Kracht en mobiliteit worden voortdurend gescheiden. Het is het standaard draaiboek. Je tilt zware dingen en dan stretch je. Eén gaat over kracht. De andere gaat over bereik. Maar wat als je het allebei tegelijk zou doen?
Laura Kummerle zegt dat het kan.
Ze is een PT, een trainer, de oprichter van Paradigm of Perfection. Ze weet hoe gewrichten bewegen en spieren falen. Haar punt is eenvoudig genoeg, maar wordt zelden toegepast in sportscholen. U kunt een actief bewegingsbereik opbouwen terwijl u het weefsel laadt. Niet daarna. Tijdens.
“Je kunt kracht en mobiliteit eigenlijk met vier tegelijk trainen”
Hier leest u hoe u het doet zonder uw onderrug op de eerste dag te verwonden.
Straddle zijwaartse flex boven het hoofd
Deze stap is gericht op de QL. De quadratus lumborum. Die onderrugspier die van je ribben naar je bekken loopt? Ja. Het haat deze oefening. Je schuine buikspieren doen ook mee.
Ga op de grond zitten. Benen wijd open als een poort. Houd uw knieën naar boven gericht en zak niet naar binnen. Pak een gewicht met beide handen vast. Druk hem boven je hoofd. Buig nu opzij.
Reik naar het plafond terwijl je naar één voet leunt. Laat uw ribben niet bezwijken. Stapel de schouders. Het gaat er niet om hoe ver je zakt. Het gaat om de spiercontrole die nodig is om terug te keren naar het centrum. Je strekt de wervelkolom. Je versterkt ook de muur die je overeind houdt.
90/90-verschuivingen van diepe squat
Enkels. Heupen. Kern. Deze raakt het trio.
Begin in een diepe squat. Heupen onder de knieën. Houd het gewicht voor je schenen voor evenwicht. Dit is de sleutel. Het gewicht is een tegenwicht, geen afleiding. Verplaats uw gewicht naar de zijkant. Laat je zakken in een 90/90 heupstretch. Eén been naar voren, één naar buiten.
Wat dan? Sta weer op.
Die opwaartse beweging vereist enkelmobiliteit, heupflexibiliteit en ruwe kernkracht. Als je jezelf niet uit die vloerpositie kunt trekken, heb je niet de kracht om de rek te evenaren. Wissel van kant. Doe dan beide benen tegelijk en reik naar de grond. Een voorwaartse vouw vanuit de squat test de hamstrings en de mobiliteit van de wervelkolom.
Staande gespreide schouderextensie
Dit ziet er gemakkelijk uit. Dat is het niet.
Ga met de voeten wijd staan. Houd het gewicht achter je heupen. Scharnier naar voren. Reik het gewicht boven je hoofd en richt je op de grond achter je rug. Het voelt in eerste instantie verkeerd. Schouders branden. Hamstrings schreeuwen.
Kummerle waarschuwt om hier niet te zwaar te gaan. “Begin met een superlichte lading.” Waarom? Omdat maar weinig mensen de bovenste wervelkolom en schoudergordel in dit belaste bereik trainen. Het vereist thoracale extensie die u jaren geleden misschien verloren had. Kom terug met controle. Laat de zwaartekracht het werk doen, dat is voor andere dagen. Hier beheer jij de afdaling.
Hoge knielende halo
Kernstabiliteit ontmoet schouderrotatie.
Ga op je knieën. Benen op heupbreedte uit elkaar. Lang. Niet onderuitgezakt. Houd het gewicht met beide handen vast. Draai het om je hoofd. Een halo.
Isometrische kernkracht houdt de houding stabiel terwijl de schouders werken. Strakke heupbuigers worden ook uitgerekt. Als je de hele dag in een stoel zit, zijn je heupbuigers kort en boos. Deze positie opent ze enigszins. Van richting veranderen. Maak nog een cirkel.
Houd het hoofd stil. Laat het gewicht om je heen bewegen.
Het is een kleine beweging. Stil, bijna. Maar het interne werk is luid.
