On nous a tous dit de manger moins et de bouger plus. C’est la règle d’or des directives diététiques de l’USDA. Mais voici le problème : faire une seule de ces choses fonctionne rarement à long terme. Vous pourriez perdre quelques kilos avec un régime strict, ou peut-être les brûler avec des séances d’entraînement intenses, mais si vous ignorez l’autre côté de l’équation, les résultats s’estompent généralement. Le contrôle du poids le plus efficace et une perte de poids significative et durable nécessitent les deux.
Il s’agit de trouver un équilibre qui convient à votre vie, et non un règlement rigide. Cet équilibre change en fonction de votre objectif de poids. Essayez-vous de perdre dix kilos, de rester stable ou simplement d’arrêter la lente prise de poids au fil des années ? Nous avons tendance à diaboliser les calories. Nous les traitons comme des ennemis. Ce n’est pas le cas. Les calories ne sont que de l’énergie. Ils sont l’unité de mesure du carburant.
Pensez aux kilomètres. Miles ne te déteste pas. Ils mesurent simplement la distance. Si vous êtes coincé dans les embouteillages, les kilomètres vous semblent être un ennemi parce que vous manquez de temps. Même chose avec les calories. Ils ne se sentent mal que lorsque le chiffre sur la balance augmente.
Comprendre le moteur de votre corps
Votre corps brûle toujours du carburant. Même lorsque vous êtes assis parfaitement immobile et que vous lisez ceci, votre cœur bat. Vos poumons respirent. Votre cerveau traite les mots. Cette consommation d’énergie de base est votre taux métabolique de base (BMR). Il représente 60 à 65 pour cent du total des calories que vous brûlez en une journée.
Imaginez que votre corps est une voiture qui tourne au ralenti dans l’allée. Le moteur tourne. C’est consommer du gaz juste pour rester en vie. Si vous voulez conduire n’importe où, vous appuyez sur la pédale d’accélérateur. C’est ça l’activité physique. Plus vous appuyez fort, plus vous brûlez de carburant. Plus vous conduisez longtemps, plus vous brûlez. C’est une mécanique simple.
Pour visualiser cela, imaginez une balance à l’ancienne. Le faisceau central, c’est vous. Un plat contient toutes les calories que vous consommez provenant des aliments et des boissons. L’autre plat contient toutes les calories que vous dépensez via le métabolisme, la digestion et le mouvement.
Lorsque la vaisselle est de niveau, votre poids reste le même. C’est l’état de l’équilibre calorique. Si le plat de nourriture est plus lourd, vous prenez du poids. Si le plat d’activité est plus lourd, vous perdez du poids. La gestion du poids n’est pas magique. C’est de l’arithmétique.
Le calcul d’une livre
La plupart des gens n’ont aucune idée du nombre de calories contenues dans un kilo de graisse corporelle. Connaître ce chiffre change la façon dont vous percevez la perte de poids. Une livre équivaut à 3 500 calories.
Ce chiffre met en perspective toute la notion de « déficit calorique ». Pour perdre un kilo, il vous manque 3 500 calories. Vous pouvez y parvenir en mangeant moins, en bougeant plus ou en combinant les deux. Pour gagner un kilo, il faut un surplus de 3 500 calories.
3 500, cela peut paraître une montagne. Ce n’est pas le cas. Gagner une livre est incroyablement facile. Mangez seulement 250 calories supplémentaires par jour pendant deux semaines et vous avez ajouté une livre. Cela fait trois cookies aux pépites de chocolat. Ou deux onces de fromage cheddar. Ou encore, il s’agit de sauter votre entraînement quotidien tout en mangeant la même quantité que vous consommez habituellement.
Connaître ces chiffres est la première étape. Cela vous oblige à revoir vos choix. Peut-être que vous prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Peut-être que tu as réduit le dessert. La prise de conscience motive le changement. Elle transforme des intentions vagues en actions concrètes.
“Les calories sont simplement un moyen de mesurer l’énergie. Elles ne devraient pas avoir une connotation plus négative que les kilomètres.”
Maintenant que nous comprenons le carburant, nous pouvons examiner comment les lignes directrices de l’USDA suggèrent d’utiliser ces connaissances. Les prochaines étapes consistent à examiner les trois principes fondamentaux : manger moins de calories, brûler plus et faire des choix alimentaires judicieux. Mais d’abord, assurons-nous que les fondations sont solides. Sans comprendre les bases du bilan énergétique, tout plan n’est qu’une supposition.
L’échelle ne ment pas. Le calcul est cohérent. La question est de savoir si vous êtes prêts à examiner les chiffres sans jugement. Parce qu’une fois que vous arrêtez de considérer les calories comme des ennemis, vous commencez à les voir comme des données. Et les données peuvent être utilisées pour construire la vie que vous souhaitez réellement vivre.
Où vous situez-vous sur cette échelle aujourd’hui ?
Cette clause de non-responsabilité en haut ? Ce n’est pas seulement du bruit juridique. Cela nous rappelle que votre corps est un moteur complexe, pas une feuille de calcul. Si vous essayez de perdre du poids, le calcul est simple, mais c’est l’exécution qui fait trébucher les gens.
Manger moins de calories fonctionne. Mais « moins » ne signifie pas « famine ».
Pensez-y : perdre seulement 100 calories par jour semble négligeable. C’est une cuillerée de beurre de cacahuète. Un seul cookie. Mais sur un an ? Cela représente 36 500 calories. Puisqu’il faut environ 3 500 calories pour brûler un kilo de graisse, ce petit déficit quotidien empêche un gain de 10 kilos. Vous n’avez pas besoin d’une révolution. Il faut de la cohérence.
Voici le piège dans lequel tombent la plupart des gens : ils pensent que sauter le déjeuner ou le dîner est la voie rapide vers la perte de poids. Ce n’est pas le cas. C’est un détour direct vers un métabolisme plus lent.
Lorsque vous sautez des repas, votre corps ne dit pas : « Super, brûlons les graisses ». Il pense : « Urgence. Famine ». Il passe en mode survie, économisant de l’énergie et stockant les graisses pour le prochain festin. C’est un problème d’évolution. Votre corps veut vous garder en vie, même si vous voulez juste enfiler un jean.
La solution ? Mangez régulièrement.
Petits repas. Des portions modestes. Mais tu manges. Cela signale à votre système que la nourriture est abondante, ce qui maintient votre taux métabolique en bourdonnement. Vous brûlez des calories plus rapidement lorsque vous n’êtes pas en mode panique.
Le calcul des calories : d’où vient l’énergie ?
Toutes les calories ne sont pas égales, même si votre corps les compte toujours. Connaître la source vous aide à effectuer des échanges plus intelligents.
- Glucides : 4 calories par gramme
- Protéines : 4 calories par gramme
- Alcool : 7 calories par gramme
- Graisse : 9 calories par gramme
Vous voyez la différence ? Les graisses contiennent plus du double de calories que les glucides ou les protéines. C’est pourquoi une poignée de noix peut augmenter votre nombre plus rapidement qu’un bol de baies. L’alcool est également une bombe calorique cachée, située juste au milieu.
Des échanges plus intelligents, même satisfaction
Vous n’êtes pas obligé de renoncer à la saveur pour réduire les calories. Il vous suffit d’être pointilleux sur l’endroit où se trouvent ces calories.
Les directives diététiques de 2005 (et les conseils les plus modernes depuis) préconisent les aliments à base de plantes : légumes, fruits, grains entiers. Pourquoi? Parce que ce sont des bonnes affaires en calories. Vous pouvez manger une grande assiette de brocoli rôti pour une fraction des calories d’une petite portion d’aliments frits.
Les aliments transformés sont les ennemis de la perte de poids, non pas parce qu’ils sont « mauvais » au sens moral du terme, mais parce qu’ils sont denses. Les fabricants ajoutent de la graisse et du sucre pour donner aux produits un bon goût et durer plus longtemps. Une fois que vous ajoutez de la graisse, le nombre de calories monte en flèche. Le sucre s’additionne aussi tranquillement.
Regardez le spectre :
– Faible en calories : Légumes frais, fruits, grains entiers.
– Calories modérées : Lait faible en gras, viandes maigres.
– Haute teneur en calories : Barres chocolatées, sodas, aliments frits, snacks transformés.
Si vous souhaitez réduire les calories sans avoir l’impression de suivre un régime, remplacez les articles à haute densité par des articles à faible densité. Gardez la taille des portions la même. Gardez le volume le même. Changez simplement ce qu’il y a sur votre fourchette.
Étapes pratiques pour commencer aujourd’hui
Vous n’avez pas besoin d’un plan de repas. Vous avez besoin de quelques habitudes.
- Choisissez des options faibles en gras. Remplacez le yogourt entier par du yogourt grec (vérifiez cependant l’étiquette). Utilisez un aérosol de cuisson au lieu de verser de l’huile.
- Réduisez les portions d’aliments riches en calories. Profitez du fromage, mais prenez-en la moitié.
- Réduisez les aliments transformés. S’ils sont présentés dans une boîte avec une longue liste d’ingrédients, réfléchissez-y à deux fois.
- Faites d’abord le plein. Mangez vos légumes avant de toucher la fécule. Vous serez trop rassasié pour les aliments riches en calories.
Grignoter des fruits est une victoire rapide. C’est doux, c’est satisfaisant et c’est léger. Un bol de raisins contient beaucoup moins de calories qu’un sac de chips. La crise est similaire. La satisfaction est similaire. Le résultat est différent.
C’est la première moitié de l’équation. Vous contrôlez ce qui entre. Mais si vous voulez vraiment changer de corps, vous devez aussi bouger. La prochaine étape ne concerne pas ce que vous mangez. Il s’agit de ce que vous faites avec l’énergie dont vous disposez.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Brûlez plus de calories
Le mouvement fait plus que simplement brûler de l’énergie. Il fait tourner votre moteur interne. Vous continuez à brûler des calories pendant un certain temps après avoir arrêté de bouger. L’entraînement en force développe la masse musculaire maigre. Les muscles brûlent plus d’énergie que les graisses. Même lorsque vous êtes assis, plus de muscle signifie une brûlure plus rapide. C’est l’une des meilleures façons de gérer votre apport calorique quotidien sans vous affamer.
La masse musculaire est votre armure contre le vieillissement. En vieillissant, nous perdons naturellement du muscle. Notre métabolisme ralentit d’environ cinq pour cent tous les dix ans. Rester actif aide à conserver ce muscle. Cela entretient le feu. Vous n’avez pas besoin de devenir athlète du jour au lendemain. Il vous suffit de trouver ce qui fonctionne pour vous.
La prise de poids est souvent plus sournoise qu’on ne le pense. Il s’agit généralement d’un petit surplus. Environ 100 calories supplémentaires par jour. C’est ça. Éliminez ce surplus. Mangez un peu moins. Bougez encore un peu. Cela peut être aussi simple que cela. Perdre seulement 10 livres en un an peut nécessiter seulement une réduction de 100 calories par jour. La cohérence bat l’intensité ici.
Voici comment effectuer ces changements de 100 calories dans votre cuisine.
Cinq façons de réduire de 100 calories les aliments :
- Remplacez une boisson gazeuse ordinaire de 12 onces par de l’eau ou une version diététique.
- Buvez 2 tasses de lait écrémé au lieu du lait entier.
- Utilisez 1 cuillère à café de moutarde ou de ketchup, ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans gras, au lieu d’une cuillère à soupe complète de mayonnaise ordinaire.
- Partagez une petite commande de frites avec un ami.
- Tranchez un morceau de tarte ou de gâteau typique environ un tiers plus petit.
Maintenant, regardons le mouvement. Ces chiffres sont basés sur une personne de 150 livres. Les personnes plus lourdes brûlent davantage. Les personnes plus légères brûlent moins. Ajustez en conséquence.
Cinq façons de brûler 100 calories grâce à l’activité physique :
- Pédalez sur un vélo d’exercice pendant 13 minutes.
- Pratiquez quelques pas de danse rapides pendant 16 minutes.
- Travaillez dans le jardin pendant 18 minutes.
- Marchez rapidement pendant 23 minutes (à 3,5 mph).
- Nettoyez la maison pendant 25 minutes.
Vous n’êtes pas obligé de choisir un seul chemin. Vous pouvez les combiner. C’est souvent le moyen le plus simple de s’en tenir à une routine.
Cinq combos d’aliments et de puissance des pieds pour réduire 100 calories :
- Mangez 5 chips de moins et marchez 6 minutes.
- Mangez un quart de tasse de spaghetti à la sauce tomate en moins et marchez pendant 11 minutes.
- Garnissez le pain grillé de 2 cuillères à café de beurre de pomme au lieu de 2 cuillères à café de beurre et marchez pendant 11 minutes.
- Versez 3 cuillères à soupe de purée de pommes de terre en moins et marchez pendant 13 minutes.
- Sautez 2 crèmes moitié-moitié dans le café et marchez pendant 15 minutes.
Ce ne sont pas des tours de magie. Ce sont des mathématiques. Et ils sont gérables. Vous pouvez le faire en regardant la télévision. Vous pouvez le faire tout en parlant à vos enfants. Il s’agit de prise de conscience. À propos de remarquer les petits choix.
Par où commencer ? Choisissez un échange. Juste un. Essayez-le pendant une semaine. Voyez ce que ça fait. Puis ajoutez-en un autre. L’échelle ne ment pas. Mais cela ne raconte pas non plus toute l’histoire.
Dans la section suivante, nous examinerons le troisième principe du contrôle des calories et des choix alimentaires judicieux.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Graisses, protéines et glucides
Choisir les nutriments plutôt que les calories vides
Perdre du poids ne nécessite pas un régime de famine. Cela nécessite une stratégie. Vous n’abandonnez pas la nourriture ; vous le mettez à niveau. L’objectif est de donner la priorité aux aliments riches en nutriments. Ce sont des articles qui contiennent le plus de vitamines, de minéraux et de substances bénéfiques pour le moins de calories. Lorsque vous remplissez votre assiette avec ces aliments, vous favorisez une santé optimale tout en gardant votre poids sous contrôle.
Si vous voulez une routine que vous pourrez suivre pendant des années, vous avez besoin d’équilibre. Restreindre sévèrement un seul groupe alimentaire est un piège. Cela entraîne des problèmes de santé et une inévitable reprise de poids. Pouvez-vous vraiment vous imaginer éviter tous les glucides pour toujours ? Ou ne plus jamais goûter le gras ? C’est irréaliste. Un régime alimentaire qui interdit des catégories entières s’effondre généralement. Une fois que vous revenez à vos vieilles habitudes, les kilos reviennent. Votre corps est conçu pour fonctionner avec un mélange de glucides, de protéines et de graisses. Les Dietary Guidelines for Americans de 2005 le confirment : une alimentation équilibrée est la seule voie durable.
Le rôle des glucides
Les glucides ont mauvaise réputation, mais ils constituent la principale source d’énergie de votre corps. Les lignes directrices recommandent qu’ils fournissent 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes. C’est facile à atteindre puisque presque tous les aliments, à l’exception de la viande, du poisson et de la volaille, contiennent des glucides.
Il en existe deux types principaux : simples et complexes.
Les glucides complexes sont les gagnants. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et nutriments. Ils sont naturellement faibles en gras et en calories. La fibre est la clé ici. C’est la partie indigeste des aliments végétaux qui offre d’énormes avantages pour la digestion et la perte de poids. Considérez les fibres comme une éponge. Il absorbe le liquide et se dilate dans votre estomac. Vous vous sentez rassasié avec moins de nourriture. Il régule la glycémie, évitant ainsi les chutes brutales qui déclenchent la faim et les fringales. Il aide également à prévenir les maladies en réduisant le cholestérol et en stimulant les intestins.
Vous trouvez ces atouts dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes. Évitez les versions raffinées comme la farine blanche et le riz blanc. Le processus de raffinage élimine les fibres et la plupart des nutriments.
Les glucides simples existent aussi. On les trouve dans le lait, les fruits, certains légumes et les sucres transformés comme le sucre de table ou le sirop de maïs. Les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait contiennent des nutriments sains. Des sucres transformés ? Surtout vide. Restez à l’écart.
Pourquoi avez-vous besoin de glucides ? Votre corps les décompose en glucose. C’est le meilleur carburant pour votre cerveau et vos muscles. Sans suffisamment de glucides, votre corps panique. Vous vous sentez fatigué, étourdi, étourdi et incapable de penser clairement. Pire encore, limiter les glucides entrave la perte de poids. Votre corps a besoin de glucides pour brûler les graisses stockées. Mangez la bonne quantité et vous vous sentirez mieux tout en perdant du poids.
Choix intelligents de protéines
Les protéines sont essentielles à la construction, à la réparation et à l’entretien de votre corps. Vous en avez besoin car votre corps ne peut pas fabriquer lui-même certaines substances protéiques.
Les choix intelligents incluent la viande maigre, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Notez que les noix et les graines sont riches en calories. Ils sont riches en nutriments, mais traitez-les comme des choix occasionnels en petites quantités.
Voici une comparaison avec la réalité : l’Américain moyen mange deux fois la quantité recommandée de protéines. Vous n’avez pas besoin d’augmenter votre consommation. Deux ou trois portions par jour suffisent généralement. Les protéines fournissent les nutriments spécifiques nécessaires à une bonne santé et au bon fonctionnement du corps.
Les graisses sont nécessaires (mais choisissez judicieusement)
Le guide alimentaire MyPyramid a introduit un changement important en décrivant les huiles saines comme un groupe alimentaire nécessaire. C’était la première fois qu’un guide américain mettait en avant les huiles comme étant essentielles à la santé.
Les graisses saines proviennent des huiles végétales, des huiles de poisson et des huiles de noix et de graines. D’un autre côté, les lignes directrices vous avertissent de limiter les graisses solides. On les trouve dans la viande, les produits laitiers entiers et les aliments transformés.
Les graisses totales devraient fournir 20 à 35 pour cent de vos calories. La plupart de ces calories devraient provenir d’huiles et non de solides. Vous vous demandez peut-être pourquoi le pourcentage n’est pas inférieur compte tenu de la densité calorique des graisses. La réponse réside dans la fonction. La graisse est vitale pour de nombreux processus corporels.
Les huiles végétales apportent de la vitamine E, une vitamine liposoluble essentielle. Les huiles saines fournissent également des acides gras essentiels, comme les oméga-3. Votre corps ne peut pas les construire. Vous devez les obtenir de la nourriture. La graisse est également essentielle au bon développement du cerveau et des nerfs.
Pour cette raison, les recommandations varient selon l’âge :
- Adultes : 20 à 35 % des calories
- 4 à 18 ans : 25 à 35 % des calories
- Âge 2-3 : 30-35 pour cent des calories
- Nouveau-nés jusqu’à 2 ans : Aucune matière grasse ajoutée
Nous verrons comment limiter davantage la graisse et gérer les liquides et les vitamines dans la section suivante.
Le fondement d’une alimentation équilibrée ne dépend pas seulement de ce que vous mangez. Il s’agit de ce que vous évitez et de la façon dont vous alimentez votre corps. Vous avez les agrafes. Examinons maintenant les petits caractères qui font réellement la différence.
Choisir des huiles saines pour le cœur plutôt que des graisses solides
La graisse est délicate. Cela vous rassasie, mais c’est aussi riche en calories. Si vous essayez de perdre du poids, le type de graisse compte plus que vous ne le pensez.
La plupart de vos graisses alimentaires devraient provenir d’huiles liquides. Pensez aux gras monoinsaturés comme l’huile d’olive et l’huile de canola. Ensuite, il y a les gras polyinsaturés présents dans les huiles de soja, de carthame, de maïs et de tournesol. Ce sont vos alliés.
Les directives diététiques de l’USDA sont claires : limitez les graisses saturées à moins de dix pour cent de vos calories quotidiennes totales. Où les trouvez-vous ? Viandes non maigres, produits laitiers entiers et huiles tropicales comme l’huile de palmiste et l’huile de noix de coco. Mais le véritable ennemi ? Gras trans.
Les gras trans sont des gras hydrogénés. Ils transforment les graisses insaturées en graisses saturées dans votre corps. Vous les trouverez dans la margarine, les aliments frits, de nombreux produits de boulangerie et produits hautement transformés. Ils obstruent les artères. Les gras saturés et trans se transforment en cholestérol qui obstrue vos artères. C’est une mauvaise nouvelle pour votre cœur.
Si vous souhaitez inclure des graisses dans votre plan de perte de poids, visez le bas de l’échelle recommandée. Disons que vingt pour cent de vos calories quotidiennes proviennent des graisses. Si vous dépassez votre apport, vous faites pencher l’échelle calorique dans la mauvaise direction.
Faites des choix judicieux. Mangez de petites quantités d’huiles saines pour le cœur. Limitez les graisses solides moins saines. Vos artères vous remercieront plus tard.
Pourquoi l’eau est votre meilleur ami pour perdre du poids
Des choix alimentaires plus judicieux ne s’arrêtent pas aux aliments solides. Vos boissons comptent tout autant.
Surveiller les calories contenues dans ce que vous buvez est un moyen furtif de réduire sans vous sentir privé. L’eau ne contient aucune calorie. Pourtant, cela vous donne une sensation de satiété. Cela vous rend moins susceptible de trop manger.
Une bonne règle de base est de huit tasses par jour. L’eau ne fournit pas de nutriments. Ce n’est pas nécessaire. C’est un élément crucial d’un plan de perte de poids sain, car il augmente la quantité de fibres que vous consommez. Plus de volume de fibres signifie plus de plénitude.
Il participe également à de nombreuses fonctions corporelles. L’eau aide à transformer la graisse corporelle stockée en énergie en transportant les nutriments nécessaires pour y parvenir. Sans cela, vous restez simplement assis sur cette énergie, inutilisée.
De plus, l’eau prévient la fatigue. Cela arrête la confusion mentale et les maux de tête. Si vous mangez des fruits et légumes, vous augmentez déjà votre consommation d’eau. Ils ont une teneur élevée en eau. Mangez-les et vous vous hydraterez naturellement.
Densité nutritionnelle : la clé d’une perte de graisse durable
Les directives diététiques insistent sur une chose : choisir des aliments faibles en calories mais riches en nutriments.
Les nutriments comprennent des vitamines, des minéraux et des produits phytochimiques. Ils comprennent également des glucides, des protéines et des graisses. Pour être en bonne santé tout en perdant du poids, il faut des quantités précises. Vitamine A. De nombreuses vitamines B. Vitamines C, D, E et K.
Les minéraux importants comprennent le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer, le zinc, le sélénium et le potassium. Les produits phytochimiques sont des substances végétales naturelles. Ils semblent aider à prévenir le cancer. Ils pourraient jouer un rôle dans la prévention de nombreuses autres maladies chroniques. Il existe des milliers de composés. Caroténoïdes. Flavonoïdes. Isoflavones. Inhibiteurs de protéase.
En règle générale, les gens mangent trop d’aliments pauvres en vitamines et en minéraux, mais riches en calories. C’est un piège. Plus vous consommez d’aliments riches en nutriments, plus il est difficile d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin sans prendre de poids.
Pour contrôler le poids, retournez ce script. Privilégiez la plupart du temps des aliments peu caloriques et riches en vitamines et minéraux. Ces aliments riches en nutriments constituent la base de votre alimentation équilibrée.
Une quantité suffisante de vitamines et de minéraux permet au corps de fonctionner correctement. Ils aident le corps à utiliser les graisses stockées de manière appropriée. Les cellules adipeuses libèrent l’énergie stockée uniquement lorsque le corps sait comment y accéder. Un apport suffisant en micronutriments est la clé de cet accès.
Les meilleurs choix alimentaires pour y parvenir comprennent :
– Légumes
– Fruits
– Céréales entières
– Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
– Sources de protéines maigres
Construire un plan qui colle
Les directives diététiques et MyPyramid vous montrent le chemin. Ils proposent un régime alimentaire équilibré et faible en calories. Des aliments délicieux de tous les groupes alimentaires sont inclus. Aucun aliment n’est interdit.
Les deux guides fournissent des quantités spécifiques de nourriture à manger en fonction de la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Ce n’est pas une conjecture. C’est la structure.
Baser votre routine alimentaire sur ces guides et l’équilibrer avec une activité physique adéquate vous mettra sur la voie d’un poids santé. Et un mode de vie sain pour la vie.
Contrôler votre apport calorique est essentiel. Mais si vous consommez moins de calories, devenez plus actif et prenez des décisions judicieuses, un mode de vie plus sain est à votre portée. Il ne s’agit pas de perfection. C’est une question de cohérence. Et des choix.
« Aucun aliment n’est interdit. »
Cette liberté est puissante. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’être obsédé. Il faut juste être attentif. Choisissez l’huile. Buvez l’eau. Mangez les légumes verts. Le reste suit.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
©Publications International, Ltd.
Vous avez probablement vu les publicités. La peau éclatante. Les résultats instantanés. La promesse qu’une nouvelle crème ou un nouveau supplément réglera tout. C’est tentant. Mais avant de glisser votre carte ou de vous engager dans un nouveau régime strict, regardons ce que dit la science réelle. Et non, ce n’est pas toujours ce que vous dit le service marketing.
Le mythe de la routine « parfaite »
Voici la dure vérité : il n’existe pas de routine unique qui fonctionne pour tout le monde. Votre type de peau, votre génétique, votre environnement et même votre niveau de stress jouent un rôle plus important que n’importe quel sérum à 200 $ ne le pourrait jamais. Les dermatologues s’accordent sur quelques principes de base, mais même eux vous diront que la flexibilité est la clé.
L’hydratation n’est pas négociable. L’eau garde votre peau rebondie et aide à éliminer les toxines. Mais ne comptez pas uniquement sur les hydratants topiques. Buvez l’eau. Dormir. Bougez votre corps. Ce sont les outils bon marché et efficaces auxquels vous avez déjà accès.
Soins capillaires : moins, c’est souvent plus
Un shampoing quotidien ? Probablement une erreur. À moins que votre cuir chevelu ne l’exige, se laver les cheveux trop fréquemment enlève les huiles naturelles. Votre cuir chevelu produit du sébum pour protéger et revitaliser vos cheveux. Enlevez cela et votre cuir chevelu pourrait surcompenser en produisant plus d’huile. C’est un cercle vicieux.
- Lavez moins souvent. Essayez d’allonger le temps entre les lavages pour voir comment vos cheveux réagissent.
- Conditionnez les pointes. Concentrez-vous sur la moitié inférieure de vos cheveux. Les racines n’en ont pas autant besoin.
- Les dommages causés par la chaleur sont réels. Les sèche-cheveux, les lisseurs et les fers à friser provoquent des dommages irréversibles au fil du temps. Utilisez des protecteurs thermiques si nécessaire, mais le séchage à l’air est toujours plus sûr.
Soins du corps : au-delà de la surface
Les lotions pour le corps sont idéales pour un confort immédiat. Ils apaisent la sécheresse et améliorent la texture. Mais ils ne changent pas votre biologie sous-jacente. Si vous souffrez de sécheresse persistante, de démangeaisons ou de modifications de la texture de la peau, consultez un médecin. Cela pourrait être quelque chose de plus grave qu’un simple air sec.
L’exfoliation est un autre domaine où moins c’est plus. Une exfoliation excessive peut endommager votre barrière cutanée, entraînant des rougeurs, des irritations et des éruptions cutanées. Les exfoliants chimiques (comme les AHA et les BHA) sont souvent plus doux et plus efficaces que les gommages physiques. Mais utilisez-les avec parcimonie. Une à deux fois par semaine suffit pour la plupart des gens.
Le piège des suppléments
L’industrie des suppléments vaut des milliards. Et une grande partie de ce projet repose sur l’espoir et non sur des preuves tangibles. Vitamine C, collagène, biotine : ils sont partout. Mais est-ce qu’ils fonctionnent ?
- Vitamine C : Peut aider à la production de collagène et à l’éclat de la peau, mais les résultats sont subtils et varient énormément d’un individu à l’autre.
- Collagène : Le jury n’est toujours pas élu. Certaines études montrent des améliorations mineures de l’élasticité de la peau. D’autres ne montrent rien. C’est cher. Il serait peut-être préférable de manger des aliments riches en protéines.
- Biotine : Souvent commercialisée pour les cheveux et les ongles. Mais si vous n’en souffrez pas, un supplément de biotine ne fera pas pousser vos cheveux plus vite. Et cela peut interférer avec certains tests de laboratoire.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément. Toutes les vitamines ne sont pas égales. Certains peuvent interagir avec les médicaments.
