Лето наступило. Духовка превращается во врага. Вам хочется солнца, а не потной кухни. С приходом долгих дней это становится суровой реальностью для большинства из нас. Последнее, чего вы хотите — часами отмывать кастрюли. Чтобы поддерживать активность, нужно правильно питаться. Ключевым элементом здесь является белок. Он дает чувство сытости и обеспечивает энергией в жару без последующего «сахарного краха».
Стратегия проста. Делайте упор на блюда, не требующие долгой готовки. Подумайте о холодных мисках с едой, портативных закусках и том, что не превращает кухню в парилку. От чиа-пудинга с летними ягодами до куриного салата, который удобно брать с собой, — вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии. Это не должно быть грязным и утомительным процессом. И не должно быть.
Почему акцент на белке?
Я питаюсь таким образом уже много лет. Результаты очевидны. Мышечная масса сохраняется, а сытость — реальна. Когда я сыт, я не бегаю за чипсами на полки в 9 вечера. Я знаю, что выполнение ежедневных норм может быть сложным. Поэтому я составил план на эту неделю. Это еще один шаг в правильном направлении. Я даже работаю над кулинарной книгой для этого стиля жизни. Если вам понравится, я буду выпускать новые номера ежемесячно.
Математика проста, но эффективна. Я разбиваю прием пищи на три части. Цель — 30 граммов белка за каждый прием. Это оставляет место для перекусов. Там может быть 10 граммов или 30. Если вы сидите перед калькулятором и задаетесь вопросом, достаточно ли вам 120 граммов, сначала проведите небольшое исследование. Контекст имеет значение. Ваше тело имеет значение.
Как реализовать на практике
Забудьте о жесткости традиционных планов питания. Это руководство. Ничего более. Меняйте рецепты, которые вам не нравятся. Добавьте больше кофе, если нужно. Добавьте фрукты. Добавьте десерт. Жизнь — это не электронная таблица. Используйте оглавление, чтобы найти альтернативы, которые действительно вам по вкусу.
Одно правило все же есть. Стремитесь к минимуму 1500 калорий в день. Да, эта базовая линия. Но корректируйте её. Вы не все. Возраст, вес и цели меняют цифры. Если вы не уверены, обратитесь к специалисту. Поступайте ответственно.
Несколько слов о здоровье. Это не для всех. Если у вас проблемы с почками, сдерживайтесь. То же самое касается проблем с печенью или подагры. Метаболические нарушения требуют осторожности. Пожилые люди? Сначала проконсультируйтесь с врачом. Не предполагайте, что высокобелковая диета — панацея. Иногда это риск.
Хотите хвастаться своими блюдами? Для этого есть сообщество в Facebook. Люди выкладывают фото. Это приятно. Смотрите идеи. Если вы хотите получать планы на почту и ничего не упустить, подписывайтесь. Это бесплатно. Планировщик питания также доступен в крупных магазинах. Amazon, Barnes & Noble, Indiebound.
Вот план на неделю. Завтраки и обеды с понедельника по пятницу рассчитаны на одну порцию. Ужины — на всю семью. Остатки еды станут вашим обедом на следующий день. Список включает всё. Перекусы — ваша «джокер-карта».
«Секрет выживания в жару — не мороженое. Это устойчивая энергия.»
Меню на неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК (13 июля)
З: Заранее приготовленная смесь «Тако» на завтрак
О: Миска с курицей и коричневым рисом
У: Паста с кремовым соусом из творога и брокколини с чесноком
Итого: 1445 калорий | Белок: 129 г
ВТОРНИК (4 июля)
З: Заранее приготовленная смесь «Тако» на завтрак
О: Остатки пасты с брокколини
У: Куриные чимичанги, рис из цветной капусты с кинзой и лаймом
Итого: 1442 калорий | Белок: 124 г
СРЕДА (15 июля)
З: Заранее приготовленная смесь «Тако» на завтрак
О: Салат с тунцом в стиле поке
У: Свинина с чесноком и лаймом, мексиканский рис, запеченная тыква
Итого: 1301 калория | Белок: 125 г
ЧЕТВЕРГ (16 июля)
З: Заранее приготовленная смесь «Тако» на завтрак
О: Салат с тунцом в стиле поке
У: Стейк из flank steak (поясницы) с соевым соусом, сырой салат из цуккини и авокадо, эдамаме
Итого: 1387 калорий | Белок: 125 г
ПЯТНИЦА (17 июля)
З: Смузи из клубники и банана
О: Салат с остатками стейка
У: Салмонь в воздушной фритюре с специями, коричневый рис, слав из капусты
Итого: 1451 калория | Белок: 120 г
СУББОТА (18 июля)
З: Смузи с черникой и арахисовой пастой (приготовить 4 порции)
О: Сэндвич с ростбифом и сыром швейцарским, морковь
У: Еда вне дома. Что угодно.
Итого: 730 калорий | Белок: 62 г
ВОСКРЕСЕНЬЕ (19 июля)
З: Омлет в тортилье (приготовить 4 порции), смешанные ягоды
О: Салат из нута и тунца, зелень
У: Курица с сыром, стручковая фасоль с чесноком
Итого: 1215 калорий | Белок: 123 г
Вот и всё. Числа — лишь ориентир. Женщины обычно ориентируются на 1500 калорий. Корректируйте под себя. Добавьте вина. Добавьте мороженого, если нужно. Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Что будет на ужин завтра?
