Силу та рухливість звикли розділяти. Це стандартний підхід: спочатку піднімаєш важкі ваги, потім тягнешся. Одне про силу, інше про амплітуду. А якщо об’єднати їх в одне заняття?
Лаура Куммерле стверджує, що це цілком можливо.
Вона – фізіотерапевт, тренер та засновниця Paradigm of Perfection. Вона чудово знає, як працюють суглоби і де м’язи дають збої. Її ідея проста, але рідко застосовується у звичайних залах: можна розвивати активну амплітуду рухів, навантажуючи тканини. Не після тренування, а просто під час неї.
«Ви дійсно можете тренувати силу та рухливість одночасно»
Ось як це робити, не травмуючи поперек з першого дня.
Бокове згинання стоячи з розставленими ногами
Ця вправа навантажує квадратний м’яз попереку. Так-так, ту саму, що проходить від ребер до тазу. Вона ненавидить цю вправу. До роботи також включаються косі м’язи живота.
Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги, мов ворота. Коліна повинні дивитися вгору, не завалюючись усередину. Візьміть вагу обома руками і підніміть її над головою. Тепер нахиліться убік.
Досягайте стелі, нахиляючись до однієї ноги. Не дозволяйте ребрам стискатися. Тримайте плечі однієї лінії. Головне тут не глибина нахилу, а контроль м’язів, необхідний для повернення в центр. Ви розтягуєте хребет, одночасно зміцнюючи “стіну”, яка тримає вас вертикально.
Перекати з глибокого присіду 90/90
Гомілковостоп. Тазостегнові суглоби. Кор. Ця вправа задіє всі три.
Встаньте у глибокий присід. Таз має бути нижче колін. Тримайте вагу перед гомілкою для рівноваги. Це ключовий момент: вага служить противагою, а не фактором, що відволікає. Перенесіть вагу на один бік та опустіться у розтяжку таза у позиції 90/90. Одна нога висунута вперед, інша — убік.
А що далі? Підніміться назад.
Цей рух догори вимагає мобільності гомілкостопа, гнучкості кульшових суглобів та чистої сили кора. Якщо ви не можете випрямитися з цієї позиції на підлозі, то вашої сили недостатньо для підтримки такої розтяжки. Змініть бік. Потім зробіть вправу обома ногами одночасно, торкаючись підлоги руками. Нахил вперед із присіду перевіряє розтяжку підколінних сухожиль і рухливість хребта.
Розведення рук у плечах з розставленими ногами
Здається легким. Насправді ні.
Встаньте, широко розставивши ноги. Тримайте вагу за стегнами. Зробіть нахил уперед. Підніміть вагу над головою, прагнучи дотягнутися до підлоги за спиною. Спочатку це видається дивним. Плечі горять, підколінні сухожилля «кричать».
Куммерле попереджає: тут не варто брати велику вагу. “Почніть з дуже легкого навантаження”. Чому? Тому що мало хто тренує верхню частину спини та плечовий пояс у такій амплітуді із навантаженням. Це вимагає розширення грудного відділу хребта, яке ви, можливо, втратили багато років тому. Піднімайтеся нагору під контролем. Дозвольте гравітації робити роботу – це для інших днів. Тут ви контролюєте опускання.
Галочка з високого упору на колінах
Стабільність кора зустрічається з обертанням плечей.
Встаньте навколішки. Розставте ноги на ширині тазу. Тримайте спину прямою. Не турбуйтеся. Візьміть вагу обома руками. Опишіть коло довкола голови. Галочка.
Ізометрична сила кора утримує стабільну позу, в той час як працюють плечі. Також трохи розтягуються напружені згиначі стегна. Якщо ви весь день сидите у кріслі, ваші згиначі стегна укорочені та «роздратовані». Ця позиція трохи їх розкриває. Змініть напрямок. Зробіть ще одне коло.
Тримайте голову нерухомо. Нехай вага рухається довкола вас.
Це невеликий рух. Тихе, майже непомітне. Але внутрішня робота – гучна та відчутна.
