Siła i mobilność są przyzwyczajone do separacji. Oto standardowe podejście: najpierw podnoś duże ciężary, a potem rozciągaj. Jedno dotyczy siły, drugie amplitudy. A gdyby połączyć je w jedną lekcję?
Laura Kummerle przekonuje, że jest to całkiem możliwe.
Jest fizjoterapeutką, trenerką i założycielką Paradigm of Perfection. Doskonale wie jak działają stawy i gdzie zawodzą mięśnie. Jego idea jest prosta, ale rzadko stosowana na zwykłych siłowniach: można rozwinąć aktywny zakres ruchu poprzez obciążenie tkanek. Nie po treningu, ale właśnie w jego trakcie.
„Właściwie można jednocześnie trenować siłę i mobilność.”
Oto, jak to zrobić, nie raniąc dolnej części pleców już od pierwszego dnia.
Zgięcie w bok w pozycji stojącej z rozłożonymi nogami
Ćwiczenie to angażuje mięsień czworoboczny lędźwi. Tak, tak, ten sam, który biegnie od żeber do miednicy. Nienawidzi tego ćwiczenia. W pracy uwzględniane są także mięśnie skośne brzucha.
Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami jak brama. Kolana powinny być skierowane ku górze, bez opadania do wewnątrz. Weź ciężar obiema rękami i unieś go nad głowę. Teraz przechyl się na bok.
Sięgnij do sufitu, pochylając się w stronę jednej nogi. Nie pozwól, aby Twoje żebra się skurczyły. Trzymaj ramiona w jednej linii. Najważniejsze tutaj nie jest głębokość zgięcia, ale kontrola mięśni niezbędna do powrotu do środka. Rozciągasz kręgosłup, wzmacniając „ścianę”, która utrzymuje Cię w pozycji pionowej.
Głębokie przysiady 90/90
Kostka. Stawy biodrowe. Kor. W tym ćwiczeniu wykorzystywane są wszystkie trzy.
Wejdź w głęboki przysiad. Miednica powinna znajdować się poniżej kolan. Dla równowagi utrzymuj ciężar ciała przed goleniami. To jest kluczowa kwestia: ciężar służy jako przeciwwaga, a nie rozpraszanie. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i opuść się do rozciągnięcia miednicy 90/90. Jedna noga wyciągnięta do przodu, druga w bok.
Co dalej? Wejdź z powrotem na górę.
Ten ruch w górę wymaga mobilności stawu skokowego, elastyczności bioder i czystej siły tułowia. Jeśli nie możesz wyprostować się z tej pozycji na podłodze, oznacza to, że nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać to rozciągnięcie. Zmień strony. Następnie wykonaj ćwiczenie obiema nogami jednocześnie, dotykając rękami podłogi. Skłon do przodu z przysiadu testuje rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i mobilność kręgosłupa.
Unoszenie ramion w rozkroku
Wydaje się to łatwe. Nie bardzo.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Trzymaj ciężar za biodrami. Pochylać się ku przodowi. Podnieś ciężar nad głowę, starając się dotrzeć do podłogi za plecami. Na początku wydaje się to dziwne. Ramiona płoną, ścięgna podkolanowe krzyczą.
Kummerle ostrzega: nie należy tutaj przesadzać z wagą. „Zacznij od bardzo lekkiego ładunku”. Dlaczego? Ponieważ niewiele osób trenuje górną część pleców i obręczę barkową w takiej amplitudzie z obciążeniem. Wymaga to rozszerzenia odcinka piersiowego kręgosłupa, który mogłeś utracić wiele lat temu. Powstań pod kontrolą. Niech grawitacja wykona pracę – to inny dzień. Tutaj kontrolujesz zejście.
Zaznacz od wysokiego podparcia kolan
Stabilność rdzenia łączy się z rotacją ramion.
Padnij na kolana. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto. Nie garb się. Weź ciężar obiema rękami. Narysuj okrąg wokół głowy. Zaznaczenie.
Izometryczna siła rdzenia utrzymuje stabilną pozę podczas pracy ramionami. Napięte zginacze bioder również podlegają lekkiemu rozciągnięciu. Jeśli cały dzień siedzisz na krześle, zginacze bioder ulegają skróceniu i są „podrażnione”. Ta pozycja trochę je otwiera. Zmień kierunek. Zrób kolejne koło.
Trzymaj głowę nieruchomo. Pozwól, aby ciężar poruszał się wokół ciebie.
To mały ruch. Cichy, prawie niezauważalny. Ale wewnętrzna praca jest głośna i namacalna.
