Силу и подвижность привыкли разделять. Это стандартный подход: сначала поднимаешь тяжелые веса, потом тянешься. Одно — про силу, другое — про амплитуду. А что, если объединить их в одно занятие?
Лаура Куммерле утверждает, что это вполне возможно.
Она — физиотерапевт, тренер и основательница Paradigm of Perfection. Она прекрасно знает, как работают суставы и где мышцы дают сбои. Ее идея проста, но редко применяется в обычных залах: можно развивать активную амплитуду движений, нагружая ткани. Не после тренировки, а прямо во время нее.
«Вы действительно можете тренировать силу и подвижность одновременно»
Вот как это делать, не травмируя поясницу с первого же дня.
Боковое сгибание стоя с расставленными ногами
Это упражнение нагружает квадратную мышцу поясницы. Да-да, ту самую, которая проходит от ребер до таза. Она ненавидит это упражнение. В работу также включаются косые мышцы живота.
Сядьте на пол, широко расставив ноги, как ворота. Колени должны смотреть вверх, не заваливаясь внутрь. Возьмите вес обеими руками и поднимите его над головой. Теперь наклонитесь в сторону.
Достигайте потолка, наклоняясь к одной ноге. Не позволяйте ребрам сжиматься. Держите плечи на одной линии. Главное здесь не глубина наклона, а мышечный контроль, необходимый для возвращения в центр. Вы растягиваете позвоночник, одновременно укрепляя «стену», которая держит вас вертикально.
Перекаты из глубокого приседа 90/90
Голеностоп. Тазобедренные суставы. Кор. Это упражнение задействует все три.
Встаньте в глубокий присед. Таз должен быть ниже колен. Держите вес перед голенью для равновесия. Это ключевой момент: вес служит противовесом, а не отвлекающим фактором. Перенесите вес на одну сторону и опуститесь в растяжку таза в позиции 90/90. Одна нога выдвинута вперед, другая — в сторону.
А что дальше? Поднимитесь обратно.
Это движение вверх требует мобильности голеностопа, гибкости тазобедренных суставов и чистой силы кора. Если вы не можете выпрямиться из этой позиции на полу, значит, вашей силы недостаточно для поддержания такой растяжки. Поменяйте сторону. Затем сделайте упражнение обеими ногами одновременно, касаясь пола руками. Наклон вперед из приседа проверяет растяжку подколенных сухожилий и подвижность позвоночника.
Разведение рук в плечах с расставленными ногами
Кажется легким. На самом деле — нет.
Встаньте, широко расставив ноги. Держите вес за бедрами. Сделайте наклон вперед. Поднимите вес над головой, стремясь дотянуться им до пола за спиной. Сначала это кажется странным. Плечи горят, подколенные сухожилия «кричат».
Куммерле предупреждает: здесь не стоит брать большой вес. «Начните с очень легкой нагрузки». Почему? Потому что мало кто тренирует верхнюю часть спины и плечевой пояс в такой амплитуде с нагрузкой. Это требует расширения грудного отдела позвоночника, которое вы, возможно, потеряли много лет назад. Поднимайтесь вверх под контролем. Позвольте гравитации делать работу — это для других дней. Здесь вы контролируете опускание.
Галочка из высокого упора на коленях
Стабильность кора встречается с вращением плеч.
Встаньте на колени. Расставьте ноги на ширине таза. Держите спину прямой. Не сутультесь. Возьмите вес обеими руками. Опишите круг вокруг головы. Галочка.
Изометрическая сила кора удерживает позу стабильной, в то время как работают плечи. Также немного растягиваются напряженные сгибатели бедра. Если вы весь день сидите в кресле, ваши сгибатели бедра укорочены и «раздражены». Эта позиция слегка их раскрывает. Поменяйте направление. Сделайте еще один круг.
Держите голову неподвижно. Пусть вес движется вокруг вас.
Это небольшое движение. Тихое, почти незаметное. Но внутренняя работа — громкая и ощутимая.
