La force et la mobilité sont constamment séparées. C’est le manuel de jeu standard. Vous soulevez des objets lourds puis vous vous étirez. L’une concerne la force. L’autre concerne la portée. Et si vous faisiez les deux en même temps ?
Laura Kummerle dit que vous le pouvez.
Elle est PT, formatrice, fondatrice de Paradigm of Perfection. Elle sait comment les articulations bougent et comment les muscles échouent. Son argument est assez simple mais rarement mis en pratique dans les gymnases. Vous pouvez développer une amplitude de mouvement active tout en chargeant le tissu. Pas après. Pendant.
« On peut en effet entraîner force et mobilité à quatre en même temps »
Voici comment procéder sans vous blesser le bas du dos dès le premier jour.
Flexion latérale au-dessus de la tête à cheval
Ce mouvement cible le QL. Le carré des lombes. Ce muscle du bas du dos qui va de vos côtes jusqu’à votre bassin ? Ouais. Il déteste cet exercice. Vos obliques participent également au plaisir.
Asseyez-vous par terre. Les jambes grandes ouvertes comme un portail. Gardez vos genoux pointés vers le haut, sans vous effondrer vers l’intérieur. Prenez un poids à deux mains. Appuyez dessus au-dessus de votre tête. Maintenant, penchez-vous sur le côté.
Atteignez le plafond en vous penchant vers un pied. Ne laissez pas vos côtes s’effondrer. Empilez les épaules. Il ne s’agit pas de savoir jusqu’où vous descendez. Il s’agit du contrôle musculaire nécessaire pour revenir au centre. Vous étirez la colonne vertébrale. Vous renforcez également le mur qui vous maintient debout.
Passages 90/90 depuis un squat profond
Chevilles. Les hanches. Cœur. Celui-ci frappe le trio.
Commencez par un squat profond. Hanches sous les genoux. Tenez le poids devant vos tibias pour plus d’équilibre. C’est la clé. Le poids est un contrepoids, pas une distraction. Déplacez votre poids sur le côté. Abaissez dans un étirement de hanche 90/90. Une jambe en avant, une en retrait.
Et alors ? Relevez-vous.
Ce mouvement ascendant nécessite une mobilité de la cheville, une flexibilité de la hanche et une force de base brute. Si vous ne parvenez pas à vous sortir de cette position au sol, vous n’avez pas la force nécessaire pour faire l’étirement. Changez de côté. Ensuite, faites les deux jambes en même temps et atteignez le sol. Un pli vers l’avant du squat teste les ischio-jambiers et la mobilité de la colonne vertébrale.
Extension d’épaule debout à cheval
Cela a l’air facile. Ce n’est pas le cas.
Tenez-vous debout avec les pieds larges. Tenez le poids derrière vos hanches. Charnière vers l’avant. Atteignez le poids au-dessus de votre tête, en visant le sol derrière votre dos. Au début, cela ne semble pas bien. Les épaules brûlent. Les ischio-jambiers crient.
Kummerle met en garde contre une utilisation lourde ici. “Commencez avec une charge ultra légère.” Pourquoi? Parce que peu de gens entraînent le haut de la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire dans cette plage chargée. Cela nécessite une extension thoracique que vous auriez peut-être perdue il y a des années. Revenez avec le contrôle. Laissez la gravité faire le travail, c’est pour d’autres jours. Ici, vous contrôlez la descente.
Grand halo agenouillé
La stabilité du tronc rencontre la rotation des épaules.
Mettez-vous à genoux. Jambes écartées à la largeur des hanches. Grand. Pas affalé. Tenez le poids à deux mains. Entourez-le autour de votre tête. Une auréole.
La force isométrique du tronc maintient la posture stable pendant que les épaules travaillent. Les fléchisseurs de hanche serrés s’étirent également. Si vous êtes assis sur une chaise toute la journée, vos fléchisseurs de hanche sont courts et en colère. Cette position les ouvre légèrement. Changer de direction. Faites un autre cercle.
Gardez la tête immobile. Laissez le poids se déplacer autour de vous.
C’est un petit mouvement. Calme, presque. Mais le travail interne est bruyant.
