Crees que te estás moviendo. Tal vez.
Pero si simplemente avanza arrastrando los pies, se está perdiendo lo que caminar realmente puede hacer por su cuerpo. No reemplaza las carreras de velocidad hasta que te ardan los pulmones. No. Hace maravillas. Matthew Nolan, instructor jefe de Barry’s en Nueva York, dijo al HuffPost que caminar fortalece el corazón. Esto mejora la circulación. Reduce la presión arterial. Previene accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
“La salud mental también es un gran beneficio… la liberación de endorfinas ayudará a mejorar el estado de ánimo”.
Nolan dice que el cambio mental es tan real como el físico. Las endorfinas se disparan. Mejora el estado de ánimo. Tyler Moldoff, fisioterapeuta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, añade que la densidad ósea mejora. La salud de las articulaciones mejora. ¿Personas con dolor crónico de rodilla? Se benefician. ¿Aquellos con problemas de espalda baja? Lo mismo.
Caminar es sencillo. ¿Demasiado simple? No precisamente. Investigaciones recientes muestran que es un ejercicio excepcional si se realiza correctamente. Hecho correctamente. ¿Qué significa eso?
150 a 30 millas por semana de intensidad moderada. Eso son 30 minutos cinco días a la semana. Apunta a 5000 pasos como mínimo. Idealmente a las 10,00. Una vez que alcances esos números, tendrás la base. Ahora haz que cuente.
Muévete al ritmo
Las directrices estadounidenses exigen una intensidad moderada. Un paseo lento no cuenta. El paso de un caracol no será suficiente. Moldoff sugiere escuchar tu corazón. O al menos intentarlo. Como los monitores de frecuencia cardíaca no siempre son útiles, sugiere música. Encuentra una canción con 100 latidos por minuto. Sincroniza tus pasos.
“Intenta sincronizar tu cadencia”, dice.
Haz una búsqueda en Spotify. Busque canciones de 100 BPM. Empiece a caminar hacia allí. Después de unos minutos respiras más fuerte. Alcanzaste esa marca de intensidad moderada. Si 100 te da pereza, sube a 110 o 20. La música lo hace divertido. No te das cuenta de que estás trabajando tan duro porque estás bailando con los pies.
ráfagas de intervalo
¿Mantener ese ritmo rápido durante 30 minutos? Duro. ¿Bueno? Prueba intervalos. Nolan dice que las clases de Barry los utilizan constantemente. Tú también puedes. Agregue breves períodos de caminata rápida. O hacer jogging. Sólo 30 segundos. Entonces recupérate. La semana que viene dura más. Caminata rápida de un minuto. Dos.
Empujar hasta que se queme. Detener. Camine normalmente. Repetir. Aumenta tu intensidad sin matar tu espíritu.
Levanta objetos pesados o sube empinados
Lleva pesas. No lleves mancuernas pesadas en las bolsas de la compra a menos que realmente quieras forzar tus muñecas. Las pesas ligeras funcionan. O el peso corporal. A Moldoff le gusta este enfoque. Dice que agregar peso aumenta la tasa metabólica. Esto significa que consumes más oxígeno. Quemas más calorías. Los músculos de las piernas se fortalecen.
Puedes utilizar un chaleco con peso. Una mochila llena de libros también sirve. Planifique con anticipación. Escríbalo. Deténgase en su camino de entrada. Haz flexiones. Sentadillas. Estocadas. Quizás 15 abdominales. Una plancha durante 60 segundos. Tres conjuntos. Cámbialo cada vez. No hagas la misma rutina hasta que tu forma se desmorone. Apunta a diferentes músculos.
O omita las pesas por completo y busque colinas. A Moldoff le encantan las colinas. Ir cuesta arriba pone a prueba el corazón. Desafía tu cardio. Algunas investigaciones incluso sugieren que ayuda a las personas con problemas de rodilla. Interesante. ¿Cuesta abajo? Historia diferente. Menos estrés en tu respiración. El ritmo cardíaco se mantiene más tranquilo. Pero mejora la fuerza muscular de las extremidades inferiores mejor que caminar en plano. ¿Cómodo? Sí. ¿Eficaz? Definitivamente.
Sigue moviéndote
La consistencia es el rey. Nolan lo dice. “Apunta a 30 minutos la mayoría de los días”.
Hazlo regularmente. Los beneficios emergen lentamente. Luego rápidamente. Pero escucha a tu cuerpo. ¿Si duele? Detener. Descansar. No es necesario que te mates. Darse un día libre. Desarrolla resistencia lentamente. Está bien si la primera semana es difícil. La octava semana podría pasar volando.
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