Žijeme ve světě posedlém číslem na zadní straně štítku. Projdete obchodem s potravinami a je to všude. Každé občerstvení. Každé jídlo. Každá láhev vína označuje svou energetickou hodnotu tučnými, neblikajícími číslicemi. Počítáme je. Osekáváme je. Cítíme se provinile, pokud překročíme limit. Ale jde o to. Většina z nás netuší, co to vlastně kalorie je.
Není to měřítko „dobra“. To není morální selhání. Je to jednoduše jednotka měření tepelné energie. Přesněji: jedna kalorie je množství tepla potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. To je vše. Nudná hodina fyziky maskovaná jako omezení životního stylu.
A přesto to považujeme za posvátný zákon. Díváme se na štítky a snažíme se najít mezeru. Zajímá nás, zda je počítání kalorií skutečně odpovědí na udržitelné hubnutí. Odpověď je složitější než jednoduchý matematický problém.
Jak fungují kalorie ve vašem těle
Vaše tělo není bankovní účet, kam ukládáte energii a doufáte, že vám nic neukradne. Jedná se o složitý chemický stroj. Spaluje palivo, aby srdce tlouklo. K trávení potravy. Abyste byli v teple. Tento základní energetický výdej je váš bazální metabolismus.
Když jíte, vaše tělo rozkládá sacharidy, tuky a bílkoviny. Část ukládá ve formě glykogenu. Některé jsou ve formě tuku. Zbytek se okamžitě spálí. Problém se zaměřením pouze na číslo je ten, že ignoruje jak vaše tělo zpracovává tuto energii. Kalorie ze sody se chová jinak než kalorie z avokáda. Jeden způsobí prudký nárůst krevního cukru. Druhý poskytuje vlákninu a zdravé tuky. Matematika vypadá na papíře stejně. Biologická odpověď je úplně jiná.
Kalorie je prostě měrná jednotka. Nemluví o tom, jak tato energie ovlivní vaše hormony, hlad nebo zdraví.
Proč počítání kalorií často nefunguje
Možná se divíte, proč má tolik lidí potíže s počítáním kalorií, když se věda zdá být tak jednoduchá. Problém je v tom, že lidské tělo není kalkulačka. Přizpůsobuje se. Odolává.
Když příliš přísně omezíte kalorie, váš metabolismus se zpomalí. Vaše hormony hladu jsou mimo kontrolu. Cítíte se vyčerpaní. To není nedostatek vůle. To je biologie. Vaše tělo se snaží přežít tváří v tvář vnímanému hladu.
To je důvod, proč mnoho žen zjišťuje, že sledování každého snědého sousta vede k syndromu vyhoření. Nebo v horším případě porucha příjmu potravy. Číslo na štítku je jen polovina příběhu. Druhá polovina je kontext. jste ve stresu? Spíte dost? Pohybujete svým tělem tak, jak se vám líbí?
Tyto faktory ovlivňují, kolik kalorií skutečně spálíte. Ovlivňují způsob ukládání energie. Jejich ignorování dělá z počítání kalorií zbytečnou metriku.
Odkud se berou kalorie?
Jídlo je rozděleno do tří hlavních skupin makroživin. Každý z nich má jinou kalorickou hustotu.
- Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram.
- Bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram.
- Tuky poskytují 9 kalorií na gram.
Alkohol také obsahuje kalorie. 7 za gram. Není to makronutrient, který vaše tělo potřebuje k přežití. Ale pořád je to energie.
Když to budete vědět, pomůže vám to pochopit, proč se některé potraviny zdají sytější než jiné. Kousek chleba může mít stejné množství kalorií
Co přesně je kalorie?
Tohle slovo slyšíš pořád. Počítejte je. Dráha. Odstraňte je ze svého jídelníčku. Ale opravdu víte, co počítáte?
Kalorie je prostě jednotka energie. Připisujeme to jídlu, protože to je místo, kde získáváme palivo, ale tento koncept se vztahuje na jakýkoli předmět, který má energetický potenciál. Vezmeme galon benzínu. Obsahuje přibližně 31 000 000 kalorií. To je obrovské množství energie obsažené v kapalině.
Zde je technická definice: kalorie je množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Ve fyzikálním vyjádření je to 4,184 joulů.
Tady ale začíná zmatek. Když se podíváte na plechovku sody a uvidíte „200 kalorií“, nedíváte se na 200 kalorií. Vidíte kilokalorie.
Jedna kilokalorie se rovná 1000 kalorií. Výrobci potravin pro zjednodušení vynechávají předponu „kilo“. Takže když fitness tabulka říká, že spálíte 100 kalorií uběhnutím míle, ve skutečnosti to znamená 100 kalorií. Po zbytek této recenze budeme slovo „kalorie“ používat ve významu kilokalorie. Toto je standardní jazyk výživy, i když je technicky nepřesný.
Energetická analýza
Vaše tělo potřebuje energii, aby udrželo všechny své systémy v chodu. Dýchat. K pumpování krve. existovat. Tato energie pochází z potravy.
Ne všechny potraviny poskytují stejné množství energie. Vše závisí na třech hlavních složkách:
* Sacharidy: 4 kalorie na gram.
* Protein: 4 kalorie na gram.
* Tuk: 9 kalorií na gram.
Tuky obsahují více než dvakrát více energie než sacharidy nebo bílkoviny. Proto je mnohem důležitější porozumět tomu, které produkty poskytují udržitelnou energii, než jen sbírat čísla.
Podívejme se na sáček ovesných vloček s javorovým sirupem a hnědým cukrem. Štítek říká 160 kalorií. Pokud byste tyto ovesné vločky vysáli na popel, uvolněné teplo by mohlo zvýšit teplotu 160 kilogramů vody o jeden stupeň Celsia.
Ale pojďme hlouběji. Štítek uvádí rozklad:
* 32 gramů sacharidů (32 x 4 = 128 kalorií)
* 4 gramy bílkovin (4 x 4 = 16 kalorií)
* 2 gramy tuku (2 x 9 = 18 kalorií)
Celkem: 162 kalorií.
Výrobce zaokrouhluje dolů na 160. Je to malá chyba, ale ukazuje, že tato čísla jsou odhady. Vaše tělo tato čísla nespálí okamžitě. Rozdělí je. Enzymy rozkládají sacharidy na glukózu. Tuky – glycerol a mastné kyseliny. Bílkoviny se dělí na aminokyseliny. Dostávají se do krevního oběhu a jsou dodávány do buněk. Některé se použijí okamžitě. Ostatní jsou ponechány v rezervě na později.
Výpočet bazálního metabolismu
Kolik paliva tedy vlastně potřebujete?
Možná jste si všimli, že etikety potravin jsou založeny na dietě s 2000 kaloriemi. Toto je průměr. Není to pravidlem. Vaše individuální potřeby závisí na vaší výšce, váze, pohlaví, věku a úrovni aktivity.
Chcete-li určit svůj bazální metabolismus, musíte se podívat na svůj Basal Metabolic Rate (BMR).
Vaše BMR je množství energie, kterou vaše tělo spálí, aby vás udrželo naživu v klidu. Zahrnuje srdeční tep, dýchání, funkci ledvin a termoregulaci. Tvoří 60 až 70 procent celkových kalorií spálených za den.
Muži mívají vyšší BMR než ženy kvůli rozdílům ve svalové hmotě a složení těla. Ale můžete si vypočítat svou vlastní hodnotu.
Harris-Benedictův vzorec je jedním z nejpřesnějších způsobů odhadu tohoto ukazatele. Není to dokonalé, ale je to dobrý výchozí bod pro pochopení toho, jak vypočítat svou denní potřebu kalorií.
Zde je matematika pro muže:
`66 + (6,3 x váha v librách) + (12,9 x výška v palcích) – (6,8 x věk)”
Zde je matematika pro ženy:
`655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) – (4,7 x věk)”
Poznamenejte si prosím startovní číslo pro ženy. Je to 655. Ne 66. Zdá se to být libovolné, dokud se nepodíváte na fyziologické rozdíly v bazálním výdeji energie mezi pohlavími.
Tento vzorec vám dává klidovou rychlost spalování. Nezahrnuje energii, kterou vydáte chůzí k autu, zvedáním potravin nebo stresováním se kvůli e-mailu. Zde přichází na řadu fyzická aktivita a termický efekt jídla.
Ale aniž byste znali své BMR, jen hádáte. A věštění je drahé, pokud jde o vaše zdraví.
Skryté náklady na cestování a jídlo
Fyzická aktivita tvoří druhou největší část vašeho denního energetického rozpočtu. Zahrnuje vše od těžkého zvedání stěhování nábytku až po sotva znatelné energetické výdaje na ustlání postele. Možná si myslíte, že rychlá chůze je bezvýznamná, ale tyto náklady se sčítají. Existuje však varování: čím více vážíte, tím více energie je zapotřebí k pohybu této hmoty. 100kilový člověk spálí během běhu méně kalorií než 200kilový člověk.
Pak je tu termický efekt jídla. Toto je energie, kterou vaše tělo spálí, aby jednoduše zpracovalo to, co jíte. Může se to zdát jako malé množství, ale je to rozdíl. Vezměte svůj celkový denní příjem kalorií a vynásobte ho 0,10. Toto je váš TEP (termický efekt jídla). Toto není bezplatná energie. Trávení stojí peníze.
Pravidlo 3500 kalorií
Zde je matematika, která určuje váš pas. Pokud sníte o 3500 kalorií více, než spálíte, přiberete kilo. Pokud spálíte o 3500 kalorií více, než sníte, ztratíte kilo. Tělo je účinný skladovací systém. Ukládá přebytečnou energii jako tuk na deštivý den, který se zdá, že nikdy nepřijde.
Cvičení tento nedostatek zvyšuje. Ale nepřestane, když sestoupíte z běžeckého pásu. Váš metabolismus zůstává zvýšený asi dvě hodiny po tréninku. Kalorie stále spalujete sprchováním. Stále je spálíte čištěním zubů. Toto je efekt dodatečného spalování. Použijte to.
Kalorie je kalorie (druh)
Pokud je cílem pouze změna hmotnosti, na zdroji kalorií nezáleží. Kalorie z bílkovin je stejná jednotka energie jako kalorie z tuku. Méně jíst, více spalovat, hubnout. Jen.
Ale pokud je pro vás zdraví důležité, zdroj je kritický. Sacharidy a bílkoviny jsou čistšími zdroji energie. Tuk je hustý. Je nezbytný pro vstřebávání vitamínů, ale přebytek tuku vede k vážným zdravotním problémům. FDA doporučuje ne více než 30 % vašeho denního kalorického příjmu pocházet z tuku. Moderní odborníci na výživu často navrhují snížit toto číslo na 25%.
Pro dietu 2000 kalorií je to tvrdý limit.
30 % = 600 kalorií z tuku = 67 gramů.
25 % = 500 kalorií z tuku = 56 gramů.
Je snadné tento limit překročit tím, že sníte jen jednu porci másla nebo ořechů.
Vysoce kalorická tuková past
Podívejte se na čísla. Jsou šokující.
- Canola Oil: Jeden šálek obsahuje 1 674 kalorií. 218 gramů tuku.
- Arašídové máslo: Jeden šálek obsahuje 1 520 kalorií. 129 gramů tuku.
- Cheddar Cheese: Jeden šálek obsahuje 531 kalorií. 44 gramů tuku.
Porovnejte to s:
* Granola: Jeden šálek obsahuje 270 kalorií. 8 gramů tuku.
* Čokoládový sirup: Jeden šálek obsahuje 837 kalorií. 3 gramy tuku.
* Cukr: Jeden šálek obsahuje 774 kalorií. 0 gramů tuku.
Cukr neobsahuje žádný tuk. Toto je čistá energie. Ale tohle není jídlo. Řepkový olej a arašídové máslo obsahují zdravé tuky, ale jsou to kalorické bomby. Můžete sníst šálek granoly a stále být v rámci svého tukového limitu. Nemůžete sníst šálek řepkového oleje a zůstat zdravý.
Matematika je nemilosrdná. Musíte pečlivě vybírat kalorie. Nejen kvantita. Hmotnost. Hustota. Zdroj.
Odkud pocházejí vaše kalorie? To určuje, zda topíte své tělo nebo jednoduše vyplňujete prázdnotu. Volba je na vás.
