Força e mobilidade ficam separadas o tempo todo. É o manual padrão. Você levanta coisas pesadas e depois se alonga. Uma delas é sobre força. A outra é sobre alcance. Mas e se você fizesse as duas coisas ao mesmo tempo?
Laura Kummerle diz que você pode.
Ela é PT, formadora, fundadora do Paradigma da Perfeição. Ela sabe como as articulações se movem e os músculos falham. Seu argumento é bastante simples, mas raramente praticado em academias. Você pode desenvolver amplitude de movimento ativa enquanto carrega o tecido. Depois não. Durante.
“Você pode de fato treinar força e mobilidade quatro ao mesmo tempo”
Veja como você faz isso sem machucar a região lombar no primeiro dia.
Flexão lateral acima da cabeça
Este movimento tem como alvo o QL. O quadrado lombar. Aquele músculo lombar que vai das costelas até a pélvis? Sim. Ele odeia esse exercício. Seus oblíquos também participam da diversão.
Sente-se no chão. Pernas bem abertas como um portão. Mantenha os joelhos apontando para cima, sem cair para dentro. Pegue um peso com as duas mãos. Pressione-o acima. Agora incline-se para o lado.
Alcance o teto enquanto se inclina para um pé. Não deixe suas costelas colapsarem. Empilhe os ombros. Não se trata de quão longe você cai. Trata-se do controle muscular necessário para retornar ao centro. Você está alongando a coluna. Você também está fortalecendo a parede que o mantém em pé.
Mudanças 90/90 do agachamento profundo
Tornozelos. Quadris. Essencial. Este atinge o trio.
Comece com um agachamento profundo. Quadris abaixo dos joelhos. Segure o peso na frente das canelas para manter o equilíbrio. Isto é fundamental. O peso é um contrapeso, não uma distração. Mude seu peso para o lado. Abaixe em um alongamento de quadril 90/90. Uma perna para frente, outra para fora.
Então o que? Levante-se.
Esse movimento ascendente requer mobilidade do tornozelo, flexibilidade do quadril e força central bruta. Se você não consegue sair dessa posição no chão, você não tem força para acompanhar o alongamento. Troque de lado. Em seguida, faça as duas pernas ao mesmo tempo e alcance o chão. Uma dobra para frente do agachamento testa os isquiotibiais e a mobilidade da coluna.
Extensão de ombro em pé
Isso parece fácil. Não é.
Fique em pé com os pés afastados. Segure o peso atrás dos quadris. Dobradiça para frente. Alcance o peso acima da cabeça, apontando para o chão atrás das costas. Parece errado no começo. Os ombros queimam. Os isquiotibiais gritam.
Kummerle alerta contra o peso aqui. “Comece com uma carga superleve.” Por que? Porque poucas pessoas treinam a parte superior da coluna e a cintura escapular nesta faixa de carga. Exige extensão torácica que você pode ter perdido anos atrás. Volte com controle. Deixe a gravidade fazer o trabalho para outros dias. Aqui você controla a descida.
Auréola alta e ajoelhada
A estabilidade central encontra a rotação dos ombros.
Fique de joelhos. Pernas afastadas na largura do quadril. Alto. Não desleixado. Segure o peso com as duas mãos. Circule-o em volta da sua cabeça. Uma auréola.
A força isométrica do núcleo mantém a postura estável enquanto os ombros trabalham. Os flexores tensos do quadril também ficam alongados. Se você fica sentado em uma cadeira o dia todo, seus flexores do quadril ficam curtos e irritados. Esta posição os abre ligeiramente. Mude de direção. Faça outro círculo.
Mantenha a cabeça imóvel. Deixe o peso se mover ao seu redor.
É um pequeno movimento. Quieto, quase. Mas o trabalho interno é barulhento.
