Вы приходите в 17:30, готовые дать жару на беговой дорожке.
Но реальность дает о себе знать.
Все дорожки заняты.
Вы пропускали кардио несколько дней, и чувство вины начинает нарастать.
Стоять и ждать?
Нет.
Вы берете первое, что попадется под руку.
В данном случае — гребной тренажер.
Гребным тренажерам достается. Люди представляют вспотевших атлетов кроссфита или школьные гребные команды, которым явно плохо. Это кажется пугающим. Но зря. На самом деле это один из лучших инструментов для тренировки всего тела с низкой нагрузкой на суставы.
Ждать свободную дорожку или забраться на тренажер?
«Оба устройства — отличные инструменты в арсенале для поддержания сердечно-сосудистого здоровья», — говорит доктор Сохи Карпентер. Она фитнес-тренер и член нашего консультативного совета. Давайте посмотрим, как они сравниваются.
Участники обсуждения:
* Сохи Карпентер, PhD, CSCSD. Фитнес-тренер.
* Эрика Ковиелло , CPT. Тренер по бегу, основатель Run Fit Stoked.
* Мишель Рено-Паролини *, CPT. Мастер-тренер в RowHouse.
Как они воздействуют на разные группы мышц
Оба тренажера заставляют сердце работать. Это простая часть.
Механика? Совершенно разная.
На беговой дорожке
Эрика Ковиелло отмечает, что тренажер просто имитирует ходьбу или бег на свежем воздухе.
Просто, правда?
Не совсем. Вы сами продвигаете себя вперед. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры. Кор стабилизирует тело.
Это развивает силу и выносливость.
Но есть подвох: ударная нагрузка.
Если вы jogging или бегаете, вы «долбите» свои суставы. Некоторые эксперты говорят, что это увеличивает плотность костей. Звучит хорошо. Но если у вас болят колени или были травмы в прошлом?
Спросите врача.
Не делайте предположений.
На гребном тренажере
Мишель Рено-Паролини указывает на ключевое отличие: вовлеченность мышц.
На беговой дорожке ваши руки тоже двигаются. Да.
На гребном тренажере? Вы используете их, чтобы реально двигать механизм.
Верхняя часть спины. Бицепсы. Плечи.
Плюс ваши ноги. Квадрицепсы и ягодицы толкаются от педалей.
Это требует больше энергии. Сжигается больше калорий. Больше кислорода поступает в кровь.
Вы можете тренироваться с умеренной интенсивностью без разрушения суставов.
Минус? Техника имеет значение.
Если ваша форма плохая, вы тратите энергию впустую. Вы раздражаетесь. Вы упускаете суть.
Рено-Паролини советует нанять тренера на несколько занятий.
Сначала отработайте технику правильно. Затем добавьте тренажер в свою регулярную программу.
Кто победит?
Зависит от ваших целей.
Потеря жира? Набор мышц? Просто желание выжить в этой неделе?
Похудение
Всегда дело в балансе «калории внутрь vs. калории наружу».
Рено-Паролини считает, что теоретически гребной тренажер побеждает. Почему? Больше вовлеченных мышц равно большему сжиганию.
При равной интенсивности? Гребной тренажер сжигает больше топлива.
Но Эрика Ковиелло вносит коррективы.
Главное — это регулярность.
Если вы ненавидите греблю? Вы не будете этим заниматься.
Если вы пропустите тренировку, потому что вам неудобно? Беговая дорожка сожжет ноль. Ни единой калории.
Выберите тренажер, который вы действительно будете использовать.
Сила
Силовые тренировки со весами развивают силу. Очевидно.
Кардио здесь вторично.
Тем не менее, гребной тренажер немного выигрывает.
Важно сопротивление. Сопротивление воздуха или воды заставляет тренажер «сопротивляться» вам. Вы получаете немного больше функциональной силы для всего тела.
Беговая дорожка тоже может помочь. Поставьте уклон. Нагрузите ягодицы и квадрицепсы.
Но это не то же самое.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Карпентер говорит, что тип тренажера менее важен, чем привычка.
Насколько сильно вы работаете? Как часто?
Цельтесь в две зоны.
- Зона 2. Низкая интенсивность. Около 70–80% от максимального пульса.
Это строит митохондрии в мышечных клетках. Эти «маленькие ребята» создают топливо для сокращений. Больше их — больше энергии, лучшая производительность. - Высокая интенсивность. 80% от максимума или выше.
Это укрепляет саму сердечную мышцу. Улучшает способность перекачивать кровь.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут низкой интенсивности в неделю.
Или 75 минут высокой интенсивности.
Смешивайте их, если можете.
Начинаем двигаться: стартовые тренировки
Вы новичок в этом? Или просто наскучило ваше обычное упражнение?
Вот как начать, не убив себя.
Для гребного тренажера
Попробуйте интервалы для быстрой поти.
Рено-Паролини рекомендует 30 секунд на полной скорости. Затем 30 секунд отдыха.
Повторите пять раундов.
Это развивает мощность и анаэробный порог.
Чувствуете себя круто? Добавьте раунды. Идите быстрее.
Предпочитаете зону 2?
Держите медленный, стабильный темп.
Начните с 5–10 минут.
По мере адаптации организма добавляйте время.
Для беговой дорожки
Интервалы работают и здесь.
Поставьте таймер.
Бегите быстро 30 секунд.
Ходите 30 секунд.
Сделайте пять раундов.
Хотите легче? Ходите дольше. Тяжелее? Бегите быстрее или добавьте холм.
Для стабильного кардио найдите темп, который вы можете держать 5–10 минут.
Включите подкаст.
Отойдите в свою зону.
Увеличивайте длительность по мере укрепления организма.
Максимальная отдача от железа
Не гадание. Изучите инструменты.
Ковиелло отмечает, что современные беговые дорожки имеют программы.
Авто-уклоны. Интервальные наборы.
Не нажимайте кнопки вручную. Пусть машина работает за вас. Попросите сотрудника показать вам возможности конкретной модели, которой вы пользуетесь.
Найдите тренера.
Особенно на гребном тренажере.
Форму сложно исправить самому.
Хороший тренер спасет вас от травм и поможет раскрыть потенциал тренажера.
Начинайте медленно.
Карпентер предостерегает от того, чтобы делать слишком много слишком рано.
Травмы от перегрузки — это реальность. Они болят. Они долго заживают.
Начинайте с малого. Начните легко.
Дайте телу адаптироваться.
Что вы будете делать завтра?
Тренажеры все еще будут там.
А может, беговые дорожки освободятся.
Кто знает?
Главное — начните двигаться. 🚣♀️🏃
