Ми живемо у світі, одержимому цифрою на звороті етикетки. Ви йдете продуктовим магазином, і вона всюди. Кожен снек. Кожен прийом їжі. Кожна пляшка вина вказує свою енергетичну цінність жирними цифрами, що не миготять. Ми рахуємо їх. Ми урізаємо їх. Ми відчуваємо провину, якщо перевищуємо ліміт. Але ось у чому річ. Більшість із нас не мають жодного уявлення про те, що таке калорія насправді.
Це не міра «добрості». Це не моральний провал. Це просто одиниця виміру теплової енергії. Конкретніше: одна калорія – це кількість тепла, необхідне підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. Ось і все. Нудний урок фізики, замаскований під обмеження життя.
І все ж таки ми ставимося до цього як до священного закону. Ми вдивляємося в етикетки, намагаючись знайти лазівку. Ми запитуємо, чи дійсно підрахунок калорій є відповіддю на стійке зниження ваги. Відповідь складніша, ніж просте математичне завдання.
Як калорії працюють у вашому тілі
Ваше тіло – це не банківський рахунок, куди ви вносите енергію і сподіваєтеся, що нічого не вкрадуть. Це найскладніша хімічна машина. Воно спалює паливо, щоб серце билося. Щоб перетравлювати їжу. Щоб зігрівати вас. Ця базова витрата енергії – ваш базальний метаболізм.
Коли ви їсте, ваше тіло розщеплює вуглеводи, жири та білки. Частина воно запасає як глікогену. Частина – у вигляді жиру. Решта спалюється негайно. Проблема зосередження уваги виключно на цифрі полягає в тому, що вона ігнорує те, як ваше тіло переробляє цю енергію. Калорія з газування поводиться інакше, ніж калорія з авокадо. Одна викликає стрибок рівня цукру у крові. Інша забезпечує клітковиною та корисними жирами. Математика на папері виглядає однаково. Біологічна реакція абсолютно різна.
Калорія – це просто одиниця виміру. Вона не говорить про те, як ця енергія вплине на ваші гормони, почуття голоду чи здоров’я.
Чому підрахунок калорій часто не працює
Ви можете поставити запитання, чому так багатьом людям важко даються підрахунки калорій, коли наука здається такою простою. Проблема в тому, що людське тіло не калькулятор. Воно адаптується. Воно пручається.
Коли ви надто строго обмежуєте калорії, ваш метаболізм уповільнюється. Ваші гормони голоду виходять із-під контролю. Ви почуваєтеся виснаженим. Це не брак сили волі. Це – біологія. Ваше тіло намагається вижити в умовах голоду, що сприймається.
Саме тому багато жінок виявляють, що відстеження кожного з’їденого шматочка призводить до вигоряння. Або що гірше до порушення харчової поведінки. Цифра на етикетці – це лише половина історії. Інша половина – це контекст. Ви відчуваєте стрес? Ви досить спите? Ви рухаєтеся своїм тілом так, як вам подобається?
Ці фактори впливають на те, скільки калорій ви насправді спалюєте. Вони впливають на те, як ви накопичуєте енергію. Ігнорування їх робить підрахунок калорій марним показником.
Звідки беруться калорії?
Їжа поділяється на три основні групи макронутрієнтів. Кожен має різну калорійну щільність.
- Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам.
- Білки забезпечують 4 калорії на грам.
- жири забезпечують 9 калорій на грам.
Алкоголь також містить калорії. 7 на грам. Це не макронутрієнт, необхідний вашому тілу для виживання. Але це все одно енергія.
Знання цього допомагає зрозуміти, чому деякі продукти здаються ситнішими, ніж інші. Шматок хліба може мати таку ж кількість калорій
Що таке калорія насправді?
Ви чуєте це слово постійно. Вважайте їх. Слідкуйте. Забирайте їх із раціону. Але чи ви знаєте, що саме вважаєте?
Калорія – це просто одиниця виміру енергії. Ми приписуємо її їжі, тому що саме з неї ми отримуємо паливо, але ця концепція застосовна до будь-якого об’єкта, що має енергетичний потенціал. Візьмемо галон бензину. У ньому міститься приблизно 31 000 000 калорій. Це величезна кількість енергії, що міститься в рідині.
Ось технічне визначення: калорія – це кількість теплової енергії, необхідне підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. У фізичних термінах це 4,184 джоуля.
Але тут починається плутанина. Коли ви дивитесь на банку з газованою водою і бачите «200 калорій», ви бачите не 200 калорій. Ви бачите кілокалорії.
Одна кілокалорія дорівнює 1000 калорій. Виробники харчових продуктів опускають приставку кіло для спрощення. Таким чином, коли фітнес-діаграма каже, що ви спалюєте 100 калорій, пробігши милю, насправді мається на увазі 100 кілокалорій. В решті цього огляду ми будемо використовувати слово «калорія» у значенні кілокалорію. Це стандартна мова живлення, навіть якщо вона технічно неточна.
Розбір енергії
Вашому тілу потрібна енергія, щоб підтримувати роботу всіх систем. Щоб дихати. Щоб перекачувати кров. Щоб існувати. Ця енергія надходить із їжі.
Не вся їжа дає однакову кількість енергії. Все залежить від трьох основних компонентів:
* Вуглеводи: 4 калорії на грам.
* Білки: 4 калорії на грам.
* Жири: 9 калорій на грам.
Жири містять більш ніж удвічі більше енергії, ніж вуглеводи чи білки. Саме тому розуміння того, які продукти забезпечують стійку енергію, важливіше, ніж просте підрахунок цифр.
Давайте подивимося на пакетик вівсянки з кленовим сиропом та коричневим цукром. На етикетці вказано 160 калорій. Якби ви спалили цю вівсянку у вакуумі до стану попелу, тепло, що виділилося, могло б підвищити температуру 160 кілограмів води на один градус Цельсія.
Але давайте копнем глибше. На етикетці вказано розкладання:
* 32 грами вуглеводів (32 x 4 = 128 калорій)
* 4 г білка (4 x 4 = 16 калорій)
* 2 грами жиру (2 x 9 = 18 калорій)
Разом: 162 калорії.
Виробник округляє до 160. Це невелика похибка, але вона показує, що ці цифри є оціночними. Ваше тіло не спалює ці цифри миттєво. Воно розщеплює їх. Ферменти розкладають вуглеводи глюкозу. Жири – на гліцерин та жирні кислоти. Білки – на амінокислоти. Вони потрапляють у кровотік і доставляють до клітин. Частина використовується негайно. Інші зберігаються про запас потім.
Розрахунок базального метаболізму
Отже, скільки палива вам насправді потрібне?
Ви могли помітити, що на етикетках продуктів харчування за основу береться дієта на 2000 калорій. Це середнє значення. Не правило. Ваші індивідуальні потреби залежать від вашого зростання, ваги, статі, віку та рівня активності.
Щоб визначити свою базову потребу, потрібно поглянути на свій базальний рівень метаболізму (BMR).
Ваш BMR — це кількість енергії, яку спалює ваше тіло, щоб підтримувати вас у стані спокою. Він включає серцебиття, дихання, роботу нирок і терморегуляцію. На його частку припадає від 60 до 70 відсотків загальної кількості спалених калорій за день.
Чоловіки, як правило, мають вищий BMR, ніж жінки, через відмінності в м’язовій масі та складі тіла. Але ви можете розрахувати свою вартість самостійно.
Формула Харріса-Бенедикта є одним із найточніших способів оцінити цей показник. Це не ідеально, але це хороша відправна точка для розуміння того, як розрахувати добову потребу в калоріях.
Ось математика для чоловіків:
66 + (6,3 x вага у фунтах) + (12,9 x зріст у дюймах) - (6,8 x вік)
Ось математика для жінок:
655 + (4,3 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік)
Зверніть увагу на стартовий номер для жінок. Це 655. Не 66. Це здається довільним, доки ви не подивитеся на фізіологічні відмінності в базальних витратах енергії між статями.
Ця формула визначає швидкість спалювання. Це не включає енергію, яку ви витрачаєте, йдучи до машини, піднімаючи продукти або нервуючи через електронну пошту. Тут грає роль фізична активність і тепловий ефект їжі.
Але, не знаючи свого BMR, ви просто здогадуєтеся. А ворожіння дороге, коли йдеться про здоров’я.
Приховані витрати на дорогу та харчування
Фізична активність становить другу за величиною частину вашого щоденного енергетичного бюджету. Це включає в себе все, починаючи від важкого підйому переміщення меблів і закінчуючи ледь помітними витратами енергії на застеляння ліжка. Вам може здатися, що швидка ходьба не має значення, але ці витрати складаються. Однак є застереження: чим більше ви важите, тим більше енергії потрібно для переміщення цієї маси. Людина вагою 100 фунтів спалює менше калорій, ніж людина вагою 200 фунтів.
Потім є термічний ефект їжі. Це енергія, яку ваше тіло спалює, щоб просто переробити те, що ви їсте. Це може здатися невеликою сумою, але це має значення. Візьміть загальну добову норму споживання калорій і помножте її на 0,10. Це ваш ТЕП (термічний ефект їжі). Це не безкоштовна енергія. Травлення коштує грошей.
Правило 3500 калорій
Ось математика, яка визначає вашу талію. Якщо ви з’їсте на 3500 калорій більше, ніж спалите, ви наберете півкілограма. Якщо ви спалюєте на 3500 калорій більше, ніж з’їдаєте, ви втрачаєте півкілограма. Корпус є ефективною системою зберігання. Він зберігає надлишок енергії у вигляді жиру на чорний день, який, здається, ніколи не настане.
Фізичні вправи посилюють цей дефіцит. Але це не зупиняється, коли ви зійшли з бігової доріжки. Ваш метаболізм залишається підвищеним протягом приблизно двох годин після тренування. Ви все одно спалюєте калорії, приймаючи душ. Ви все одно спалюєте їх, чистячи зуби. Це ефект допалювання. Використовуйте це.
Калорія – це калорія (вид)
Якщо метою є лише зміна ваги, джерело калорій не має значення. Калорія з білка є такою ж одиницею енергії, як і калорія з жиру. Їжте менше, спалюйте більше, худніть. Просто.
Але якщо вам важливо здоров’я, джерело має вирішальне значення. Вуглеводи та білок — «чистіші» джерела енергії. Жир – щільний. Він необхідний засвоєння вітамінів, але надлишок жиру призводить до серйозних проблем зі здоров’ям. FDA рекомендує не перевищувати 30% щоденного споживання калорій за рахунок жирів. Сучасні дієтологи часто пропонують знизити цей показник до 25%.
Для 2000 калорійного раціону це жорсткий ліміт.
30% = 600 калорій із жирів = 67 грамів.
25% = 500 калорій із жирів = 56 грамів.
Легко перевищити цей ліміт, з’ївши лише одну порцію олії чи горіхів.
Пастка високої калорійності жирів
Подивіться на цифри. Вони шокують.
- Ріпсова олія: Одна чашка містить 1674 калорії. 218 г жиру.
- Арахісова паста: Одна чашка містить 1520 калорій. 129 г жиру.
- Сир чеддер: Одна чашка містить 531 калорію. 44 грами жиру.
Порівняйте це з:
Гранола: Одна чашка містить 270 калорій. 8 г жиру.
* Шоколадний сироп: Одна чашка містить 837 калорій. 3 г жиру.
* Цукор: Одна чашка містить 774 калорії. 0 г жиру.
Цукор не містить жиру. Це чиста енергія. Але це не їжа. Ріпакова олія та арахісова паста містять корисні жири, але вони є калорійними бомбами. Ви можете з’їсти чашку граноли і вкластися в ліміт жирів. Ви не можете з’їсти чашку ріпакової олії та залишитися здоровим.
Математика безжальна. Ви повинні ретельно вибирати свої калорії. Не лише кількість. Вага. Щільність. Джерело.
Звідки беруться ваші калорії? Це визначає, чи топите ви своє тіло або просто заповнюєте порожнечу. Вибір за вами
