Du denkst, du ziehst um. Vielleicht.
Aber wenn Sie nur herumschlurfen, verpassen Sie, was das Gehen tatsächlich für Ihren Körper tun kann. Es ist kein Ersatz dafür, so lange zu sprinten, bis die Lunge brennt. Nein. Es bewirkt Wunder. Matthew Nolan, Chefausbilder bei Barry’s in NYC, sagte gegenüber HuffPost, dass Gehen das Herz stärkt. Dadurch wird die Durchblutung verbessert. Senkt den Blutdruck. Verhindert Schlaganfälle und Herzerkrankungen.
„Auch die psychische Gesundheit ist ein großer Vorteil … die Freisetzung von Endorphinen trägt zur Stimmungsaufhellung bei.“
Nolan sagt, die mentale Veränderung sei genauso real wie die physische. Endorphine werden freigesetzt. Stimmungsaufheller. Tyler Moldoff, Physiotherapeut am New Yorker Hospital for Special Surgery, fügt hinzu, dass sich die Knochendichte verbessert. Die Gesundheit der Gelenke wird besser. Menschen mit chronischen Knieschmerzen? Sie profitieren. Diejenigen mit Problemen im unteren Rückenbereich? Das Gleiche.
Gehen ist einfach. Zu einfach? Nicht wirklich. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass es sich bei richtiger Ausführung um eine außergewöhnliche Übung handelt. Richtig gemacht. Was bedeutet das?
150 bis 30 Meilen pro Woche mit mäßiger Intensität. Das sind 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Streben Sie mindestens 5000 Schritte an. Idealerweise 10,00. Sobald Sie diese Zahlen erreicht haben, haben Sie die Grundlage. Lassen Sie es jetzt zählen.
Bewegen Sie sich im Takt
Die US-Richtlinien verlangen eine moderate Intensität. Ein langsamer Spaziergang zählt nicht. Ein Schneckentempo reicht nicht aus. Moldoff schlägt vor, auf Ihr Herz zu hören. Oder es zumindest versuchen. Da Herzfrequenzmesser nicht immer praktisch sind, schlägt er Musik vor. Finden Sie ein Lied mit 100 Schlägen pro Minute. Synchronisieren Sie Ihre Schritte.
„Versuchen Sie, Ihren Rhythmus zu synchronisieren“, sagt er.
Führen Sie eine Suche auf Spotify durch. Suchen Sie nach Songs mit 100 BPM. Gehen Sie dorthin. Nach ein paar Minuten atmen Sie schwerer. Sie haben die Marke mittlerer Intensität erreicht. Wenn sich 100 faul anfühlt, erhöhen Sie ihn auf 110 oder 20. Musik macht Spaß. Du merkst nicht, dass du so hart arbeitest, weil du mit deinen Füßen tanzt.
Intervall-Bursts
Dieses hohe Tempo 30 Minuten lang beibehalten? Hart. Okay? Versuchen Sie es mit Intervallen. Nolan sagt, dass Barrys Klassen sie ständig nutzen. Das können Sie auch. Fügen Sie kurze, schnelle Schritte hinzu. Oder Joggen. Nur 30 Sekunden. Dann erholen Sie sich. Nächste Woche geht es länger. Eine Minute schneller Spaziergang. Zwei.
Drücken, bis es brennt. Stoppen. Gehen Sie normal. Wiederholen. Es steigert Ihre Intensität, ohne Ihre Stimmung zu zerstören.
Heben Sie schwere Lasten oder gehen Sie steil
Gewichte tragen. Nein, keine schweren Hanteln in Ihren Einkaufstüten, es sei denn, Sie möchten Ihre Handgelenke wirklich belasten. Leichte Gewichte funktionieren. Oder Körpergewicht. Moldoff gefällt dieser Ansatz. Er sagt, dass zusätzliches Gewicht den Stoffwechsel steigert. Das bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen. Du verbrennst mehr Kalorien. Die Beinmuskulatur wird gestärkt.
Sie können eine Gewichtsweste verwenden. Ein Rucksack voller Bücher funktioniert auch. Planen Sie voraus. Schreiben Sie es auf. Halten Sie an Ihrer Einfahrt an. Mache Liegestütze. Kniebeugen. Ausfallschritte. Vielleicht 15 Crunches. Eine Planke für 60 Sekunden. Drei Sätze. Schalten Sie es jedes Mal um. Machen Sie nicht die gleiche Routine, bis Ihre Form auseinanderfällt. Trainieren Sie verschiedene Muskeln.
Oder lassen Sie die Gewichte ganz weg und suchen Sie sich Hügel. Moldoff liebt Hügel. Bergauf zu gehen fordert das Herz. Es fordert Ihr Herz heraus. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es Menschen mit Knieproblemen hilft. Interessant. Bergab? Andere Geschichte. Weniger Belastung für Ihre Atmung. Die Herzfrequenz bleibt ruhiger. Aber es verbessert die Muskelkraft in den unteren Gliedmaßen besser als flaches Gehen. Komfortabel? Ja. Wirksam? Definitiv.
Einfach weitermachen
Konsistenz ist Trumpf. Nolan sagt es. „An den meisten Tagen sollten Sie 30 Minuten einplanen.“
Tun Sie es regelmäßig. Die Vorteile zeigen sich langsam. Dann schnell. Hören Sie aber auf Ihren Körper. Wenn es weh tut? Stoppen. Ausruhen. Du musst dich nicht umbringen. Nehmen Sie sich einen Tag frei. Bauen Sie langsam Ausdauer auf. Es ist in Ordnung, wenn die erste Woche hart ist. Woche acht könnte wie im Flug vergehen.
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