Kekuatan dan mobilitas selalu terpisah. Ini adalah pedoman standar. Anda mengangkat barang berat lalu melakukan peregangan. Salah satunya adalah tentang kekerasan. Yang lainnya adalah tentang jangkauan. Namun bagaimana jika Anda melakukan keduanya sekaligus?
Laura Kummerle bilang kamu bisa.
Dia seorang PT, seorang pelatih, pendiri Paradigm of Perfection. Dia tahu bagaimana persendian bergerak dan otot melemah. Maksudnya cukup sederhana namun jarang dilakukan di gym. Anda dapat membangun rentang gerak aktif sambil memuat jaringan. Tidak setelahnya. Selama.
“Anda sebenarnya dapat melatih kekuatan dan mobilitas sekaligus”
Inilah cara Anda melakukannya tanpa melukai punggung bagian bawah Anda pada hari pertama.
Mengangkang ke atas kelenturan lateral
Langkah ini menargetkan QL. kuadratus lumborum. Otot punggung bawah yang membentang dari tulang rusuk hingga ke panggul? Ya. Ia membenci latihan ini. Obliques Anda juga ikut bersenang-senang.
Duduk di lantai. Kaki terbuka lebar seperti gerbang. Jaga agar lutut Anda tetap mengarah ke atas, jangan sampai jatuh ke dalam. Pegang beban dengan kedua tangan. Tekan di atas kepala. Sekarang tekuk ke samping.
Raihlah langit-langit sambil condong ke arah satu kaki. Jangan biarkan tulang rusuk Anda roboh. Tumpuk bahu. Ini bukan tentang seberapa jauh Anda terjatuh. Ini tentang kontrol otot yang diperlukan untuk kembali ke pusat. Anda meregangkan tulang belakang. Anda juga memperkuat tembok yang membuat Anda tetap tegak.
90/90 shift dari jongkok dalam
Pergelangan kaki. Panggul. Inti. Yang ini mengenai ketiganya.
Mulailah dengan jongkok yang dalam. Pinggul di bawah lutut. Pegang beban di depan tulang kering Anda untuk keseimbangan. Ini adalah kuncinya. Beban adalah penyeimbang, bukan pengalih perhatian. Pindahkan berat badan Anda ke samping. Turunkan ke dalam peregangan pinggul 90/90. Satu kaki ke depan, satu kaki keluar.
Lalu apa? Berdiri kembali.
Gerakan ke atas itu membutuhkan mobilitas pergelangan kaki, fleksibilitas pinggul, dan kekuatan inti. Jika Anda tidak dapat menarik diri dari posisi lantai tersebut, Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan peregangan. Ganti sisi. Kemudian lakukan kedua kaki secara bersamaan dan raihlah tanah. Lipatan ke depan dari jongkok menguji otot paha belakang dan mobilitas tulang belakang.
Berdiri ekstensi bahu mengangkang
Ini terlihat mudah. Tidak.
Berdiri dengan kaki lebar. Pegang beban di belakang pinggul Anda. Engsel ke depan. Raih beban di atas kepala, bidik ke tanah di belakang punggung Anda. Awalnya terasa salah. Bahu terbakar. Paha belakang menjerit.
Kummerle memperingatkan agar tidak melakukan hal yang berat di sini. “Mulailah dengan beban yang sangat ringan.” Mengapa? Karena hanya sedikit orang yang melatih tulang belakang bagian atas dan korset bahu dalam rentang beban ini. Ini menuntut ekstensi dada yang mungkin hilang bertahun-tahun yang lalu. Kembalilah dengan kendali. Biarkan gravitasi yang mengangkatnya untuk hari-hari lain. Di sini Anda mengontrol keturunan.
Halo berlutut tinggi
Stabilitas inti memenuhi rotasi bahu.
Berlututlah. Kaki dibuka selebar pinggul. Tinggi. Tidak membungkuk. Pegang beban dengan kedua tangan. Lingkari di sekitar kepala Anda. Halo.
Kekuatan inti isometrik menjaga postur tetap stabil saat bahu bekerja. Fleksor pinggul yang ketat juga meregang. Jika Anda duduk di kursi sepanjang hari, fleksor pinggul Anda pendek dan marah. Posisi ini sedikit membukanya. Beralih arah. Lakukan lingkaran lain.
Jaga agar kepala tetap tenang. Biarkan beban bergerak di sekitar Anda.
Ini adalah gerakan kecil. Hampir tenang. Tapi pekerjaan internalnya keras.
