Kraft und Beweglichkeit werden ständig getrennt. Es ist das Standard-Playbook. Sie heben schwere Dinge und strecken sich dann. Bei einem geht es um Gewalt. Beim anderen geht es um die Reichweite. Aber was wäre, wenn Sie einfach beides gleichzeitig tun würden?
Laura Kummerle sagt, dass Sie es können.
Sie ist PT, Trainerin und Gründerin von Paradigm of Perfection. Sie weiß, wie sich Gelenke bewegen und Muskeln versagen. Ihr Standpunkt ist recht einfach, wird aber in Fitnessstudios selten praktiziert. Sie können einen aktiven Bewegungsbereich aufbauen, während Sie das Gewebe belasten. Nicht danach. Während.
„Man kann Kraft und Beweglichkeit tatsächlich zu viert gleichzeitig trainieren“
So machen Sie es, ohne sich am ersten Tag den unteren Rücken zu verletzen.
Grätschen Sie den seitlichen Flex über dem Kopf
Dieser Zug zielt auf den QL. Der Quadratus lumborum. Dieser untere Rückenmuskel, der von Ihren Rippen bis hinunter zu Ihrem Becken verläuft? Ja. Es hasst diese Übung. Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln machen den Spaß mit.
Setz dich auf den Boden. Beine weit geöffnet wie ein Tor. Halten Sie Ihre Knie nach oben gerichtet und beugen Sie sie nicht nach innen. Fassen Sie mit beiden Händen ein Gewicht. Drücken Sie es über den Kopf. Beugen Sie sich nun zur Seite.
Greifen Sie mit einem Fuß nach der Decke. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Rippen zusammenbrechen. Stapeln Sie die Schultern. Es kommt nicht darauf an, wie weit man fällt. Es geht um die Muskelkontrolle, die erforderlich ist, um in die Mitte zurückzukehren. Du dehnst die Wirbelsäule. Sie stärken auch die Mauer, die Sie aufrecht hält.
90/90-Wechsel aus der tiefen Hocke
Knöchel. Hüften. Kern. Dieser hier trifft das Trio.
Beginnen Sie in einer tiefen Hocke. Hüften unterhalb der Knie. Halten Sie das Gewicht vor Ihren Schienbeinen, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist der Schlüssel. Das Gewicht ist ein Gegengewicht, keine Ablenkung. Verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite. Senken Sie sich in eine 90/90-Hüftstreckung ab. Ein Bein nach vorne, eins nach außen.
Was dann? Stehen Sie wieder auf.
Diese Aufwärtsbewegung erfordert Knöchelbeweglichkeit, Hüftflexibilität und rohe Kernkraft. Wenn Sie sich nicht aus dieser Bodenposition herausziehen können, haben Sie nicht die Kraft, die Dehnung zu bewältigen. Seiten wechseln. Führen Sie dann beide Beine gleichzeitig aus und greifen Sie nach dem Boden. Eine Vorwärtsbeuge aus der Hocke testet die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Wirbelsäule.
Stehende Grätsche-Schulterstreckung
Das sieht einfach aus. Das ist es nicht.
Stehen Sie mit breiten Füßen. Halten Sie das Gewicht hinter Ihren Hüften. Nach vorne klappen. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und zielen Sie auf den Boden hinter Ihrem Rücken. Es fühlt sich zunächst falsch an. Schultern brennen. Kniesehnen schreien.
Kummerle warnt davor, hier zu viel zu tun. „Beginnen Sie mit einer superleichten Ladung.“ Warum? Denn nur wenige Menschen trainieren in diesem Belastungsbereich die obere Wirbelsäule und den Schultergürtel. Es erfordert eine Bruststreckung, die Sie vielleicht schon vor Jahren verloren haben. Kommen Sie mit der Kontrolle zurück. Lassen Sie die Schwerkraft das Heben für andere Tage übernehmen. Hier steuern Sie den Abstieg.
Großer kniender Heiligenschein
Rumpfstabilität trifft auf Schulterrotation.
Geh auf die Knie. Beine hüftbreit auseinander. Groß. Nicht schlaff. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Kreisen Sie es um Ihren Kopf. Ein Heiligenschein.
Die isometrische Rumpfmuskulatur hält die Haltung stabil, während die Schultern arbeiten. Auch verspannte Hüftbeuger werden gedehnt. Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, sind Ihre Hüftbeuger kurz und unruhig. Diese Position öffnet sie leicht. Richtung wechseln. Machen Sie einen weiteren Kreis.
Halten Sie den Kopf ruhig. Lassen Sie das Gewicht um sich herum wandern.
Es ist eine kleine Bewegung. Ruhig, fast. Aber die interne Arbeit ist laut.
