Nadeszło lato. Piekarnik staje się wrogiem. Chcesz słońca, a nie przepoconej kuchni. Gdy nadchodzą długie dni, dla większości z nas staje się to trudną rzeczywistością. Ostatnią rzeczą, której chcesz, to spędzać godziny na szorowaniu garnków. Aby pozostać aktywnym, musisz dobrze się odżywiać. Kluczowym elementem jest tutaj białko. Sprawia, że czujesz się pełny i zapewnia energię w czasie upałów, bez późniejszego spadku cukru.
Strategia jest prosta. Skoncentruj się na potrawach, które nie wymagają długiego gotowania. Pomyśl o zimnych miskach z jedzeniem, przenośnych przekąskach i wszystkim, co nie zamieni kuchni w łaźnię parową. Od letniego puddingu chia z jagodami po sałatkę z kurczakiem na wynos — będziesz w stanie utrzymać stały poziom energii. To nie musi być żmudny i żmudny proces. I nie powinno tak być.
Dlaczego nacisk na białko?
Od wielu lat tak się odżywiam. Wyniki są oczywiste. Masa mięśniowa zostaje zachowana, a uczucie sytości jest realne. Kiedy jestem najedzona, nie biegam o 21:00 do półek po chipsy. Wiem, że dotrzymanie dziennych limitów może być wyzwaniem. Tak więc ułożyłem plan na ten tydzień. To kolejny krok we właściwym kierunku. Pracuję nawet nad książką kucharską dotyczącą tego stylu życia. Jeśli Ci się spodoba, będę co miesiąc publikować nowe numery.
Matematyka jest prosta, ale skuteczna. Posiłki dzielę na trzy części. Celem jest 30 gramów białka na posiłek. Pozostawia to miejsce na przekąskę. Może to być 10 lub 30 gramów. Jeśli siedzisz przed kalkulatorem i zastanawiasz się, czy 120 gramów Ci wystarczy, najpierw przeprowadź mały research. Kontekst ma znaczenie. Twoje ciało ma znaczenie.
Jak zastosować to w praktyce
Zapomnij o sztywności tradycyjnych planów posiłków. To jest przewodnik. Nic więcej. Zmień przepisy, które Ci się nie podobają. W razie potrzeby dodaj więcej kawy. Dodaj owoce. Dodaj deser. Życie to nie arkusz kalkulacyjny. Skorzystaj ze spisu treści, aby znaleźć alternatywy, które naprawdę Ci odpowiadają.
Jest jeszcze jedna zasada. Staraj się spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie. Tak, ta podstawa. Ale popraw to. Nie jesteś wszystkim. Wiek, waga i cele zmieniają liczby. Jeśli nie jesteś pewien, skonsultuj się ze specjalistą. Działaj odpowiedzialnie.
Kilka słów o zdrowiu. To nie jest dla każdego. Jeśli masz problemy z nerkami, powstrzymaj się. To samo dotyczy problemów z wątrobą lub dny moczanowej. Zaburzenia metaboliczne wymagają ostrożności. Osoby starsze? Najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie zakładaj, że dieta wysokobiałkowa to panaceum. Czasami jest to ryzyko.
Chcesz pochwalić się swoimi potrawami? Istnieje od tego społeczność na Facebooku. Ludzie publikują zdjęcia. To miłe. Zobacz pomysły. Jeśli chcesz otrzymywać plany e-mailem i niczego nie przegapić, zapisz się. To nic nie kosztuje. Planer posiłków jest również dostępny w większych sklepach. Amazon, Barnes & Noble, Indiebound.
Oto plan na tydzień. Śniadania i obiady od poniedziałku do piątku przeznaczone są na jedną porcję. Obiady dla całej rodziny. Resztki staną się Twoim obiadem następnego dnia. Lista zawiera wszystko. Przekąski to Twoja dzika karta.
„Sekretem przetrwania upałów nie są lody. To zrównoważona energia.”
Menu na tydzień
PONIEDZIAŁEK (13 lipca)
Z: Gotowa mieszanka taco na śniadanie
Odp.: Miska z kurczakiem i brązowym ryżem
U: Makaron z kremowym sosem twarogowym i brokułami z czosnkiem
Razem: 1445 kalorii | Białko: 129 g
WTOREK (4 lipca)
Z: Gotowa mieszanka taco na śniadanie
Odp.: Pozostały makaron brokułowy
D: Chimichangas z kurczaka, ryż kalafiorowy z kolendrą i limonką
Razem: 1442 kalorie | Białko: 124 g
ŚRODA (15 lipca)
Z: Gotowa mieszanka taco na śniadanie
Odp.: Sałatka z tuńczyka w stylu Poke
D: Schab z czosnkiem i limonką, ryż meksykański, pieczona dynia
Razem: 1301 kalorii | Białko: 125 g
CZWARTEK (16 lipca)
Z: Gotowa mieszanka taco na śniadanie
Odp.: Sałatka z tuńczyka w stylu Poke
D: Stek z flanki z sosem sojowym, surówką z cukinii i awokado, edamame
Razem: 1387 kalorii | Białko: 125 g
PIĄTEK (17 lipca)
Z: Koktajl truskawkowo-bananowy
O: Sałatka z resztek steku
U: Łosoś smażony na powietrzu z przyprawami, ryż brązowy, surówka z kapusty
Razem: 1451 kalorii | Białko: 120 g
SOBOTA (18 lipca)
H: Koktajl z masłem orzechowym i jagodami (na 4 porcje)
Odp.: Kanapka z pieczoną wołowiną z serem szwajcarskim i marchewką
U: Jedzenie poza domem. Wszystko.
Razem: 730 kalorii | Białko: 62 g
NIEDZIELA (19 lipca)
H: Omlet w tortilli (na 4 porcje), mieszanka jagód
Odp.: Sałatka z ciecierzycy i tuńczyka, warzywa
U: Kurczak z serem, fasolka szparagowa z czosnkiem
Razem: 1215 kalorii | Białko: 123 g
To wszystko. Liczby są jedynie wskazówką. Kobiety zwykle celują w 1500 kalorii. Dostosuj się do siebie. Dodaj wino. W razie potrzeby dodaj lody. Jedz, żeby czuć się dobrze. Co będzie jutro na obiad?
