O verão chega. O forno se torna o inimigo. Você quer sol. Não é uma cozinha quente. Esta é a realidade para a maioria de nós quando os dias ficam longos. A última coisa que você deseja é passar uma hora esfregando panelas. Permanecer ativo significa abastecer-se. A proteína é a chave. Isso mantém você saciado. Ele fornece energia para você enfrentar o calor sem a queda do açúcar mais tarde.
A estratégia é simples. Priorize refeições que não exijam cozimento pesado. Pense em tigelas frias. Envoltórios portáteis. Coisas que não fazem sua cozinha suar*. Desde cereais de sementes de chia carregados com frutas silvestres de verão até salada de frango que viaja bem, você pode manter sua energia estável. Não precisa ser bagunçado. Não deveria ser.
Por que o foco em proteínas?
Há anos que como assim. Os resultados são claros. A massa muscular permanece elevada. A saciedade é real. Quando estou cheio, não vou invadir o corredor de chips às 21h. Eu sei que atingir metas diárias pode ser frustrante. Então eu construí o plano desta semana. Apenas mais uma etapa no processo. Estou até trabalhando em um livro de receitas para esse estilo de vida. Se você gostar, continuarei com eles mensalmente.
A matemática é básica, mas eficaz. Eu divido minha ingestão. Três refeições. Apontar para 30 gramas em cada um. Isso deixa espaço para lanches. Talvez 10 gramas aí. Talvez 30. Se você está olhando para sua calculadora e se perguntando se 120g é suficiente para você, faça uma pesquisa primeiro. O contexto é importante. Seu corpo é importante.
Como realmente fazer isso
Ignore o rigor dos planos de refeições tradicionais. Este é um guia. Nada mais. Troque receitas que você odeia. Adicione mais café se precisar. Adicione frutas. Adicione a sobremesa. A vida não é uma planilha. Use o índice para encontrar alternativas que realmente sejam do seu interesse.
Porém, uma regra. Procure consumir pelo menos 150 0 calorias por dia. Sim. Essa linha de base. Mas ajuste-o. Você não é todo mundo. Idade, peso e objetivos mudam os números. Fale com um profissional se não tiver certeza. Faça a coisa responsável.
Uma nota sobre saúde. Isso não é para todos. Se seus rins estiverem com dificuldades, segure-se. O mesmo para problemas de fígado ou gota. Os distúrbios metabólicos necessitam de tratamento cuidadoso. Adultos mais velhos? Consulte primeiro o seu médico. Não presuma que o alto teor de proteína é uma panacéia. Às vezes é um risco.
Quer mostrar sua comida? Existe uma comunidade no Facebook para isso. As pessoas postam fotos. É legal. Veja as ideias. Se você quiser que o e-mail caia para nunca perder um plano, inscreva-se. É grátis. O planejador de refeições também está disponível nos grandes varejistas. Amazon, Barnes & Noble, independente.
Aqui está a semana. Os almoços e cafés da manhã de segunda a sexta são porções individuais. Os jantares são de tamanho familiar. As sobras levam você para o próximo almoço. A lista inclui tudo. Os lanches são o seu coringa.
“O segredo para sobreviver ao calor não é o sorvete. É a energia sustentada.”
O Menu da Semana
SEGUNDA-FEIRA (13/07)
B: Preparação de Refeição Café da Manhã Taco Scramble
L: Tigela de Arroz Integral com Frango
D: Massa Cremosa de Requeijão com Brócolis de Alho
Total: 1445 calorias | Proteína: 129g
TERÇA-FEIRA (04/07)
B: Preparação de Refeições Café da Manhã Taco Scramble
L: Sobras de macarrão com brócolis
D: Chimichangas de frango, arroz de couve-flor com coentro e limão
Total: 1.442 calorias | Proteína: 124g
QUARTA-FEIRA (15)
B: Preparação de Refeição Café da Manhã Taco Scramble
L: Salada de Atum
D: Costeletas de porco com alho e limão, arroz mexicano, abóbora assada
Total: 1301 calorias | Proteína: 125g
QUINTA-FEIRA (16)
B: Preparação de Refeição Café da Manhã Taco Scramble
L: Salada de Atum
D: Bife de Soja, Salada Crua de Abobrinha/Abacate, Edamame
Total: 1387 calorias | Proteína: 125g
SEXTA-FEIRA (17)
B: Smoothie de morango e banana
L: Sobras de Salada de Bife
D: Salmão enegrecido na fritadeira de ar, arroz integral, salada de repolho
Total: 1451 calorias | Proteína: 120g
SÁBADO (18)
B: Smoothie de mirtilo PB (faça 4)
L: Rosbife e Sanduíche Suíço, Cenoura
D: Comer fora. O que você quiser.
Total: 730 calorias | Proteína: 62g
DOMINGO (19)
B: Wrap de Tortilla de Omelete (faça 4), Frutas Mistas
L: Salada de Atum com Grão de Bico, Verduras
D: Frango Recheado com Queijo, Feijão com Alho
Total: 1215 calorias | Proteína: 123g
É isso. Os números são apenas guias. As mulheres normalmente apostam em 1.500. Ajuste. Adicione o vinho. Adicione o sorvete se precisar. Coma para se sentir bem. O que há para o jantar amanhã?
