Żyjemy w świecie mającym obsesję na punkcie numeru znajdującego się na odwrocie etykiety. Wchodzisz do sklepu spożywczego i wszędzie go pełno. Każda przekąska. Każdy posiłek. Każda butelka wina wskazuje swoją wartość energetyczną pogrubionymi, niemigającymi cyframi. Liczymy je. Ścinamy je. Czujemy się winni, jeśli przekroczymy limit. Ale o to chodzi. Większość z nas nie ma pojęcia, czym tak naprawdę jest kaloria.
Nie jest to miara „dobroci”. To nie jest porażka moralna. Jest to po prostu jednostka miary energii cieplnej. Mówiąc dokładniej: jedna kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. To wszystko. Nudna lekcja fizyki udająca ograniczenie stylu życia.
A mimo to traktujemy to jako święte prawo. Przyglądamy się etykietom, próbując znaleźć lukę w przepisach. Zastanawiamy się, czy liczenie kalorii jest rzeczywiście odpowiedzią na trwałą utratę wagi. Odpowiedź jest bardziej złożona niż proste zadanie matematyczne.
Jak kalorie wpływają na Twoje ciało
Twoje ciało nie jest kontem bankowym, na którym deponujesz energię i masz nadzieję, że nic nie zostanie skradzione. To złożona maszyna chemiczna. Spala paliwo, aby utrzymać bicie serca. Aby strawić jedzenie. Żeby było ci ciepło. Ten podstawowy wydatek energetyczny to podstawowa przemiana materii.
Kiedy jesz, organizm rozkłada węglowodany, tłuszcze i białka. Część magazynuje w postaci glikogenu. Część występuje w postaci tłuszczu. Reszta zostaje natychmiast spalona. Problem ze skupianiem się wyłącznie na liczbach polega na tym, że ignoruje to jak twoje ciało przetwarza tę energię. Kaloria z napoju gazowanego zachowuje się inaczej niż kaloria z awokado. Jeden powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Drugi dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczów. Matematyka wygląda tak samo na papierze. Odpowiedź biologiczna jest zupełnie inna.
Kaloria to po prostu jednostka miary. Nie mówi o tym, jak ta energia wpłynie na twoje hormony, głód czy zdrowie.
Dlaczego liczenie kalorii często nie działa
Możesz się zastanawiać, dlaczego tak wiele osób ma problemy z liczeniem kalorii, skoro nauka wydaje się tak prosta. Problem w tym, że organizm ludzki nie jest kalkulatorem. Dostosowuje się. Jest odporny.
Kiedy zbyt rygorystycznie ograniczasz kalorie, Twój metabolizm zwalnia. Twoje hormony głodu wymknęły się spod kontroli. Czujesz się wyczerpany. To nie jest brak silnej woli. To jest biologia. Twoje ciało próbuje przetrwać w obliczu odczuwanego głodu.
Dlatego wiele kobiet uważa, że śledzenie każdego kęsa, jaki zjada, prowadzi do wypalenia zawodowego. Albo, co gorsza, zaburzenia odżywiania. Liczba na etykiecie to tylko połowa historii. Druga połowa to kontekst. Czy jesteś zestresowany? Czy śpisz wystarczająco dużo? Czy poruszasz swoim ciałem tak, jak lubisz?
Czynniki te wpływają na to, ile kalorii faktycznie spalasz. Wpływają na sposób magazynowania energii. Ignorowanie ich sprawia, że liczenie kalorii staje się bezużytecznym wskaźnikiem.
Skąd biorą się kalorie?
Żywność dzieli się na trzy główne grupy makroelementów. Każdy z nich ma inną gęstość kaloryczną.
- Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram.
- Białka dostarczają 4 kalorii na gram.
- Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram.
Alkohol też zawiera kalorie. 7 za gram. Nie jest to makroskładnik, którego organizm potrzebuje do przeżycia. Ale to wciąż energia.
Wiedza o tym pomoże Ci zrozumieć, dlaczego niektóre produkty spożywcze wydają się bardziej sycące niż inne. Kawałek chleba może mieć taką samą ilość kalorii
Czym właściwie jest kaloria?
Ciągle słyszysz to słowo. Policz je. Ścieżka. Usuń je ze swojej diety. Ale czy naprawdę wiesz, co liczysz?
Kaloria to po prostu jednostka energii. Przypisujemy to jedzeniu, bo stamtąd pozyskujemy paliwo, ale koncepcja ta odnosi się do każdego obiektu, który ma potencjał energetyczny. Weźmy galon benzyny. Zawiera około 31 000 000 kalorii. To ogromna ilość energii zawarta w cieczy.
Oto definicja techniczna: kaloria to ilość energii cieplnej potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. W kategoriach fizycznych jest to 4,184 dżula.
Ale tu zaczyna się zamieszanie. Kiedy patrzysz na puszkę napoju gazowanego i widzisz „200 kalorii”, nie patrzysz na 200 kalorii. Widzisz kilokalorie.
Jedna kilokaloria równa się 1000 kaloriom. Producenci żywności dla uproszczenia pomijają przedrostek „kilo”. Jeśli więc tabela kondycji mówi, że przebiegnąwszy milę, spalisz 100 kalorii, w rzeczywistości oznacza to 100 kalorii. W dalszej części tej recenzji będziemy używać słowa „kalorie” w znaczeniu kilokalorii. Jest to standardowy język żywieniowy, nawet jeśli jest technicznie niedokładny.
Analiza energii
Twoje ciało potrzebuje energii, aby wszystkie jego systemy działały. Oddychać. Do pompowania krwi. Istnieć. Energia ta pochodzi z pożywienia.
Nie każdy pokarm dostarcza taką samą ilość energii. Wszystko zależy od trzech głównych elementów:
* Węglowodany: 4 kalorie na gram.
* Białko: 4 kalorie na gram.
* Tłuszcz: 9 kalorii na gram.
Tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka. Dlatego zrozumienie które produkty zapewniają zrównoważoną energię jest ważniejsze niż samo analizowanie liczb.
Spójrzmy na torebkę płatków owsianych z syropem klonowym i brązowym cukrem. Na etykiecie jest napisane 160 kalorii. Jeśli spalisz płatki owsiane na popiół próżniowo, uwolnione ciepło mogłoby podnieść temperaturę 160 kilogramów wody o jeden stopień Celsjusza.
Ale kopmy głębiej. Na etykiecie podano rozkład:
* 32 gramy węglowodanów (32 x 4 = 128 kalorii)
* 4 gramy białka (4 x 4 = 16 kalorii)
* 2 gramy tłuszczu (2 x 9 = 18 kalorii)
Razem: 162 kalorie.
Producent zaokrągla liczbę w dół do 160. To mały błąd, ale pokazuje, że są to liczby szacunkowe. Twoje ciało nie spala tych liczb natychmiast. To ich dzieli. Enzymy rozkładają węglowodany na glukozę. Tłuszcze – glicerol i kwasy tłuszczowe. Białka dzielą się na aminokwasy. Dostają się do krwiobiegu i są dostarczane do komórek. Niektóre są używane natychmiast. Pozostałe trzymane są w rezerwie na później.
Obliczanie podstawowego metabolizmu
Ile paliwa tak naprawdę potrzebujesz?
Być może zauważyłeś, że etykiety żywności opierają się na diecie 2000 kalorii. To jest średnia. To nie jest reguła. Twoje indywidualne potrzeby zależą od wzrostu, masy ciała, płci, wieku i poziomu aktywności.
Aby określić podstawowe tempo przemiany materii, należy sprawdzić podstawową przemianę materii (BMR).
Twoje BMR to ilość energii, którą Twoje ciało spala, aby utrzymać Cię przy życiu w spoczynku. Obejmuje bicie serca, oddychanie, czynność nerek i termoregulację. Stanowi od 60 do 70 procent całkowitej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
Mężczyźni mają zwykle wyższe BMR niż kobiety ze względu na różnice w masie mięśniowej i składzie ciała. Ale możesz obliczyć własną wartość.
Wzór Harrisa-Benedykta jest jednym z najdokładniejszych sposobów oszacowania tego wskaźnika. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale jest dobrym punktem wyjścia do zrozumienia jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Oto matematyka dla mężczyzn:
66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek)
Oto matematyka dla kobiet:
655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek)
Proszę zwrócić uwagę na numer startowy dla kobiet. To 655, a nie 66. Wydaje się to arbitralne, dopóki nie przyjrzysz się fizjologicznym różnicom w podstawowym wydatku energetycznym między płciami.
Ten wzór podaje współczynnik spalania spoczynkowego. Nie obejmuje energii, którą zużywasz na dotarcie do samochodu, noszenie zakupów lub stres związany z pocztą elektroniczną. Tutaj w grę wchodzi aktywność fizyczna i efekt termiczny pożywienia.
Ale nie znając swojego BMR, po prostu zgadujesz. A wróżenie jest kosztowne, jeśli chodzi o zdrowie.
Ukryte koszty podróży i wyżywienia
Aktywność fizyczna stanowi drugą co do wielkości część dziennego budżetu energetycznego. Obejmuje wszystko, od ciężkiego podnoszenia ruchomych mebli po ledwo zauważalny wydatek energetyczny związany ze ścieleniem łóżka. Może Ci się wydawać, że szybkie chodzenie jest nieistotne, ale koszty te się sumują. Jest jednak jedno zastrzeżenie: im więcej ważysz, tym więcej energii potrzeba do przeniesienia tej masy. Osoba ważąca 100 funtów spala mniej kalorii podczas biegania niż osoba ważąca 200 funtów.
Następnie następuje efekt termiczny jedzenia. Jest to energia, którą Twoje ciało spala, aby przetworzyć to, co jesz. Może się to wydawać niewielką kwotą, ale robi różnicę. Weź całkowite dzienne spożycie kalorii i pomnóż je przez 0,10. To jest Twój TEP (efekt termiczny jedzenia). To nie jest darmowa energia. Trawienie kosztuje.
Reguła 3500 kalorii
Oto matematyka, która określa Twoją talię. Jeśli zjesz o 3500 kalorii więcej niż spalisz, przybędziesz kilogram. Jeśli spalisz 3500 kalorii więcej niż zjadasz, stracisz funt. Ciało jest wydajnym systemem przechowywania. Magazynuje nadmiar energii w postaci tłuszczu na deszczowe dni, które nigdy nie nadejdą.
Ćwiczenia zwiększają ten niedobór. Ale to nie kończy się, gdy zejdziesz z bieżni. Twój metabolizm pozostaje podwyższony przez około dwie godziny po treningu. Nadal spalasz kalorie, biorąc prysznic. Nadal spalasz je myjąc zęby. To jest efekt dopalania. Użyj tego.
Kaloria to kaloria (w pewnym sensie)
Jeśli celem jest wyłącznie zmiana masy ciała, źródło kalorii nie ma znaczenia. Kaloria z białka to taka sama jednostka energii, jak kaloria z tłuszczu. Jedz mniej, spalaj więcej, chudnij. Tylko.
Ale jeśli zdrowie jest dla ciebie ważne, jego źródło jest najważniejsze. Węglowodany i białka są czystszymi źródłami energii. Tłuszcz jest gęsty. Jest niezbędny do wchłaniania witamin, jednak nadmiar tłuszczu prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. FDA zaleca, aby tłuszcze nie stanowiły więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii. Współcześni dietetycy często sugerują zmniejszenie tej liczby do 25%.
W przypadku diety 2000 kalorii jest to sztywny limit.
30% = 600 kalorii z tłuszczu = 67 gramów.
25% = 500 kalorii z tłuszczu = 56 gramów.
Łatwo przekroczyć ten limit, jedząc tylko jedną porcję masła lub orzechów.
Wysokokaloryczna pułapka na tłuszcz
Spójrz na liczby. Są szokujące.
- Olej rzepakowy: Jedna filiżanka zawiera 1674 kalorii. 218 gramów tłuszczu.
- Masło orzechowe: Jedna filiżanka zawiera 1520 kalorii. 129 gramów tłuszczu.
- Ser Cheddar: Jedna filiżanka zawiera 531 kalorii. 44 gramy tłuszczu.
Porównaj to z:
* Granola: Jedna filiżanka zawiera 270 kalorii. 8 gramów tłuszczu.
* Syrop czekoladowy: Jedna filiżanka zawiera 837 kalorii. 3 gramy tłuszczu.
* Cukier: Jedna filiżanka zawiera 774 kalorii. 0 gramów tłuszczu.
Cukier nie zawiera tłuszczu. To jest czysta energia. Ale to nie jest jedzenie. Olej rzepakowy i masło orzechowe zawierają zdrowe tłuszcze, ale są bombą kaloryczną. Możesz zjeść filiżankę granoli i nadal nie przekraczać limitu tkanki tłuszczowej. Nie możesz zjeść filiżanki oleju rzepakowego i zachować zdrowie.
Matematyka jest bezlitosna. Musisz uważnie dobierać kalorie. Nie tylko ilość. Waga. Gęstość. Źródło.
Skąd pochodzą Twoje kalorie? Od tego zależy, czy toniesz swoje ciało, czy po prostu wypełniasz pustkę. Wybór należy do Ciebie.
