Síla a pohyblivost jsou zvyklé být odděleny. Toto je standardní přístup: nejprve zvedněte těžké váhy, pak se protáhněte. Jedna je o síle, druhá o amplitudě. Co když je spojíte do jedné lekce?
Laura Kummerle tvrdí, že je to docela možné.
Je fyzioterapeutkou, trenérkou a zakladatelkou Paradigma dokonalosti. Moc dobře ví, jak fungují klouby a kde selhávají svaly. Jeho myšlenka je jednoduchá, ale v běžných posilovnách málo používaná: zatěžováním tkání můžete vyvinout aktivní rozsah pohybu. Ne po tréninku, ale přímo během něj.
“Ve skutečnosti můžete trénovat sílu a pohyblivost zároveň.”
Zde je návod, jak to udělat, aniž byste si od prvního dne zranili spodní část zad.
Boční ohyb ve stoje s roztaženýma nohama
Toto cvičení se zaměřuje na m. quadratus lumborum. Ano, ano, stejná, která vede od žeber k pánvi. Nesnáší toto cvičení. Do práce jsou zahrnuty i šikmé břišní svaly.
Sedněte si na podlahu s nohama široce od sebe jako brána. Kolena by měla směřovat nahoru, aniž by padala dovnitř. Vezměte váhu oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Nyní se nakloňte na stranu.
Dosáhněte stropu nakloněním se k jedné noze. Nenechte si zmenšit žebra. Udržujte ramena v jedné linii. Hlavní zde není hloubka ohybu, ale kontrola svalů nutná pro návrat do středu. Protahujete si páteř a zároveň posilujete „stěnu“, která vás drží vzpřímeně.
Deep Squat Rolls 90/90
Kotník. Kyčelní klouby. Cor. Toto cvičení využívá všechny tři.
Dostaňte se do hlubokého dřepu. Pánev by měla být pod koleny. Udržujte váhu před holeněmi pro rovnováhu. To je klíčový bod: závaží slouží jako protiváha, nikoli jako rušivý prvek. Přeneste váhu na jednu stranu a spusťte se do protažení pánve 90/90. Jedna noha je natažena dopředu, druhá do strany.
co bude dál? Vylezte zpět nahoru.
Tento pohyb nahoru vyžaduje pohyblivost kotníku, flexibilitu kyčlí a čistou sílu jádra. Pokud se nemůžete narovnat z této pozice na podlaze, pak nejste dostatečně silní, abyste toto protažení udrželi. Přepnout strany. Poté proveďte cvičení oběma nohama současně a rukama se dotýkejte podlahy. Předklon z dřepu testuje protažení hamstringů a pohyblivost páteře.
Ramena se zvedají s nohama od sebe
Zdá se to snadné. Vlastně ne.
Postavte se s nohama široce od sebe. Udržujte váhu za svými boky. Předkloňte se. Zvedněte váhu nad hlavu a snažte se dosáhnout na podlahu za zády. Zpočátku to vypadá divně. Ramena hoří, hamstringy křičí.
Kummerle varuje: zde byste neměli brát příliš velkou váhu. “Začněte s velmi nízkou zátěží.” Proč? Protože v takové amplitudě se zátěží procvičí horní část zad a ramenní pletenec málokdo. To vyžaduje rozšíření hrudní páteře, o kterou jste možná přišli před mnoha lety. Vstaňte pod kontrolou. Nechte pracovat gravitaci – to je na další den. Zde ovládáte sestup.
Klíště z vysoké podpěry kolena
Stabilita jádra se setkává s rotací ramen.
Klekněte si na kolena. Položte chodidla na šířku boků. Udržujte záda rovná. Nehrbit se. Vezměte váhu oběma rukama. Nakreslete si kolem hlavy kruh. Značka zaškrtnutí.
Izometrická síla jádra udržuje pozici stabilní při práci s rameny. Pevné flexory kyčle jsou také mírně nataženy. Pokud celý den sedíte na židli, vaše kyčelní flexory jsou zkrácené a „podrážděné“. Tato pozice je trochu otevírá. Změňte směr. Udělejte další kruh.
Nehýbejte hlavou. Nechte váhu pohybovat se kolem vás.
Je to malý pohyb. Tichý, téměř nepostřehnutelný. Ale vnitřní práce je hlasitá a hmatatelná.
