Вам кажется, что вы двигаетесь? Может быть.
Но если вы просто шлепаете ногами или передвигаетесь неспешным шагом, вы упускаете из виду реальную пользу, которую прогулка может принести вашему организму. Это не замена бегу на пределе возможностей, когда легкие горят от нехватки воздуха. Нет. Прогулка творит чудеса. Мэтью Нолан, главный инструктор сети Barry’s в Нью-Йорке, рассказал HuffPost, что ходьба укрепляет сердце. Это улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и предотвращает инсульты и сердечные заболевания.
«Здоровье психики — тоже огромное преимущество… Выброс эндорфинов поможет поднять настроение».
По словам Нолана, изменения в ментальном состоянии столь же реальны, как и физические. Запускается выработка эндорфинов, настроение повышается. Тайлер Молдофф, физиотерапевт из Нью-йоркской больницы для специальных хирургических операций (Hospital for Special Surgery), добавляет, что улучшается плотность костей и здоровье суставов. Тем, у кого хронические боли в коленях? Они тоже получают пользу. Тем, у кого проблемы с нижней частью спины? То же самое.
Ходьба проста. Слишком проста? На самом деле нет. Последние исследования показывают, что это исключительная тренировка, если делать её правильно. Как именно правильно?
150–30 минут в неделю умеренной интенсивности. Это 30 минут пять дней в неделю. Ориентируйтесь на минимум 5000 шагов. В идеале — 10 000. Как только вы достигнете этих цифр, у вас появится прочная основа. А теперь заставьте этот процесс работать на вас.
Двигайтесь в ритме
Американские рекомендации требуют умеренной интенсивности. Медленная прогулка не считается. Чепуховская скорость тоже не подойдет. Молдофф предлагает прислушиваться к своему сердцу. Или хотя бы попробовать. Поскольку датчики сердечного ритма не всегда под рукой, он советует использовать музыку. Найдите песню с темпом 100 ударов в минуту. Синхронизируйте шаги с ритмом.
«Попробуйте синхронизировать свою каденцию (частоту шагов)», — говорит он.
Сделайте поиск на Spotify. Ищите песни с темпом 100 BPM (ударов в минуту). Начните ходить под этот ритм. Через несколько минут вы начнете дышать тяжелее. Вы достигнете отметки умеренной интенсивности. Если 100 ударов кажутся слишком медленными, увеличьте темп до 110 или 120. Музыка делает процесс увлекательным. Вы не замечаете, как сильно работаете, потому что просто танцуете ногами.
Интервальные всплески
Поддерживать быстрый темп в течение 30 минут? Сложно. Понятно? Попробуйте интервалы. Нолан говорит, что в классах Barry’s их используют постоянно. Вы тоже можете так делать. Добавьте короткие всплески быстрой ходьбы. Или легкого бега. Всего 30 секунд. Затем восстановитесь. На следующей неделе увеличивайте время. Одна минута быстрой ходьбы. Две.
Нагружайтесь до жжения. Остановитесь. Ходите в обычном темпе. Повторяйте. Это резко повышает интенсивность, не ломая вашу мотивацию.
Поднимайте тяжести или идите в гору
Носите грузы. Нет, не тяжелые гантели в пакетах из продуктового магазина, если вы не хотите травмировать запястья. Подойдут легкие веса. Или вес собственного тела. Молдофф одобряет такой подход. Он говорит, что добавление веса повышает ваш метаболический темп. Это означает, что вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Мышцы ног укрепляются.
Вы можете использовать утяжеленный жилет. Рюкзак, полный книг, тоже подойдет. Планируйте заранее. Запишите план. Остановитесь у подъезда или на въезде. Сделайте отжимания. Приседания. Выпады. Может быть, 15 подъемов корпуса. Планку на 60 секунд. Три подхода. Меняйте упражнения каждый раз. Не повторяйте одну и ту же рутину до тех пор, пока ваша техника не начнет разваливаться. Нагружайте разные группы мышц.
Или вообще откажитесь от весов и найдите холмы. Молдофф обожает подъемы. Подъем в гору нагружает сердце. Это бросает вызов вашей кардиосистеме. Некоторые исследования даже предполагают, что это полезно для людей с проблемами коленей. Интересно. Спуск? Другая история. Меньше нагрузки на дыхание. Пульс остается спокойнее. Но спуск улучшает силу мышц нижних конечностей лучше, чем ходьба по ровной поверхности. Комфортно? Да. Эффективно? Однозначно.
Просто продолжайте движение
Следовательность — это король. Так говорит Нолан. «Стремитесь к 30 минутам в большинство дней».
Делайте это регулярно. Польза проявляется медленно. А затем быстро. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит? Остановитесь. Отдохните. Вам не нужно убивать себя. Возьмите выходной. Развивайте выносливость постепенно. Нет ничего страшного, если первая неделя будет сложной. Восьмая неделя может пролететь как один миг.
Хотите добавить еще больше шагов? Вот обувь, которую люди покупают онлайн. HuffPost получает комиссию по этим ссылкам. Цены и наличие могут меняться.
- Женская обувь от Lamincoa. Читатели не могут от них оторваться.
- Легкие кроссовки Skechers с дышащей сеткой.
- Обувь на резинке с рейтингом 5.0 из 25 оценок.
- Мужская нескользящая обувь с хорошей поддержкой.
- Кроссовки, похожие на туфли. Для офиса.
- Эластичная женская обувь, отводящая влагу.
- Теннисные кроссовки Reebok. Стильные и спортивные.
- Обувь Bruno Marc. Элегантная. Подходит для деловых и повседневных образов.
- Кроссовки на резинке, похожие на носки. Удобные.
- Еще одна пара Skechers. Бестселлер на Amazon.
- Легкие сетчатые кроссовки. Износостойкие.
