Рутина комфортна. Но она же является когнитивной ловушкой.
Люди запрограммированы на предсказуемость. Мы выбираем один и тот же путь на работу, завтракаем одинаково. Мозгу нравиться такая эффективность. Но есть нюанс: когда жизнь становится слишком предсказуемой, мозг переходит в режим ожидания. А это вредно для долгосрочного здоровья.
Новые исследования показывают, что внедрение небольших элементов новизны в повседневную жизнь — один из самых быстрых и доступных способов sharpen (заточить/улучшить) работу ума и поднять настроение. Для этого не нужно прыгать с парашютом. Достаточно немного изменить свои привычки.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что выполнение чего-то слегка отличающегося от обычного каждый день может значительно улучшить память и эмоциональное благополучие, даже у пожилых людей. Ключевой момент? Вам не нужно менять жизнь кардинально. Важны малые перемены.
Исследование: как борьба с рутиной помогает
Чтобы понять механику процесса, исследовательская группа под руководством Мелиссы Э. Мид (Melissa E. Meade, Ph.D., профессор психологии Колледжа Хьюрон) провела эксперимент с участием 18 здоровых пожилых людей во время карантина 2020 года.
Средний возраст участников составил 71 год. Из-за ограничений на поездки, фокус исследования был сделан на микро-новизне.
Каждый участник использовал приложение для смартфона под названием HippoCamera. Приложение имитирует то, как гиппокамп — центр памяти мозга — хранит данные. Вместо того чтобы просто сфотографировать то, что вы видите, приложение позволяет создать для момента «визуальный тег», который нужно запомнить. Это заставляет вас активно вовлекаться в событие, а не пассивно пролистывать ленту.
На протяжении восьми недель участников просили:
1. Каждый день искать один уникальный или новый опыт.
2. Помечать этот момент в приложении.
3. Сообщать о своем настроении, восприятии времени и уровне скуки.
Результаты были впечатляющими. В дни, когда участники занимались новыми делами, они отмечали:
* Лучшее запоминание событий.
* Снижение чувства скуки.
* Появление более позитивных эмоций.
* Субъективное ощущение, что время идет быстрее.
«Время летит, когда весело». Но здесь это также признак вовлеченности. Когда мы скучаем, время тянется. Когда мы обрабатываем новые данные, мы присутствуем в моменте. А именно присутствие сохраняет мозг устойчивым.
Почему новизна перестраивает мозг?
Новизна — это не просто развлечение, это биологическое топливо для мозга.
Клиффорд Сегил, доктор медицины (DO), невролог из центра здравоохранения Providence Saint John’s, объясняет, что новые действия активируют нейронные пути, которые давно не использовались. Представьте себе мышцы: если вы никогда не поднимаете определенный вес, мышцы остаются слабыми. Если вы вводите новое движение, связи укрепляются.
«Новизна и уникальные активности, вероятно, стимулируют контуры мозга новыми способами», — говорит д-р Сегил.
Этот процесс помогает бороться с естественным когнитивным спадом, связанным со старением. Д-р Мид добавляет, что новые требования к вниманию. Вы не можете переключиться на автопилот, когда пробуете новый рецепт или исследуете незнакомый парк. Нужно быть ментально вовлеченным.
Это повышенное внимание создает более сильные следы памяти. Это разница между тем, чтобы смотреть фильм, и тем, чтобы играть в нем.
Значит ли это, что нужно учить новый язык каждый день? Нет. Планка низкая. И в этом вся прелесть.
Что считается «новым опытом»?
Самая распространенная ошибка людей — мысль о том, что новизна требует серьезных перемен в жизни. Вам не нужно переезжать в другую страну. Не нужно брать отпуск.
«Просто участие в опыте, выходящем за рамки вашей обычной рутины, может помочь», — отмечает д-р Мид.
Вот что действительно считается новым:
- Измените маршрут: Идите на работу по другой улице. Езжайте домой по боковой дороге, которую вы обычно избегаете.
- Поменяйте рацион: Попробуйте овощ, который вы никогда не готовили. Пойдите в ресторан, в который никогда не ходили.
- Социальные перемены: Напишите другу, с которым не общались месяцами. Позвоните кому-то из прошлого.
- Сенсорные изменения: Послушайте жанр музыки, который вам обычно не нравится. Прочитайте книгу на другом языке (даже если вы просто слушаете аудиокнигу).
Цель — внести разброд. Разрушьте паттерн.
Д-р Сегил подчеркивает, что мозгу не важно, почему вы делаете что-то новое, важно лишь, что это отличается от нормы. Если это выходит за рамки вашей типичной рутины — это считается.
Помимо новизны: другие ключи к когнитивному здоровью
Новизна — мощный инструмент, но не панацея.
Д-р Сегил рекомендует выходить из дома как минимум дважды в день. exposure (воздействие) естественного света и новых сред поддерживает циркадные ритмы и регулирует настроение. Даже пятиминутная прогулка вокруг квартала между видеозвонками поможет.
Д-р Мид добавляет, что физическая активность обязательна. Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что поддерживает рост новых нейронов.
Комбинация этих факторов создает надежную защиту от когнитивного спада:
1. Двигайтесь: Регулярно занимайтесь физической активностью.
2. Учитесь: Осваивайте новые навыки или решайте головоломки.
3. Общайтесь: Оставайтесь социально активными.
4. Разнообразьте: Вносите новизну в повседневные рутинные дела.
Главный вывод
Старение неизбежно. Деменция — нет.
Хотя генетика и образ жизни играют огромную роль, один из самых простых способов поддержать здоровье мозга — перестать позволять жизни превратиться в сценарий, который вы выучили наизусть. Вам не нужно радикальных перемен. Просто встряхните мелочи.
Выберите длинный путь домой. Попробуйте странный салат. Позвоните старому другу.
Ваш гиппокамп скажет вам спасибо.
Время идет быстрее, когда вы обращаете внимание. Вопрос в том: когда вы в последний раз обращали внимание на что-то новое?
