Opciones por todas partes. Gimnasios. Aplicaciones. Entrenadores que prometen milagros. Si estás confundido, eligiendo el correcto, detente.
Una nueva investigación apunta a un claro ganador para reducir la presión arterial con el tiempo. No es magia. Es sudor.
La presión arterial alta mata silenciosamente. Sin síntomas. Sin previo aviso. Sólo ataques cardíacos y derrames cerebrales esperando a suceder. Mantener esos números bajos no es opcional, es supervivencia.
Si bien todo movimiento ayuda, algunos movimientos ayudan más. ¿Quieres sacar provecho de tu inversión?
Lo que dicen los datos
Publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Los investigadores analizaron 31 ensayos. Más de 1.300 personas. Los hallazgos fueron específicos.
La combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) reduce la presión arterial durante períodos de 24 horas. Pero el ejercicio aeróbico por sí solo mostró la caída más consistente en la presión arterial ambulatoria: su presión en tiempo real, no solo la que lee la máquina cuando todavía está en la clínica.
Mira los números.
En comparación con no hacer nada, combinar trabajo aeróbico y de resistencia redujo la presión arterial sistólica (ese número superior) en un promedio de 6,18 mm-Hg. ¿Aeróbico solo? Una caída de 4,73. ¿HIIT? 5.71.
La presión diastólica (el número inferior, que mide el descanso entre latidos) también cayó. El entrenamiento combinado lo redujo en 3,94 mm-Hg. HIIT lideró allí con 4,64.
Esperar.
Pilates. Baja intensidad. Tranquilo. Aún así provocó una caída de 4,18 en la presión diastólica.
Por qué funciona
Existen advertencias. Pequeños grupos de estudio. Métodos mixtos. No sabemos si estas personas se mantuvieron firmes.
Aún. Los médicos ven la señal a través del ruido.
Cheng-Han Chen, cardiólogo de MemorialCare, dice que la intensidad importa. Aumentar el ritmo cardíaco entrena el motor. “Entrena la presión arterial para que sea más baja”, dice Chen. Causa sencilla. Efecto complejo.
Jessica Hennessey del New York-Presbyterian explica la plomería. El ejercicio aeróbico obliga a los vasos sanguíneos a dilatarse. Menos rigidez.
Ella señala que también reduce el tono simpático en reposo: la actitud de lucha o huida del cuerpo. Durante el ejercicio, ese tono aumenta. En reposo, se desploma. ¿Resultado? Baje la presión cuando no se esté moviendo.
El entrenamiento de resistencia ayuda a que los vasos se ensanchen donde los músculos los necesitan y se estrechen donde no los necesitan. HIIT le enseña al sistema nervioso a recuperarse más rápido.
¿Qué define a este ejercicio aeróbico de todos modos?
No clase de aeróbic con leotardos y mala música.
Piense en caminar a paso ligero. Remo. Nadar. Ciclismo. Esfuerzo sostenido y rítmico. Músculos grandes. El consumo de oxígeno aumenta. El volumen sistólico aumenta. El corazón bombea más sangre por latido. Los vasos se vuelven dóciles. Suave, en el sentido correcto.
La comida para llevar
El Dr. Chen dice que el volumen de ejercicio se correlaciona con la caída de presión. Cuanto más haces, más entrenan esos barcos.
Pero Hennessey da consejos prácticos. Haz lo que realmente vas a hacer.
Intente realizar 30 minutos de intensidad moderada, cinco veces por semana. Añade entrenamiento de fuerza dos veces. Una rutina mixta cubre tus bases. El riesgo cardiovascular disminuye. Sigue la presión arterial.
No existe una solución perfecta. Sólo aquel al que te presentas. ¿Cuál será para ti? 🏃♀️
