Kita hidup di dunia yang terobsesi dengan angka di belakang label. Anda berjalan melalui toko kelontong dan toko itu ada di mana-mana. Setiap camilan. Setiap makan. Setiap botol anggur mencantumkan nilai energinya dalam angka yang tebal dan tidak berkedip. Kami menghitungnya. Kami memotongnya. Kami merasa bersalah jika kami pergi. Tapi inilah masalahnya. Kebanyakan dari kita tidak tahu apa sebenarnya kalori itu.
Itu bukan ukuran kebaikan. Ini bukanlah kegagalan moral. Ini hanyalah satuan energi panas. Secara spesifik, satu kalori adalah jumlah kalor yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Hanya itu saja. Pelajaran fisika membosankan yang disamarkan sebagai kendala gaya hidup.
Namun kami memperlakukannya seperti hukum suci. Kami menatap label untuk mencoba menemukan celahnya. Kami bertanya-tanya apakah menghitung kalori sebenarnya adalah jawaban untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Jawabannya lebih rumit daripada soal matematika sederhana.
Cara Kerja Kalori di Tubuh Anda
Tubuh Anda bukanlah rekening bank tempat Anda menyimpan energi dan berharap tidak ada yang dicuri. Ini adalah mesin kimia yang kompleks. Ini membakar bahan bakar untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak. Untuk mencerna makanan. Untuk membuatmu tetap hangat. Pembakaran dasar ini adalah tingkat metabolisme basal Anda.
Saat Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat, lemak, dan protein. Ia menyimpan beberapa sebagai glikogen. Beberapa menjadi gemuk. Sisanya segera dibakar. Masalah jika hanya berfokus pada angka adalah ia mengabaikan bagaimana tubuh Anda memproses energi tersebut. Kalori dari soda berperilaku berbeda dibandingkan kalori dari alpukat. Salah satunya meningkatkan gula darah Anda. Yang lainnya menyediakan serat dan lemak sehat. Perhitungannya terlihat sama di atas kertas. Reaksi biologisnya sangat berbeda.
Kalori hanyalah satuan pengukuran. Ia tidak memberi tahu Anda bagaimana energi tersebut akan memengaruhi hormon, rasa lapar, atau kesehatan Anda.
Mengapa Menghitung Kalori Sering Gagal
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa begitu banyak orang kesulitan menghitung kalori padahal ilmu pengetahuannya tampak begitu mudah. Masalahnya adalah tubuh manusia bukanlah kalkulator. Itu beradaptasi. Ia melawan.
Jika Anda membatasi kalori terlalu ketat, metabolisme Anda akan melambat. Hormon rasa lapar Anda menjadi rusak. Anda merasa lelah. Ini bukanlah kurangnya kemauan. Itu adalah biologi. Tubuh Anda sedang mencoba untuk bertahan dari kelaparan yang dirasakan.
Inilah sebabnya banyak wanita mendapati bahwa melacak setiap gigitan menyebabkan kelelahan. Atau lebih buruk lagi, pola makan yang tidak teratur. Nomor pada label hanyalah separuh cerita. Separuh lainnya adalah konteksnya. Apakah kamu stres? Apakah kamu cukup tidur? Apakah Anda menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang menyenangkan?
Faktor-faktor ini mempengaruhi berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda bakar. Mereka memengaruhi cara Anda menyimpan energi. Mengabaikannya membuat penghitungan kalori menjadi metrik yang tidak berguna.
Dari Mana Asalnya Kalori?
Makanan tersedia dalam tiga kelompok makronutrien utama. Masing-masing memiliki kepadatan kalori yang berbeda.
- Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram.
- Protein menyediakan 4 kalori per gram.
- Lemak menyediakan 9 kalori per gram.
Alkohol juga memiliki kalori. 7 per gram. Ini bukan makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Tapi tetap saja itu adalah energi.
Mengetahui hal ini membantu Anda memahami mengapa beberapa makanan terasa lebih mengenyangkan dibandingkan yang lain. Sepotong roti mungkin memiliki jumlah kalori yang sama
Sebenarnya Apa Itu Kalori?
Anda mendengar kata itu sepanjang waktu. Hitung mereka. Lacak mereka. Hentikan mereka. Tapi tahukah Anda apa yang Anda hitung?
Kalori hanyalah satuan energi. Kita mengaitkannya dengan makanan karena dari situlah kita mendapatkan bahan bakar, namun konsep ini berlaku untuk apa pun yang memiliki potensi energi. Ambil satu galon bensin. Ini menampung sekitar 31.000.000 kalori. Itu adalah banyak energi yang dikemas ke dalam cairan.
Berikut definisi teknisnya: kalori adalah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Dalam istilah fisika, itu adalah 4,184 joule.
Tapi di sinilah semuanya menjadi berantakan. Saat Anda melihat kaleng soda dan melihat “200 kalori”, Anda tidak melihat 200 kalori. Anda melihat kilokalori.
Satu kilokalori sama dengan 1.000 kalori. Label makanan menghilangkan awalan “kilo” untuk kesederhanaan. Jadi, ketika grafik kebugaran menyatakan Anda membakar 100 kalori saat jogging sejauh satu mil, itu sebenarnya berarti 100 kilokalori. Untuk rincian selanjutnya, kami menggunakan “kalori” yang berarti kilokalori. Ini adalah bahasa standar nutrisi, meskipun secara teknis tidak tepat.
Kerusakan Energi
Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menyalakan lampu. Untuk bernapas. Untuk memompa darah. Untuk ada. Energi itu berasal dari makanan.
Tidak semua makanan menghasilkan jumlah energi yang sama. Ini terdiri dari tiga blok bangunan:
* Karbohidrat: 4 kalori per gram.
* Protein: 4 kalori per gram.
* Lemak: 9 kalori per gram.
Lemak mengandung lebih dari dua kali lipat energi karbohidrat atau protein. Inilah sebabnya mengapa memahami makanan mana yang memberikan energi berkelanjutan lebih penting daripada sekadar menghitung angka.
Mari kita lihat sebungkus oatmeal gula maple dan coklat. Labelnya bertuliskan 160 kalori. Jika Anda membakar oatmeal tersebut dalam ruang hampa hingga berubah menjadi abu, maka oatmeal tersebut akan melepaskan panas yang cukup untuk menaikkan 160 kilogram air sebesar satu derajat Celcius.
Tapi mari kita gali lebih dalam. Label menguraikannya:
* 32 gram karbohidrat (32 x 4 = 128 kalori)
* 4 gram protein (4 x 4 = 16 kalori)
* 2 gram lemak (2 x 9 = 18 kalori)
Jumlah: 162 kalori.
Pabrikan membulatkannya ke bawah menjadi 160. Ini adalah perbedaan kecil, namun ini menunjukkan bagaimana angka-angka ini merupakan perkiraan. Tubuh Anda tidak langsung membakar angka-angka ini. Itu menghancurkan mereka. Enzim memecah karbohidrat menjadi glukosa. Lemak menjadi gliserol dan asam lemak. Protein menjadi asam amino. Ini berjalan melalui aliran darah ke sel Anda. Ada pula yang langsung digunakan. Yang lain menunggu di penyimpanan untuk nanti.
Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
Jadi berapa banyak bahan bakar yang sebenarnya Anda butuhkan?
Anda mungkin memperhatikan bahwa label nutrisi menggunakan diet 2.000 kalori sebagai dasar. Itu adalah rata-rata. Ini bukanlah sebuah aturan. Kebutuhan spesifik Anda bergantung pada tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk mengetahui dasar Anda, Anda harus melihat tingkat metabolisme basal (BMR) Anda.
BMR Anda adalah energi yang dibakar tubuh Anda hanya untuk tetap hidup saat istirahat. Ini mencakup detak jantung Anda, pernapasan Anda, fungsi ginjal, dan pengaturan suhu. Ini menyumbang 60 hingga 70 persen dari total kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita karena perbedaan massa otot dan komposisi tubuh. Tapi Anda bisa menghitung nomor Anda sendiri.
Rumus Harris-Benedict adalah salah satu cara paling akurat untuk memperkirakan hal ini. Memang tidak sempurna, tetapi ini adalah titik awal yang kuat untuk memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda.
Berikut perhitungan matematika untuk pria:
66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) - (6,8 x usia)
Berikut perhitungan matematika untuk wanita:
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) - (4,7 x usia)
Perhatikan nomor awal untuk wanita. Angkanya 655. Bukan 66. Tampaknya sewenang-wenang sampai Anda melihat perbedaan fisiologis dalam pengeluaran energi dasar antar jenis kelamin.
Formula ini memberi Anda luka bakar saat istirahat. Ini tidak termasuk energi yang Anda gunakan untuk berjalan ke mobil, mengangkat barang belanjaan, atau stres karena email. Di sinilah aktivitas fisik dan efek termal dari makanan berperan.
Namun tanpa mengetahui BMR Anda, Anda hanya menebak-nebak saja. Dan menebak-nebak itu mahal jika menyangkut kesehatan Anda.
Biaya Tersembunyi untuk Bergerak dan Makan
Aktivitas fisik adalah bagian terbesar kedua dari anggaran energi harian Anda. Ini mencakup semuanya, mulai dari mengangkat beban berat untuk memindahkan furnitur hingga proses merapikan tempat tidur Anda. Anda mungkin berpikir jalan cepat dapat diabaikan, tetapi hal itu justru menambah dampak buruknya. Tangkapannya? Semakin berat Anda, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk memindahkan massa tersebut. Orang dengan berat badan seratus pon membakar lebih sedikit kalori saat jogging dibandingkan orang dengan berat badan dua ratus pon.
Lalu ada efek termis dari makanan. Ini adalah energi yang dibakar tubuh Anda hanya untuk memproses apa yang Anda makan. Kedengarannya kecil, tapi itu penting. Ambil total asupan harian Anda dan kalikan dengan 0,10. Itu TEF Anda. Ini bukan energi bebas. Biaya pencernaan.
Aturan 3.500 Kalori
Inilah matematika yang mengatur lingkar pinggang Anda. Jika Anda makan 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah. Jika Anda membakar 3.500 lebih banyak daripada yang Anda makan, Anda kehilangan satu pon. Tubuh adalah unit penyimpanan yang efisien. Ia menimbun kelebihan energi sebagai lemak untuk “hari hujan” yang sepertinya tidak akan pernah tiba.
Olahraga memperbesar defisit ini. Namun hal itu tidak berhenti saat Anda turun dari treadmill. Metabolisme Anda tetap meningkat selama sekitar dua jam setelah latihan. Anda masih membakar kalori saat mandi. Anda masih membakarnya saat menyikat gigi. Ini adalah efek “afterburn”. Gunakan itu.
Kalori Adalah Kalori (Semacam)
Jika tujuannya murni perubahan berat, sumber tidak menjadi masalah. Kalori dari protein adalah satuan energi yang sama dengan kalori dari lemak. Makan lebih sedikit, bakar lebih banyak, turunkan berat badan. Sederhana.
Namun jika Anda peduli dengan kesehatan, sumbernya adalah segalanya. Karbohidrat dan protein adalah sumber energi yang lebih ramping. Lemak itu padat. Lemak diperlukan untuk menyerap vitamin, namun kelebihan lemak menyebabkan masalah kesehatan yang serius. FDA mengatakan maksimalkan lemak sebanyak 30% dari kalori harian Anda. Ahli gizi modern sering kali memaksakan angka 25%.
Untuk 2.000 kalori sehari, itu adalah batas yang sulit.
30% = 600 kalori dari lemak = 67 gram.
25% = 500 kalori dari lemak = 56 gram.
Sangat mudah untuk melampaui batas tersebut dengan satu porsi minyak atau kacang-kacangan.
Perangkap Kepadatan Lemak
Lihatlah angka-angkanya. Itu mengejutkan.
- Minyak canola: Satu cangkir mengandung 1.674 kalori. 218 gram lemak.
- Selai kacang: Satu cangkir mengandung 1.520 kalori. 129 gram lemak.
- Keju cheddar: Satu cangkir mengandung 531 kalori. 44 gram lemak.
Bandingkan dengan:
* Granola: Satu cangkir mengandung 270 kalori. 8 gram lemak.
* Sirup coklat: Satu cangkir mengandung 837 kalori. 3 gram lemak.
* Gula: Satu cangkir mengandung 774 kalori. 0 gram lemak.
Gula tidak mengandung lemak. Itu adalah energi murni. Tapi itu bukan makanan. Minyak dan selai kacang adalah lemak yang menyehatkan, namun merupakan bom kalori. Anda bisa makan secangkir granola dan tetap berada dalam batas lemak Anda. Anda tidak bisa makan secangkir minyak canola dan tetap sehat.
Matematika tidak kenal ampun. Anda harus memilih kalori dengan hati-hati. Bukan hanya nomornya. Beratnya. Kepadatan. Sumbernya.
Dari mana asal kalori Anda? Itu menentukan apakah Anda memberi bahan bakar pada tubuh atau hanya mengisi kekosongan. Pilihan ada di tangan Anda.
