Přišlo léto. Trouba se promění v nepřítele. Chcete slunce, ne upocenou kuchyni. Jak přicházejí dlouhé dny, stává se to pro většinu z nás tvrdou realitou. Poslední věc, kterou chcete, je strávit hodiny drhnutím hrnců. Chcete-li zůstat aktivní, musíte jíst správně. Klíčovým prvkem je zde bílkovina. Cítíte se sytí a dodává energii v horkém počasí bez následného cukru.
Strategie je jednoduchá. Zaměřte se na pokrmy, které nevyžadují dlouhé vaření. Vzpomeňte si na studené misky s jídlem, přenosné svačiny a cokoli, co z kuchyně neudělá páru. Od letního bobulového chia pudingu až po salát s kuřecím masem na cestách si budete moci udržet stabilní hladinu energie. Nemusí to být zdlouhavý nebo zdlouhavý proces. A to by nemělo být.
Proč důraz na bílkoviny?
Stravuji se tímto způsobem už mnoho let. Výsledky jsou zřejmé. Svalová hmota je zachována a sytost je skutečná. Když mám plno, neběžím ve 21 hodin do regálů pro chipsy. Vím, že plnění denních kvót může být náročné. Tak jsem si udělal plán na tento týden. Toto je další krok správným směrem. Dokonce pracuji na kuchařce pro tento životní styl. Pokud se vám to líbí, budu vydávat nová čísla každý měsíc.
Matematika je jednoduchá, ale účinná. Jídlo rozděluji na tři části. Cílem je 30 gramů bílkovin na jídlo. To ponechává prostor pro občerstvení. Může to být 10 gramů nebo 30. Pokud sedíte před kalkulačkou a přemýšlíte, zda vám stačí 120 gramů, udělejte si nejprve malý průzkum. Na kontextu záleží. Na vašem těle záleží.
Jak to uvést do praxe
Zapomeňte na rigiditu tradičních jídelních plánů. Toto je průvodce. Nic víc. Změňte recepty, které se vám nelíbí. V případě potřeby přidejte více kávy. Přidejte ovoce. Přidejte dezert. Život není tabulka. Použijte obsah k nalezení alternativ, které vás opravdu osloví.
Stále platí jedno pravidlo. Zaměřte se na minimálně 1500 kalorií denně. Ano, to základní. Ale opravte to. Nejsi všechno. Věk, váha a cíle mění čísla. Pokud si nejste jisti, poraďte se s odborníkem. Chovejte se zodpovědně.
Pár slov o zdraví. Není to pro každého. Pokud máte problémy s ledvinami, držte se zpátky. Totéž platí pro problémy s játry nebo dnu. Metabolické poruchy vyžadují opatrnost. Starší lidé? Nejprve se poraďte se svým lékařem. Nepředpokládejte, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je všelék. Někdy je to riziko.
Chcete se pochlubit svým nádobím? Na Facebooku na to existuje komunita. Lidé zveřejňují fotografie. to je hezké. Viz nápady. Pokud chcete dostávat plány e-mailem a nic vám neunikne, přihlaste se k odběru. Je to zdarma. Plánovač jídel je k dispozici také ve velkých obchodech. Amazon, Barnes & Noble, Indiebound.
Tady je plán na týden. Snídaně a obědy od pondělí do pátku jsou určeny pro jednu porci. Večeře pro celou rodinu. Zbytky se stanou vaším obědem následující den. Seznam obsahuje vše. Svačina je vaše divoká karta.
“Tajemství, jak přežít horko, není zmrzlina. Je to udržitelná energie.”
Menu na týden
PONDĚLÍ (13. července)
Z: Předpřipravená snídaňová taco směs
A: Miska s kuřecím masem a hnědou rýží
U: Těstoviny se smetanovou tvarohovou omáčkou a brokolicí s česnekem
Celkem: 1445 kalorií | Bílkoviny: 129 g
ÚTERÝ (4. července)
Z: Předpřipravená snídaňová taco směs
A: Zbylé brokolicové těstoviny
D: Kuřecí chimichangas, květáková rýže s koriandrem a limetkou
Celkem: 1442 kalorií | Bílkoviny: 124 g
STŘEDA (15. července)
Z: Předpřipravená snídaňová taco směs
A: Poke-style tuňákový salát
D: Vepřové maso na česneku a limetce, mexická rýže, pečená dýně
Celkem: 1301 kalorií | Bílkoviny: 125 g
** ČTVRTEK (16. července)**
Z: Předpřipravená snídaňová taco směs
A: Poke-style tuňákový salát
D: Flank steak se sójovou omáčkou, syrovou cuketou a avokádovým salátem, edamame
Celkem: 1387 kalorií | Bílkoviny: 125 g
PÁTEK (17. července)
Z: Jahodové a banánové smoothie
A: Salát se zbytky steaku
U: Na vzduchu smažený losos s kořením, hnědá rýže, kapusta
Celkem: 1451 kalorií | Bílkoviny: 120 g
SOBOTA (18. července)
H: Blueberry Smoothie s arašídovým máslem (vyrábí 4 porce)
A: Pečený hovězí sendvič se švýcarským sýrem a mrkví
U: Jíst venku. Nic.
Celkem: 730 kalorií | Bílkoviny: 62 g
NEDĚLE (19. července)
H: Omeleta v tortille (vyrobte 4 porce), rozmixované bobule
A: Salát z cizrny a tuňáka, zelenina
U: Kuře se sýrem, zelené fazolky s česnekem
Celkem: 1215 kalorií | Bílkoviny: 123 g
To je vše. Čísla jsou pouze orientační. Ženy obvykle cílí na 1500 kalorií. Upravte se pro sebe. Přidejte víno. V případě potřeby přidejte zmrzlinu. Jezte, abyste se cítili dobře. Co bude zítra k večeři?
