Llega el verano. El horno se convierte en el enemigo. Quieres sol. No es una cocina caliente. Esta es la realidad para la mayoría de nosotros cuando los días se hacen largos. Lo último que se te antoja es pasar una hora fregando ollas. Mantenerse activo significa recargar energías. La proteína es la clave. Te mantiene saciado. Te ayuda a superar el calor sin que el azúcar baje más tarde.
La estrategia es simple. Priorice las comidas que no requieran una cocción intensa. Piensa en tazones fríos. Envoltorios portátiles. Cosas que no hacen sudar tu cocina*. Desde cereal de semillas de chía cargado de bayas de verano hasta ensalada de pollo que acompaña bien, puedes mantener tu energía constante. No tiene por qué ser complicado. No debería ser así.
¿Por qué centrarse en las proteínas?
Llevo años comiendo así. Los resultados son claros. La masa muscular se mantiene alta. La saciedad es real. Cuando estoy lleno, no asalto el pasillo de patatas fritas a las 9 p.m. Sé que alcanzar las metas diarias puede resultar frustrante. Entonces construí el plan de esta semana. Sólo un paso más en el proceso. Incluso estoy trabajando en un libro de cocina para este estilo de vida. Si te gusta, los seguiré publicando mensualmente.
Las matemáticas son básicas pero efectivas. Dividí mi ingesta. Tres comidas. Apunta a 30 gramos en cada uno. Eso deja espacio para los bocadillos. Quizás 10 gramos allí. Quizás 30. Si estás mirando tu calculadora preguntándote si 120 g son suficientes para ti, investiga un poco primero. El contexto importa. Tu cuerpo importa.
Cómo hacerlo realmente
Ignore el rigor de los planes de alimentación tradicionales. Esta es una guía. Nada más. Cambia las recetas que odias. Agrega más café si lo necesitas. Eche fruta. Agrega el postre. La vida no es una hoja de cálculo. Utilice el índice para encontrar alternativas que realmente le atraigan.
Sin embargo, hay una regla. Trate de consumir al menos 150 0 calorías al día. Sí. Esa línea de base. Pero ajústelo. No eres todo el mundo. La edad, el peso y las metas cambian los números. Habla con un profesional si no estás seguro. Haz lo responsable.
Una nota sobre la salud. Esto no es para todos. Si sus riñones tienen problemas, deténgase. Lo mismo para problemas hepáticos o gota. Los trastornos metabólicos necesitan un manejo cuidadoso. ¿Adultos mayores? Consulte primero a su médico. No asuma que el alto contenido de proteínas es la panacea. A veces es un riesgo.
¿Quieres lucir tu comida? Hay una comunidad de Facebook para eso. La gente publica fotos. Es bonito. Ver las ideas. Si desea que le llegue el correo electrónico para que nunca se pierda un plan, suscríbase. Es gratis. El planificador de comidas también está disponible en las grandes superficies. Amazon, Barnes & Noble, Indiebound.
Aquí está la semana. Los almuerzos y desayunos de lunes a viernes son porciones individuales. Las cenas son de tamaño familiar. Las sobras te sirven para el próximo almuerzo. La lista incluye todo. Los snacks son tu comodín.
“El secreto para sobrevivir al calor no es el helado. Es la energía sostenida”.
El menú de la semana
LUNES (13/7)
B: Revuelto de tacos para el desayuno con preparación de comidas
L: Tazón de arroz integral con pollo
D: Pasta cremosa de requesón con broccolini de ajo
Total: 1445 calorías | Proteína: 129g
MARTES (4/7)
B: Revuelto de tacos para el desayuno con preparación de comidas
L: Sobras de pasta con broccolini
D: Chimichangas de pollo, arroz con coliflor, lima y cilantro
Total: 1442 calorías | Proteína: 124g
MIÉRCOLES (15)
B: Revuelto de tacos para el desayuno con preparación de comidas
L: Ensalada Poke De Atún
D: Chuletas de cerdo con ajo y lima, arroz mexicano, calabaza asada
Total: 1301 calorías | Proteína: 125g
JUEVES (16)
B: Revuelto de tacos para el desayuno con preparación de comidas
L: Ensalada Poke De Atún
D: filete de falda de soja, ensalada cruda de calabacín y aguacate, edamame
Total: 1387 calorías | Proteína: 125g
VIERNES (17)
B: batido de fresa y plátano
L: Ensalada de bistec sobrante
D: Salmón ennegrecido Air Fryer, arroz integral, ensalada de repollo
Total: 1451 calorías | Proteína: 120g
SÁBADO (18)
B: Batido de arándanos y PB (hacer 4)
L: Rosbif y Sándwich Suizo, Zanahorias
D: Comer fuera. Lo que quieras.
Total: 730 calorías | Proteína: 62g
DOMINGO (19)
B: Envoltura de tortilla y tortilla (hacer 4), frutos rojos variados
L: Ensalada De Garbanzos Y Atún, Verdes
D: pollo relleno con queso, judías verdes con ajo
Total: 1215 calorías | Proteína: 123g
Eso es todo. Los números son sólo guías. Las mujeres suelen apostar por 1500. Ajuste. Agrega el vino. Agrega el helado si lo necesitas. Come para sentirte bien. ¿Qué hay para cenar mañana?
