Forza e mobilità si separano continuamente. È il playbook standard. Sollevi cose pesanti e poi ti allunghi. Uno riguarda la forza. L’altro riguarda la portata. E se facessi entrambe le cose contemporaneamente?
Laura Kummerle dice che puoi.
È una PT, una formatrice, la fondatrice di Paradigm of Perfection. Sa come si muovono le articolazioni e come i muscoli cedono. Il suo punto è abbastanza semplice ma raramente praticato nelle palestre. È possibile sviluppare un range di movimento attivo durante il caricamento del tessuto. Non dopo. Durante.
“Puoi infatti allenare forza e mobilità contemporaneamente”
Ecco come farlo senza ferirti la parte bassa della schiena il primo giorno.
Flessione laterale sopra la testa a cavalcioni
Questa mossa prende di mira il QL. Il quadrato dei lombi. Quel muscolo della parte bassa della schiena che va dalle costole fino al bacino? Sì. Odia questo esercizio. Anche i tuoi obliqui si uniscono al divertimento.
Siediti sul pavimento. Gambe spalancate come un cancello. Tieni le ginocchia rivolte verso l’alto, senza piegarle verso l’interno. Afferra un peso con entrambe le mani. Premilo sopra la testa. Ora piegati di lato.
Raggiungi il soffitto inclinandoti verso un piede. Non lasciare che le tue costole crollino. Impila le spalle. Non è questione di quanto lontano scendi. Riguarda il controllo muscolare necessario per tornare al centro. Stai allungando la colonna vertebrale. Stai anche rafforzando il muro che ti tiene in piedi.
Spostamenti 90/90 dallo squat profondo
Caviglie. Fianchi. Nucleo. Questo colpisce il trio.
Inizia con uno squat profondo. Fianchi sotto le ginocchia. Tieni il peso davanti agli stinchi per mantenere l’equilibrio. Questa è la chiave. Il peso è un contrappeso, non una distrazione. Sposta il peso di lato. Abbassarsi con un allungamento dei fianchi 90/90. Una gamba avanti, l’altra fuori.
E allora? Torna in piedi.
Questo movimento verso l’alto richiede mobilità della caviglia, flessibilità dell’anca e forza del core. Se non riesci a tirarti fuori da quella posizione a terra, non hai la forza per eguagliare l’allungamento. Cambiare lato. Quindi esegui entrambe le gambe contemporaneamente e raggiungi il suolo. Una piega in avanti dallo squat mette alla prova i muscoli posteriori della coscia e la mobilità della colonna vertebrale.
Estensione delle spalle in piedi a cavalcioni
Sembra facile. Non lo è.
Stare con i piedi larghi. Tieni il peso dietro i fianchi. Spingiti in avanti. Raggiungi il peso sopra la testa, mirando al terreno dietro la schiena. All’inizio sembra sbagliato. Le spalle bruciano. I muscoli posteriori della coscia urlano.
Kummerle avverte di non esagerare qui. “Inizia con un carico super leggero.” Perché? Perché poche persone allenano la parte superiore della colonna vertebrale e il cingolo scapolare con questo carico. Richiede un’estensione toracica che potresti aver perso anni fa. Torna su con il controllo. Lascia che la gravità faccia il sollevamento per gli altri giorni. Qui controlli la discesa.
Aureola alta in ginocchio
La stabilità del core incontra la rotazione delle spalle.
Mettiti in ginocchio. Gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Alto. Non rilassato. Tieni il peso con entrambe le mani. Cerchialo intorno alla testa. Un alone.
La forza isometrica del core mantiene la postura stabile mentre le spalle lavorano. Anche i flessori dell’anca stretti vengono allungati. Se stai seduto su una sedia tutto il giorno, i tuoi flessori dell’anca sono corti e arrabbiati. Questa posizione li apre leggermente. Cambia direzione. Fai un altro giro.
Tieni la testa ferma. Lascia che il peso si muova intorno a te.
È un piccolo movimento. Tranquillo, quasi. Ma il lavoro interno è rumoroso.
