La fuerza y la movilidad están separadas todo el tiempo. Es el manual estándar. Levantas cosas pesadas y luego te estiras. Uno tiene que ver con la fuerza. El otro tiene que ver con el alcance. ¿Pero qué pasaría si hicieras ambas cosas a la vez?
Laura Kummerle dice que puedes.
Ella es fisioterapeuta, entrenadora y fundadora de Paradigm of Perfection. Ella sabe cómo se mueven las articulaciones y fallan los músculos. Su punto es bastante simple pero rara vez se practica en los gimnasios. Puede desarrollar un rango de movimiento activo mientras carga el tejido. No después. Durante.
“De hecho, puedes entrenar fuerza y movilidad a las cuatro al mismo tiempo”
Así es como lo haces sin lastimarte la espalda baja desde el primer día.
Flexión lateral sobre la cabeza a horcajadas
Este movimiento apunta al QL. El cuadrado lumbar. ¿Ese músculo de la espalda baja que va desde las costillas hasta la pelvis? Sí. Odia este ejercicio. Tus oblicuos también se unen a la diversión.
Siéntate en el suelo. Piernas abiertas como una puerta. Mantenga las rodillas apuntando hacia arriba, sin doblarse hacia adentro. Agarra una pesa con ambas manos. Presiónelo sobre su cabeza. Ahora inclínate hacia un lado.
Alcance el techo mientras se inclina hacia un pie. No dejes que tus costillas colapsen. Apila los hombros. No se trata de qué tan lejos caigas. Se trata del control muscular necesario para volver al centro. Estás estirando la columna. También estás fortaleciendo el muro que te mantiene erguido.
90/90 cambios desde sentadilla profunda
Tobillos. Caderas. Centro. Éste golpea al trío.
Comienza con una sentadilla profunda. Caderas por debajo de las rodillas. Sostenga el peso frente a sus espinillas para mantener el equilibrio. Esto es clave. El peso es un contrapeso, no una distracción. Mueve tu peso hacia un lado. Baje hasta realizar un estiramiento de cadera 90/90. Una pierna adelante, otra afuera.
¿Entonces qué? Levántate.
Ese movimiento ascendente requiere movilidad del tobillo, flexibilidad de la cadera y fuerza central bruta. Si no puedes salir de esa posición en el suelo, no tienes la fuerza para igualar el estiramiento. Cambia de lado. Luego haz ambas piernas a la vez y alcanza el suelo. Un pliegue hacia adelante desde la sentadilla pone a prueba los isquiotibiales y la movilidad de la columna.
Extensión de hombros a horcajadas de pie
Esto parece fácil. No lo es.
Párese con los pies abiertos. Sostén el peso detrás de tus caderas. Bisagra hacia adelante. Alcanza el peso sobre tu cabeza, apuntando al suelo detrás de tu espalda. Al principio se siente mal. Los hombros arden. Los isquiotibiales gritan.
Kummerle advierte contra el exceso en este punto. “Empiece con una carga súper ligera”. ¿Por qué? Porque pocas personas entrenan la parte superior de la columna y la cintura escapular en este rango cargado. Exige una extensión torácica que quizás hayas perdido hace años. Vuelve a subir con control. Dejar que la gravedad haga el levantamiento es para otros días. Aquí controlas el descenso.
Halo alto arrodillado
La estabilidad del núcleo se une a la rotación del hombro.
Ponte de rodillas. Piernas separadas a la altura de las caderas. Alto. No encorvado. Sostenga el peso con ambas manos. Haz un círculo alrededor de tu cabeza. Un halo.
La fuerza central isométrica mantiene la postura estable mientras los hombros trabajan. Los flexores de la cadera tensos también se estiran. Si estás sentado en una silla todo el día, los flexores de tu cadera están cortos y enojados. Esta posición los abre ligeramente. Cambiar de dirección. Haz otro círculo.
Mantenga la cabeza quieta. Deja que el peso se mueva a tu alrededor.
Es un pequeño movimiento. Tranquilo, casi. Pero el trabajo interno es ruidoso.
