaru, wieku i poziomu aktywności, co następnie określa limity tłuszczu i węglowodanów.
Wymaga to takiego poziomu planowania posiłków, który zarumieniłby każdego logistyka wojskowego. Ponieważ warzywa o niskim indeksie glikemicznym zawierają tak mało kalorii, musisz jeść ich większe ilości, aby osiągnąć potrzebną liczbę. To oczywiście daje satysfakcję, ale jest też czasochłonne. Aby pomóc, firma Sears stworzyła cały ekosystem pakowanych batonów, posiłków do podgrzewania w kuchence mikrofalowej i suplementów dostępnych online. Możesz nawet płacić 52 USD co trzy miesiące za subskrypcję online, która oferuje profile zdrowotne, spersonalizowane posiłki i dostęp do dietetyków. To pełnoprawna subskrypcja na własnym talerzu.
Ekspert sprawdza rzeczywistość
Czy jest to zrównoważone? Czy to jest zdrowe? Doktor Chris Rosenblum, adiunkt żywienia na Georgia State University, przyjrzał się bliżej naukowym podstawom diety. Sama nawet przestrzegała tej diety. Jej werdykt? Jest twarda. I nie w dobry sposób. Zwraca uwagę, że szum wokół „piekła węglowodanów” – czyli poglądu, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje natychmiastowe szkody fizyczne – nie ma solidnych podstaw naukowych. Dieta Zone może pomóc niektórym osobom, ponieważ ogranicza kalorie i zmusza do włączenia do diety pełnowartościowych produktów, ale nie jest to magiczna pigułka.
Istnieją również luki żywieniowe. Analiza Rosenbluma wykazała, że w diecie występowały niedobory witamin z grupy B, magnezu i cynku. Eliminując żywność o wysokim indeksie glikemicznym, eliminujesz także wiele opcji żywieniowych. Ograniczenia dotyczące nabiału i pszenicy oznaczają, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, witaminy D i błonnika. I tu jest ironia: Sears obiecuje nieograniczoną energię. W praktyce spożywanie 800-1200 kalorii dziennie przez dłuższy czas często daje odwrotny skutek. Nie czujesz energii. Czujesz się przygnębiony.
Kompromis jest realny. Tak, masz strukturę. Jeśli poradzisz sobie z matematyką, możesz szybko schudnąć. Ale poświęcasz także elastyczność, różnorodność i być może długoterminową stabilność metaboliczną na rzecz zestawu zasad wymagających ciągłej uwagi.
Dieta strefowa: równowaga makroskładników odżywczych zapewniająca trwałą energię
Jeśli szukasz uporządkowanego podejścia do jedzenia, które wykracza poza samo liczenie kalorii, dieta Zone oferuje inny system. Opiera się na określonym stosunku makroskładników: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Celem jest nie tylko utrata wagi (choć często jest to efekt uboczny), ale także osiągnięcie stanu metabolicznego zwanego „Strefą”. Podczas pobytu w Strefie poziom insuliny pozostaje stabilny, stany zapalne zmniejszają się, a poziom energii pozostaje stały przez cały dzień, bez nagłych szczytów i dolin.
Jak działa dieta Zone z blokami porcji
System opiera się na koncepcji „bloków”. Zamiast ważyć każdy gram jedzenia aż do wyczerpania, zjadasz określoną liczbę bloków na posiłek. Każdy blok zawiera dokładną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Na przykład jeden blok białkowy może składać się z trzech uncji kurczaka, a jeden blok węglowodanowy może stanowić jedną filiżankę jagód. Ta metoda ułatwia planowanie posiłków, wyznaczając jasne granice. Nadal musisz wybierać pełnowartościowe produkty spożywcze, ale matematyka robi to najciężej.
Planowanie posiłków i porcje warzyw
Jedną z praktycznych zalet tej diety jest nacisk na objętość pożywienia. Dieta zachęca do spożywania dużych porcji dozwolonych warzyw. Te niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmy sycą Cię bez zakłócania Twoich celów makroskładników odżywczych. Jednak początkowa krzywa uczenia się może być stroma. Śledzenie bloków wymaga dbałości o szczegóły. Jeśli wydaje się to zbyt trudne, dostępne są dodatkowe zasoby. Doktor Sears opublikowała następną książkę, Tydzień w strefie, zawierającą bardziej szczegółowe porady dotyczące planowania posiłków. Ułatwi to przejście od teorii do praktyki.
Porównanie z podejściami niskowęglowodanowymi
Warto porównać tę dietę z innymi popularnymi systemami żywienia. W przeciwieństwie do diety Atkinsa, która często znacznie ogranicza węglowodany na wczesnych etapach, The Zone utrzymuje spożycie węglowodanów na stałym poziomie. Dzięki temu jest on potencjalnie bardziej zrównoważony dla miłośników owoców, zbóż i warzyw skrobiowych. Nacisk położony jest tutaj na równowagę, a nie na wykluczenie. Stosunek 40/30/30 ma na celu zapobieganie głodowi i pragnieniom, które często nękają zwolenników bardziej rygorystycznych planów niskowęglowodanowych.
Kto może skorzystać?
To podejście jest odpowiednie dla osób, które po jedzeniu odczuwają niski poziom energii lub zamglenie mózgu. Utrzymując prawidłowy poziom insuliny, możesz zauważyć mniej wahań nastroju i lepszą koncentrację. Jest to również propozycja dla tych, dla których liczenie kalorii jest zbyt restrykcyjne lub trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. System blokowy oferuje złoty środek: wystarczająco zorganizowany, aby był skuteczny i wystarczająco elastyczny, aby dostosować się do różnych produktów.
„Celem jest odżywianie się w sposób zapewniający równowagę hormonów, zwłaszcza insuliny i glukagonu”.
Względy praktyczne
Chociaż teoria jest słuszna, jej wdrożenie wymaga pewnego wysiłku. Będziesz musiał uważnie przeczytać etykiety i być może początkowo użyć wagi kuchennej, aby zorientować się w wielkości porcji. Z biegiem czasu rozwiniesz umiejętność oceny wizualnej. Z diety eliminuje się także część węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiała zrezygnować ze słodkich przekąsek i produktów z rafinowanej mąki. Już sama ta zmiana może prowadzić do znacznej poprawy stanu zdrowia, niezależnie od utraty wagi.
Jak przy każdej zmianie diety, słuchaj swojego organizmu. Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z tym precyzyjnym stosunkiem, podczas gdy inni mogą uznać go za zbyt surowy. Warto poeksperymentować przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy stały zastrzyk energii jest wart dodatkowego wysiłku związanego z planowaniem. Jeśli matematyka wydaje Ci się zbyt pracochłonna, możesz to zrobić
Zrezygnuj ze cukru, zachowaj zdrowy rozsądek
Pogromcy Cukru! zyskał reputację jednego z kluczowych głosów w debacie o niskiej zawartości węglowodanów. Istota tego podejścia jest niezwykle prosta, wręcz agresywnie prymitywna: cukier jest wrogiem Twojej talii. Teoria jest taka, że wyeliminowanie rafinowanych cukrów i pokarmów podnoszących poziom glukozy we krwi to jedyny realny sposób na spalenie tłuszczu i zatrzymanie go.
To nie jest plan całkowicie pozbawiony węglowodanów. Nadal jesz węglowodany. Ale zastępujesz „białe” węglowodanami złożonymi. Dieta wyraźnie zabrania lub surowo ogranicza rafinowany cukier, miód, białe ziemniaki, biały chleb, piwo, ryż, makaron i kukurydzę. Istnieje również dziwna zasada łączenia potraw: owoce należy jeść osobno, a nie jako dodatek do innych dań.
Czy musisz ważyć swoje jedzenie? Nie. Czy potrzebujesz kalkulatora, aby obliczyć gramy węglowodanów? Nie. Musisz po prostu przyjrzeć się porcjom. Zrównoważ talerz. Jedz, aż poczujesz się pełny, zamiast się przejadać. I żadnych dodatków.
Nauka za łyżką
Co właściwie jesz? Plan opiera się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym (GI). Są to pokarmy, które mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Należą do nich owoce bogate w błonnik, warzywa nieskrobiowe, produkty pełnoziarniste, chude mięso i zdrowe tłuszcze.
Logika jest prosta. Niższy IG oznacza mniejszy skok insuliny. Mniejszy skok insuliny oznacza, że organizmowi trudniej jest magazynować tłuszcz. Napełniając się roślinami i białkami, otrzymasz także witaminy, minerały i fitochemikalia – związki występujące w roślinach, które zwalczają choroby.
Książka zawiera tabele z indeksami GI oraz wykazem produktów dozwolonych. Co dwa tygodnie oferowane jest menu przykładów, a jedna czwarta stron poświęcona jest przepisom. Dostępna jest także książeczka zawierająca 175 konkretnych przepisów i przewodnik po zakupach. Since you’re eliminating processed grains and sugar, your overall carbohydrate intake will likely naturally decrease, even if you don’t count them.
Fakt czy fikcja: debata na temat insuliny
W tym miejscu robi się niejasno. Eksperci nie śpiewają od jednej nuty.
Zwolennicy teorii insuliny argumentują, że żywność o wysokim IG powoduje nadprodukcję insuliny w organizmie. Nadmiar insuliny blokuje rozkład tłuszczu i sprzyja jego magazynowaniu. Prosty związek przyczynowo-skutkowy.
Przeciwnicy odwracają sytuację. Twierdzą, że nadmierna produkcja insuliny jest wynikiem insulinooporności, a nie jej przyczyną. W tym scenariuszu komórki tłuszczowe, wątroby i mięśniowe stają się niewrażliwe na insulinę. Organizm uwalnia coraz więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi, tworząc błędne koło. Twierdzą, że ten opór jest spowodowany otyłością, a nie odwrotnie.
Istnieją badania potwierdzające obie strony. Mgr Hope Warshaw, dyplomowany pedagog diabetologiczny, zauważa, że spożywanie zbyt dużej ilości jakichś węglowodanów może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny i przyrostu masy ciała w wyniku dodatkowych kalorii. Jej rada i ogólna zgoda większości ludzi dzisiaj to raczej kontrolowanie całkowitej ilości węglowodanów, niż obsesja na punkcie ich źródła.
Werdykt: wartość i ryzyko
Odłóżmy na bok niesprawdzone teorie, SugarBusters! pozostaje niezawodną i zdrową dietą. Zachęca Cię do wybierania pełnowartościowej żywności i unikania śmieciowego jedzenia. To jest czyste, prawdziwe jedzenie.
Ale ona nie jest idealna. Aktywności fizycznej nie poświęca się zbyt wiele uwagi. Zalecane jest tylko 20 minut, cztery razy w tygodniu. To nie wystarczy. Aktualne wytyczne krajowe sugerują więcej. Zmiany w diecie działają najlepiej w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami.
Z odżywczego punktu widzenia dieta jest uboga w produkty mleczne. Oznacza to, że prawdopodobnie brakuje Ci wapnia i witaminy D. Będziesz potrzebować multiwitaminy i suplementu wapnia, aby wypełnić te luki. W przeciwnym razie odżywiasz się dobrze.
This is a practical approach for those who want to reduce their sugar intake without feeling hungry. Jeśli jednak szukasz kompleksowej zmiany stylu życia, musisz zabrać ze sobą swój plan ćwiczeń i suplementy.
Szybki przegląd: kolejna opcja warta rozważenia
Jeśli nadal rozważasz dostępne opcje, zapoznaj się z programem Carbohydrat Addict Lifespan. Podobnie jak SugarBusters!, opiera się na przekonaniu, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje skoki insuliny, co prowadzi do odkładania się tłuszczu. Koncentruje się na nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności i eliminuje cukier oraz żywność o wysokim IG. To kolejna droga przez ten sam las.
Następnie przyjrzymy się słynnej diecie South Beach.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej opinii lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego dieta South Beach może działać
Doktor Arthur Agatston nie stworzył diety South Shore od zera. Stworzył go, ponieważ był zmęczony obserwowaniem pacjentów, którzy nie stosowali diet wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych, które powodowały, że byli głodni i sfrustrowani. Rezultatem jest program, który nie jest wyłącznie niskowęglowodanowy ani niskotłuszczowy. Chodzi o jakie węglowodany i tłuszcze, które wybierzesz.
Agatston twierdzi, że wysoko przetworzone węglowodany są prawdziwymi sprawcami głodu. Kontrolując swoje pragnienia, kontrolujesz swoją wagę, mówi. Nazwij to bardziej zrelaksowaną i zrównoważoną wersją Atkinsa. Ale nie zrozum mnie źle. Pierwsze dwa tygodnie są rygorystyczne. Eliminujesz większość węglowodanów. To jest restart systemu.
Jak jeść (nie licząc wszystkiego)
Głód zabija diety. Agatston o tym wie. Nie zmusza Cię więc do liczenia kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. Mówi się, że jeśli będziesz trzymać się planu, głód zniknie.
Faza 1: Detoks
Przez czternaście dni węglowodany są wykluczone. Nie ma ograniczeń dotyczących dozwolonej żywności; musisz jeść ich tyle, ile potrzebujesz, aby zaspokoić swój głód. To intensywne. Program przeznaczony jest do czyszczenia systemu. Waga szybko spadnie. Być może zbyt szybko. Ale to cena wstępu.
Faza 2: Powrót
Tutaj robi się ciekawie. Stopniowo ponownie wprowadzasz „dobre węglowodany”. Mówimy o żywności o niskim indeksie glikemicznym. Produkty pełnoziarniste. Jogurt naturalny. Niektóre owoce. Ale jest pewien haczyk: kontrola porcji jest nadal ważna. Nawet zdrowe węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Obserwuj swoją wagę. Monitoruj swoje uczucia. Jeśli poziom glukozy gwałtownie rośnie, zmniejsz porcje.
Faza 3: Prawdziwe życie
Czy osiągnęłaś swoją wagę docelową? Gratulacje. Teraz możesz jeść wszystko. okazjonalne desery? Z pewnością. Ale jeśli waga zacznie ponownie rosnąć, wracasz do fazy 1 lub 2. Bez wstydu. Wystarczy korekta kursu.
Dostępne są plany posiłków. Dziesiątki przepisów. Później Agatston opublikował nawet książkę kucharską. Większość supermarketów sprzedaje markowe przekąski, płatki zbożowe i mrożonki. Wygodny? Tak. Drogi? Zdecydowanie. Pełnowartościowa żywność zawsze będzie kosztować mniej i prawdopodobnie zapewni więcej korzyści.
Werdykt eksperta: fakt czy fikcja?
Czy jest lepszy od Atkinsa? Po pierwszym etapie – tak. Ona jest umiarkowana. Ale spójrzmy na wady.
W drugiej i trzeciej fazie nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących produktów. Dla osób, które zmagają się z sygnałami głodu, jest to niebezpieczne. Możesz przejadać się „zdrową” żywnością i nigdy nie czuć się sytym. Z drugiej strony dieta zachęca do podjadania. Desery są dozwolone. Zmniejsza to poczucie deprywacji. Jest to zaleta zapewniająca długoterminową zgodność.
Eksperci krytykują jednak skupianie się na indeksie glikemicznym. To jest ograniczony pogląd. Wyłączenie marchwi, ziemniaków, bananów i arbuzów w pierwszej fazie ignoruje ich wartość odżywczą. To, że żywność ma wyższy indeks glikemiczny, nie oznacza, że jest szkodliwa. Kontekst ma znaczenie.
Plusy, minusy i ukryte koszty
Faza druga i trzecia są zrównoważone. Umiarkowany. Stabilny. Prawdopodobnie zauważysz spadek poziomu glukozy, insuliny i cholesterolu. Ale czy jest to spowodowane dietą, czy po prostu utratą wagi? Trudno powiedzieć. Agatston zaleca ćwiczenia. Nie dla utraty wagi, ale dla zdrowia. Szybsze rezultaty, niższy poziom insuliny. Mądry.
Prawdziwe ryzyko? Długi pobyt w pierwszej fazie. Jeśli stale przełączasz się między fazami ze względu na stopniowy przyrost masy ciała, ryzykujesz niedoborami żywieniowymi. Pierwsza faza jest restrykcyjna. Nie ma to trwać całe życie.
Program online dodaje personalizację. Kosztuje około 65 dolarów za trzy miesiące. Czy warto? Może. Sama książka jest w porządku, ale narzędzie online oferuje bardziej spersonalizowane wskazówki. Taka personalizacja zwiększa szansę na trwałe rezultaty.
Szybkie porównanie
Jeśli przeglądasz najważniejsze informacje, oto krótkie podsumowanie diety South Shore:
- Brak liczenia kalorii i makroskładników
- Ma na celu skorygowanie chemii organizmu i zmniejszenie ryzyka chorób
- W kolejnych fazach promuje warzywa wysokobłonnikowe i produkty pełnoziarniste
Znasz podstawy diet niskowęglowodanowych i glikemicznych. Niska zawartość węglowodanów. glikemiczny. Są to różne podejścia do tego samego problemu: głodu i poziomu cukru we krwi. Który jest dla Ciebie odpowiedni?
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
