Pensi di muoverti. Forse.
Ma se stai semplicemente trascinando i piedi, ti stai perdendo ciò che camminare può effettivamente fare per il tuo corpo. Non è un sostituto dello sprint finché i polmoni non bruciano. No. Fa miracoli. Matthew Nolan, capo istruttore del Barry’s di New York, ha dichiarato all’HuffPost che camminare rafforza il cuore. Ciò migliora la circolazione. Abbassa la pressione sanguigna. Previene ictus e malattie cardiache.
“Anche la salute mentale è un grande vantaggio… il rilascio di endorfine aiuta a migliorare l’umore.”
Nolan dice che il cambiamento mentale è reale quanto quello fisico. Le endorfine si attivano. Solleva l’umore. Tyler Moldoff, fisioterapista presso l’Hospital for Special Surgery di New York, aggiunge che la densità ossea migliora. La salute delle articolazioni migliora. Persone con dolore cronico al ginocchio? Ne beneficiano. Quelli con problemi alla parte bassa della schiena? Stessa cosa.
Camminare è semplice. Troppo semplice? Non proprio. Ricerche recenti dimostrano che è un esercizio eccezionale se eseguito correttamente. Fatto correttamente. Che cosa significa?
Da 150 a 30 miglia a settimana di intensità moderata. Sono 30 minuti cinque giorni alla settimana. Obiettivo: 5000 passi minimo. Idealmente 10,00. Una volta raggiunti quei numeri hai le basi. Ora fallo contare.
Muoviti al ritmo
Le linee guida statunitensi richiedono un’intensità moderata. Una passeggiata lenta non conta. Il passo di una lumaca non basterà. Moldoff suggerisce di ascoltare il tuo cuore. O almeno provarci. Poiché i cardiofrequenzimetri non sono sempre a portata di mano, suggerisce la musica. Trova una canzone con 100 battiti al minuto. Sincronizza i tuoi passi.
“Prova a sincronizzare la tua cadenza”, dice.
Fai una ricerca su Spotify. Cerca brani da 100 BPM. Inizia a camminare verso di esso. Dopo qualche minuto respiri più forte. Hai raggiunto quel segno di intensità moderata. Se 100 ti sembra pigro, aumentalo fino a 110 o 20. La musica lo rende divertente. Non ti rendi conto che stai lavorando così duramente perché stai ballando con i piedi.
Scoppi di intervalli
Mantenere quel ritmo veloce per 30 minuti? Difficile. Va bene? Prova gli intervalli. Nolan dice che le lezioni di Barry li usano costantemente. Puoi farlo anche tu. Aggiungi brevi scatti di camminata veloce. O fare jogging. Solo 30 secondi. Quindi recuperare. La prossima settimana dura più a lungo. Camminata veloce di un minuto. Due.
Spingere finché non brucia. Fermare. Cammina normalmente. Ripetere. Aumenta la tua intensità senza uccidere il tuo spirito.
Solleva carichi pesanti o sali ripido
Portare pesi. Niente manubri pesanti nelle borse della spesa, a meno che tu non voglia davvero sforzare i polsi. I pesi leggeri funzionano. O il peso corporeo. A Moldoff piace questo approccio. Dice che aggiungere peso aumenta il tasso metabolico. Ciò significa che consumi più ossigeno. Bruci più calorie. I muscoli delle gambe si rafforzano.
Puoi usare un giubbotto zavorrato. Va bene anche uno zaino pieno di libri. Pianifica in anticipo. Scrivilo. Fermati al tuo vialetto. Fai flessioni. Squat. Affondi. Forse 15 crunch. Un plank per 60 secondi. Tre set. Cambialo ogni volta. Non ripetere la stessa routine finché il tuo modulo non crolla. Punta su muscoli diversi.
Oppure salta del tutto i pesi e trova le colline. Moldoff ama le colline. Andare in salita mette a dura prova il cuore. Mette alla prova il tuo cardio. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che aiuti le persone con problemi al ginocchio. Interessante. Discesa? Storia diversa. Meno stress sulla respirazione. La frequenza cardiaca rimane più calma. Ma migliora la forza muscolare degli arti inferiori meglio della camminata in piano. Comodo? SÌ. Efficace? Decisamente.
Continua a muoverti
La coerenza è re. Lo dice Nolan. “Punta a 30 minuti quasi tutti i giorni.”
Fallo regolarmente. I benefici emergono lentamente. Poi velocemente. Ascolta il tuo corpo però. Se fa male? Fermare. Riposo. Non hai bisogno di ucciderti. Prenditi un giorno libero. Costruisci lentamente la resistenza. Va bene se la prima settimana è dura. L’ottava settimana potrebbe volare.
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