Нам всем говорили: ешьте меньше и двигайтесь больше. Это «золотое правило» Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA). Но вот в чем дело: выполнение только одного из этих действий редко дает долгосрочный результат. Вы можете сбросить несколько фунтов на строгой диете или сжечь их интенсивными тренировками, но если игнорировать другую сторону уравнения, результаты обычно исчезают. Наиболее эффективный контроль веса — и значительная, устойчивая потеря веса — требуют обоих компонентов.
Речь идет о поиске баланса, который подходит вашему образу жизни, а не о следовании жесткому своду правил. Этот баланс меняется в зависимости от вашей целевой массы тела. Вы пытаетесь сбросить десять фунтов, удержать текущий вес или просто остановить медленное увеличение веса с годами? Мы склонны демонизировать калории. Мы относимся к ним как к врагам. Но это не так. Калории — это просто энергия. Это единица измерения топлива.
Подумайте о милях. Мили вас не ненавидят. Они просто измеряют расстояние. Если вы застряли в пробке, мили кажутся врагами, потому что у вас заканчивается время. То же самое с калориями. Они кажутся плохими только тогда, когда число на весах увеличивается.
Понимание двигателя вашего тела
Ваше тело постоянно сжигает топливо. Даже когда вы сидите неподвижно и читаете эти строки, ваше сердце бьется. Ваши легкие дышат. Ваш мозг обрабатывает слова. Этот базовый уровень использования энергии называется основным обменом веществ (BMR). Он составляет от 60 до 65 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.
Представьте, что ваше тело — это автомобиль, стоящий на холостом ходу в гараже. Двигатель работает. Он потребляет бензин просто для того, чтобы оставаться живым. Если вы хотите куда-то поехать, вы нажимаете на педаль газа. Это физическая активность. Чем сильнее вы нажимаете, тем больше топлива сжигается. Чем дольше вы едете, тем больше вы сжигаете. Это простая механика.
Чтобы визуализировать это, представьте старинные весы с двумя чашами. Центральная балка — это вы. Одна чаша содержит все калории, которые вы потребляете с пищей и напитками. Другая чаша содержит все калории, которые вы расходуете на метаболизм, пищеварение и движение.
Когда чаши уравновешены, ваш вес остается неизменным. Это состояние калорийного баланса. Если чаша с едой тяжелее, вы набираете вес. Если чаша с активностью тяжелее, вы теряете вес. Управление весом — это не магия. Это арифметика.
Математика одного фунта
Большинство людей не имеют понятия, сколько калорий содержится в одном фунте жировой ткани тела. Знание этого числа меняет ваше восприятие потери веса. Один фунт равен 3500 калориям.
Это число позволяет взглянуть на концепцию «калорийного дефицита» под другим углом. Чтобы потерять один фунт, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше пищи, увеличивая физическую активность или сочетая оба метода. Чтобы набрать один фунт, вам нужен профицит в 3500 калорий.
3500 может показаться горой. Но это не так. Набрать один фунт удивительно легко. Съешьте всего на 250 калорий больше в день в течение двух недель, и вы наберете фунт. Это три шоколадного печенья с кусочками шоколада. Или две унции сыра чеддер. Или это пропуск ежедневной тренировки при сохранении обычного количества пищи.
Осознание этих чисел — первый шаг. Это заставляет вас смотреть на свои выборы. Возможно, вы поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Возможно, вы отказываетесь от десерта. Осознанность мотивирует к изменениям. Она превращает смутные намерения в конкретные действия.
«Калории — это просто способ измерения энергии. Они не должны иметь большего негативного оттенка, чем мили».
Теперь, когда мы понимаем природу топлива, мы можем посмотреть, как рекомендации USDA предлагают использовать эти знания. Следующие шаги включают изучение трех основных принципов: потребления меньшего количества калорий, сжигания большего количества и разумного выбора продуктов. Но сначала давайте убедимся, что фундамент прочен. Без понимания основ энергетического баланса любой план — это просто догадка.
Весы не врут. Математика последовательна. Вопрос в том, готовы ли вы посмотреть на цифры без осуждения. Потому что как только вы перестанете видеть в калориях врага, вы начнете видеть в них данные. А данные можно использовать, чтобы построить жизнь, которой вы действительно хотите жить.
Где вы находитесь на этих весах сегодня?
Это предупреждение в начале? Это не просто юридический шум. Это напоминание о том, что ваше тело — сложный механизм, а не таблица в электронном виде. Если вы пытаетесь сбросить вес, математика проста, но именно в исполнении люди часто ошибаются.
Есть меньше калорий работает. Но «меньше» не означает «голодание».
Подумайте об этом: снижение всего на 100 калорий в день кажется незначительным. Это ложка арахисового масла. Одно печенье. Но за год? Это 36 500 калорий. Поскольку для сжигания одного фунта жира требуется примерно 3 500 калорий, этот крошечный ежедневный дефицит предотвращает набор 10 фунтов. Вам не нужна революция. Вам нужна последовательность.
Вот ловушка, в которую попадают большинство людей: они думают, что пропуск обеда или ужина — это быстрый путь к потере веса. Это не так. Это объездная дорога прямо к замедленному метаболизму.
Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело не говорит: «Отлично, давайте сжигать жир». Оно думает: «Тревога. Голод». Оно переходит в режим выживания, экономя энергию и накапливая жир на следующий пир. Это эволюционный сбой. Ваше тело хочет, чтобы вы остались живы, даже если вы хотите просто влезть в джинсы.
Решение? Ешьте регулярно.
Небольшие порции. Умеренные размеры порций. Но вы едите. Это посылает сигнал вашей системе, что еды достаточно, поэтому она поддерживает высокий уровень метаболизма. Вы сжигаете калории быстрее, когда не находитесь в состоянии паники.
Математика калорий: откуда берется энергия?
Не все калории одинаковы, хотя ваше тело все равно их считает. Понимание источника помогает делать более разумный выбор.
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Белки: 4 калории на грамм
- Алкоголь: 7 калорий на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
Видите разницу? Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки. Именно поэтому горсть орехов может быстрее увеличить ваш калорийный счет, чем миска ягод. Алкоголь также является скрытой бомбой калорий, занимая среднюю позицию.
Более разумные замены, то же удовлетворение
Вам не нужно отказываться от вкуса, чтобы сократить калории. Вам просто нужно быть разборчивым в том, где находятся эти калории.
Диетические рекомендации 2005 года (и большинство современных советов) делают упор на растительные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Почему? Потому что они являются выгодной калорийной покупкой. Вы можете съесть огромную тарелку запеченного брокколи за долю калорий небольшой порции жареной пищи.
Обработанная пища является врагом похудения не потому, что она «плохая» в моральном смысле, а потому что она калорийно плотная. Производители добавляют жиры и сахар, чтобы еда была вкуснее и дольше хранилась. Как только вы добавляете жир, количество калорий взлетает до небес. Сахар также незаметно накапливается.
Посмотрите на спектр:
— Низкокалорийные: свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
— Среднекалорийные: обезжиренное молоко, постное мясо.
— Высококалорийные: шоколадные батончики, газировка, жареная пища, обработанные закуски.
Если вы хотите сократить калории, не чувствуя, что сидите на диете, замените продукты с высокой плотностью калорий на продукты с низкой плотностью. Сохраните тот же размер порции. Сохраните тот же объем. Просто измените то, что у вас на вилке.
Практические шаги, чтобы начать уже сегодня
Вам не нужен план питания. Вам нужно несколько привычек.
- Выбирайте варианты с низким содержанием жира. Замените обычный йогурт греческим (хотя проверьте этикетку). Используйте спрей для готовки вместо того, чтобы наливать масло.
- Уменьшите порции высококалорийных продуктов. Наслаждайтесь сыром, но возьмите его в два раза меньше.
- Сократите потребление обработанной пищи. Если она comes в коробке с длинным списком ингредиентов, подумайте дважды.
- Сначала наедайтесь. Ешьте овощи, прежде чем трогать крахмалистые продукты. Вы будете слишком сыты, чтобы есть калорийно плотную пищу.
Закуска фруктами — быстрая победа. Она сладкая, она удовлетворяет, и она легкая. В миске винограда калорий гораздо меньше, чем в пакете чипсов. Хруст похож. Удовлетворение похоже. Результат разный.
Это первая половина уравнения. Вы контролируете то, что попадает внутрь. Но если вы серьезно настроены изменить свое тело, вам также нужно двигаться. Следующий шаг касается не того, что вы едите. Это о том, что вы делаете с имеющейся у вас энергией.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ УСЛУГ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту по здравоохранению.
Сжигайте больше калорий
Движение делает больше, чем просто сжигает энергию. Оно разгоняет ваш внутренний двигатель. Вы продолжаете сжигать калории в течение некоторого времени после того, как перестаете двигаться. Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышцы сжигают больше энергии, чем жир. Даже когда вы сидите неподвижно, наличие большего количества мышц означает более быстрый расход калорий. Это один из лучших способов контролировать ежедневное потребление калорий, не голодая.
Мышечная масса — это ваша броня против старения. По мере того как мы становимся старше, мы естественным образом теряем мышцы. Наш метаболизм замедляется примерно на пять процентов каждое десятилетие. Активный образ жизни помогает сохранить эти мышцы. Он поддерживает огонь метаболизма. Вам не нужно становиться атлетом в одночасье. Вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.
Набор веса часто происходит более незаметно, чем мы думаем. Он обычно вызван небольшим профицитом калорий. Примерно 100 дополнительных калорий в день. Вот и всё. Устраните этот профицит. Ешьте немного меньше. Двигайтесь немного больше. Это может быть так просто. Потеря всего 10 фунтов за год может потребовать лишь сокращения 100 калорий в день. В этом вопросе последовательность важнее интенсивности.
Вот как внести эти изменения в 100 калорий на вашей кухне.
Пять способов сократить 100 калорий из пищи:
- Замените 12 унций обычного газированного напитка водой или диетической версией.
- Пейте 2 стакана обезжиренного молока вместо цельного.
- Используйте 1 чайную ложку горчицы или кетчупа или 1 столовую ложку обезжиренного майонеза вместо полной столовой ложки обычного майонеза.
- Разделите небольшую порцию картофеля фри с другом.
- Нарежьте обычный кусок пирога или торта примерно на треть меньше.
Теперь давайте посмотрим на движение. Эти цифры основаны на человеке весом 150 фунтов. Более тяжелые люди сжигают больше калорий. Более легкие — меньше. Корректируйте accordingly.
Пять способов сжечь 100 калорий с помощью физической активности:
- Крутите педали велотренажера в течение 13 минут.
- Выполняйте быстрые танцевальные движения в течение 16 минут.
- Работайте в саду в течение 18 минут.
- Быстро ходите в течение 23 минут (со скоростью 3,5 миль/ч).
- Убирайтесь в доме в течение 25 минут.
Вам не нужно выбирать только один путь. Вы можете комбинировать их. Это часто самый простой способ придерживаться режима.
Пять комбинаций «еда + движение» для сокращения 100 калорий:
- Съешьте на 5 чипсов меньше и походите 6 минут.
- Съешьте на четверть стакана меньше спагетти с томатным соусом и походите 11 минут.
- Положите на тост 2 чайные ложки яблочного джема вместо 2 чайных ложек сливочного масла и походите 11 минут.
- Отложите на 3 столовые ложки меньше картофельного пюре и походите 13 минут.
- Пропустите 2 порции сливочного крема в кофе и походите 15 минут.
Это не волшебные трюки. Это математика. И это выполнимо. Вы можете делать это, глядя телевизор. Вы можете делать это, разговаривая с детьми. Речь идет об осознанности. О том, чтобы замечать маленькие выборы.
С чего начать? Выберите одну замену. Только одну. Попробуйте ее в течение недели. Посмотрите, как это ощущается. Затем добавьте еще одну. Весы не лгут. Но они также не рассказывают всю историю.
В следующем разделе мы рассмотрим третий принцип контроля калорий — разумный выбор продуктов.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут произойти в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Жиры, белки и углеводы
Выбор питательных веществ вместо пустых калорий
Потеря веса не требует голодания. Она требует стратегии. Вы не отказываетесь от еды; вы улучшаете её качество. Цель состоит в том, чтобы отдавать приоритет продуктам с высокой питательной ценностью. Это продукты, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов и полезных веществ при наименьшем количестве калорий. Наполняя свою тарелку такими продуктами, вы поддерживаете оптимальное здоровье, контролируя при этом вес.
Если вы хотите придерживаться режима, который сможете соблюдать годами, вам нужен баланс. Строгое ограничение любой отдельной группы продуктов — это ловушка. Это приводит к проблемам со здоровьем и неизбежному возврату веса. Действительно ли вы можете представить, что будете навсегда избегать всех углеводов? Или никогда больше не попробуете жиры? Это нереалистично. План питания, запрещающий целые категории продуктов, обычно терпит крах. Как только вы вернетесь к старым привычкам, килограммы возвращаются. Ваше тело предназначено для работы на смеси углеводов, белков и жиров. «Диетические рекомендации для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) за 2005 год подтверждают это: сбалансированное питание — это единственный устойчивый путь.
Роль углеводов
Углеводы получили дурную репутацию, но они являются основным источником топлива для вашего организма. Согласно рекомендациям, они должны обеспечивать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Это легко достичь, поскольку почти все продукты, кроме мяса, рыбы и птицы, содержат некоторое количество углеводов.
Существует два основных типа: простые и сложные.
Сложные углеводы — это победители. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и питательными веществами. Они естественно содержат мало жиров и калорий. Ключевую роль здесь играет клетчатка. Это неперевариваемая часть растительной пищи, которая приносит огромную пользу для пищеварения и снижения веса. Представьте клетчатку как губку. Она впитывает жидкость и расширяется в вашем желудке. Вы чувствуете сытость, потребляя меньше пищи. Она регулирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие падения, которые вызывают голод и тягу к еде. Она также помогает предотвращать заболевания, снижая уровень холестерина и стимулируя работу кишечника.
Эти мощные продукты содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах. Избегайте рафинированных версий, таких как белая мука и белый рис. Процесс рафинирования удаляет клетчатку и большую часть питательных веществ.
Простые углеводы также существуют. Они содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и обработанных сахарах, таких как столовый сахар или кукурузный сироп. Натуральные сахара во фруктах и молоке поставляются вместе с полезными питательными веществами. Обработанные сахара? В основном пустые калории. Избегайте их.
Зачем вам нужны углеводы? Ваш организм расщепляет их на глюкозу. Это лучшее топливо для вашего мозга и мышц. Без достаточного количества углеводов ваш организм впадает в панику. Вы чувствуете усталость, головокружение, дурноту и неспособность ясно мыслить. Хуже того, ограничение углеводов фактически препятствует потере веса. Вашему организму нужны углеводы, чтобы сжигать накопленный жир. Ешьте правильное количество, и вы будете чувствовать себя лучше, одновременно теряя вес.
Умный выбор белков
Белок необходим для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Он нужен вам, потому что существуют определенные белковые вещества, которые ваш организм не может производить самостоятельно.
Умный выбор включает постное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи и семена. Обратите внимание, что орехи и семена высококалорийны. Они обладают высокой питательной ценностью, но относитесь к ним как к выбору для редкого употребления в небольших количествах.
Вот проверка реальностью: средний американец потребляет в два раза больше белка, чем рекомендуется. Вам не нужно увеличивать его потребление. Двух или трех порций в день обычно достаточно. Белок обеспечивает специфические питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и функционирования организма.
Жиры необходимы (но выбирайте их с умом)
Пищевое руководство MyPyramid внесло значительные изменения, изобразив полезные масла как необходимую группу продуктов. Это был первый раз, когда руководство США выделило масла как необходимые для здоровья.
Полезные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и маслах орехов и семян. С другой стороны, рекомендации предостерегают от ограничения твердых жиров. Они содержатся в мясе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных продуктах.
Общее количество жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий. Большинство этих калорий должно поступать из масел, а не из твердых жиров. Возможно, вы спросите, почему процент не ниже, учитывая калорийность жиров. Ответ кроется в функции. Жиры жизненно важны для многих процессов в организме.
Растительные масла содержат витамин Е, незаменимый жирорастворимый витамин. Полезные масла также поставляют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3. Ваш организм не может их синтезировать. Вы должны получать их из пищи. Жиры также критически важны для правильного развития мозга и нервов.
Из-за этого рекомендации различаются в зависимости от возраста:
- Взрослые: 20-35 процентов калорий
- Возраст 4-18 лет: 25-35 процентов калорий
- Возраст 2-3 года: 30-35 процентов калорий
- Новорожденные до 2 лет: Без добавления жиров
В следующем разделе мы рассмотрим, как еще больше ограничить жиры и управлять потреблением жидкости и витаминов.
Основой сбалансированного питания является не только то, что вы едите. Важнее то, чего вы избегаете и как вы подпитываете свое тело. Базовые принципы вам уже известны. Теперь давайте разберем тонкие детали, которые действительно имеют значение.
Выбор полезных для сердца жидких масел вместо твердых жиров
Жиры — вещь сложная. Они обеспечивают чувство сытости, но при этом очень калорийны. Если вы стремитесь сбросить вес, тип потребляемого жира имеет большее значение, чем вы думаете.
Большая часть жиров в вашем рационе должна поступать из жидких масел. Речь идет о мононенасыщенных жирах, таких как оливковое и рапсовое масло. Затем идут полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом, сафлоровом, кукурузном и подсолнечном маслах. Это ваши союзники.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) четко гласят: ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее десяти процентов от общей суточной нормы калорий. Где их можно найти? В нежирных сортах мяса, молочных продуктах с высоким содержанием жира и тропических маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Но настоящий враг — трансжиры.
Трансжиры — это гидрогенизированные жиры. Они превращают ненасыщенные жиры в насыщенные в вашем организме. Их можно найти в маргарине, жареной пище, многих кондитерских изделиях и сильно переработанных продуктах. Они засоряют артерии. Как насыщенные, так и трансжиры превращаются в холестерин, который закупоривает артерии. Это плохо сказывается на здоровье сердца.
Если вы хотите включить жиры в план похудения, стремитесь к нижней границе рекомендуемой шкалы. Например, пусть жиры составляют двадцать процентов от ваших ежедневных калорий. Если превысить эту норму, весы склонятся в неправильную сторону.
Принимайте мудрые решения. Ешьте умеренное количество полезных для сердца масел. Ограничивайте менее полезные твердые жиры. Ваши артерии скажут вам спасибо в будущем.
Почему вода — ваш лучший помощник в похудении
Более осознанный выбор пищи не ограничивается твердой едой. Ваши напитки имеют такое же значение.
Контроль калорий в напитках — это скрытый способ сократить их потребление, не чувствуя себя обделенным. Вода содержит ноль калорий. Тем не менее, она помогает чувствовать сытость. Она снижает вероятность переедания.
Хорошим ориентиром является восемь стаканов в день. Вода не содержит питательных веществ. Ей и не нужно их содержать. Она является важной частью плана здорового похудения, потому что способствует увеличению объема потребляемой клетчатки. Больший объем клетчатки означает большее чувство сытости.
Вода также помогает во многих функциях организма. Она способствует превращению запасов жиров тела в энергию, транспортируя питательные вещества, необходимые для этого процесса. Без этого вы просто храните энергию, не используя ее.
Кроме того, вода предотвращает усталость. Она устраняет спутанность сознания и головные боли. Если вы едите фрукты и овощи, вы уже увеличиваете потребление воды. Они содержат много влаги. Ешьте их, и вы будете естественно гидратированы.
Питательная плотность: ключ к устойчивой потере жира
Диетические рекомендации настоятельно призывают выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые питательными веществами.
К питательным веществам относятся витамины, минералы и фитохимические вещества. Сюда также входят углеводы, белки и жиры. Для поддержания здоровья во время похудения вам необходимы определенные количества этих веществ. Витамин А. Различные витамины группы В. Витамины С, D, Е и К.
Важные минералы включают кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен и калий. Фитохимические вещества — это природные растительные вещества. Они, как кажется, помогают предотвращать рак. Они могут играть роль в предотвращении многих других хронических заболеваний. Существует тысячи таких соединений. Каротиноиды. Флавоноиды. Изофлавоны. Ингибиторы протеазы.
Обычно люди едят слишком много продуктов с низким содержанием витаминов и минералов, но высоким содержанием калорий. Это ловушка. Чем больше продуктов с низкой питательной плотностью вы потребляете, тем труднее получить все необходимые витамины без набора веса.
Для контроля веса переверните эту ситуацию с ног на голову. Чаще выбирайте продукты с низким содержанием калорий, но богатые витаминами и минералами. Эти продукты с высокой питательной плотностью являются основой вашего сбалансированного рациона.
Достаточное количество витаминов и минералов позволяет организму функционировать правильно. Они помогают организму правильно использовать накопленный жир. Жировые клетки высвобождают накопленную энергию только тогда, когда организм знает, как получить к ней доступ. Достаточное количество микронутриентов является ключом к этому доступу.
Лучшие продукты для достижения этой цели включают:
— Овощи
— Фрукты
— Цельнозерновые продукты
— Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
— Постные источники белка
Создание плана, который работает
Диетические рекомендации и пирамида питания (MyPyramid) показывают вам путь. Они предлагают хорошо сбалансированный план питания с низким содержанием калорий. Включены вкусные продукты из каждой группы продуктов. Никакие продукты не запрещены.
Обе системы рекомендаций предоставляют конкретные количества пищи в зависимости от количества калорий, необходимых для похудения. Это не гадание. Это структура.
Основа вашего режима питания на этих рекомендациях и баланс с адекватной физической активностью приведут вас к здоровому весу. И к здоровому образу жизни на всю жизнь.
Контроль потребления калорий имеет ключевое значение. Но если вы будете есть меньше калорий, станете более активными и будете принимать мудрые решения, более здоровый образ жизни будет у вас в руках. Речь идет не о совершенстве. Речь идет о последовательности. И о выборе.
«Никакие продукты не запрещены».
Эта свобода мощна. Это означает, что вам не нужно одержимо следить за каждым кусочком. Вам нужно просто быть внимательным. Выбирайте масло. Пейте воду. Ешьте зелень. Остальное придет само.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
©Publications International, Ltd.
Вы наверняка видели рекламу. Сияющая кожа. Мгновенные результаты. Обещание, что один новый крем или добавка исправит всё. Это соблазнительно. Но прежде чем вы проведете картой или начнете придерживаться строгого нового режима, давайте посмотрим, что говорит настоящая наука. И нет, это не всегда то, что говорит отдел маркетинга.
Миф об «идеальном» уходе
Вот суровая правда: не существует единого режима ухода, который подошел бы всем. Ваш тип кожи, генетика, окружающая среда и даже уровень стресса играют гораздо большую роль, чем какой-либо сыворотка за 200 долларов. Дерматологи сходятся во мнении по нескольким базовым моментам, но даже они скажут вам, что гибкость — это ключ.
Увлажнение обязательно. Вода делает вашу кожу упругой и помогает выводить токсины. Но не полагайтесь исключительно на топические увлажняющие средства. Пейте воду. Спите. Двигайтесь. Это дешевые и эффективные инструменты, к которым у вас уже есть доступ.
Уход за волосами: меньше — значит лучше
Ежедневное мытье головы? Вероятно, ошибка. Если у вас нет состояния кожи головы, требующего этого, слишком частое мытье удаляет натуральные масла. Ваша кожа головы вырабатывает кожное сало (себум), чтобы защищать и кондиционировать волосы. Если удалить его, кожа головы может начать вырабатывать больше масла в качестве компенсации. Это порочный круг.
- Мойте реже. Попробуйте увеличить интервалы между мытьями, чтобы посмотреть, как отреагируют ваши волосы.
- Кондиционируйте кончики. Фокусируйтесь на нижней половине волос. Корням это нужно меньше.
- Термический ущерб реален. Фены, утюжки для выпрямления и плойки со временем наносят необратимый вред. Используйте термозащиту, если вы вынуждены пользоваться ими, но сушка на воздухе всегда безопаснее.
Уход за телом: за пределами поверхности
Кремы для тела отлично подходят для мгновенного комфорта. Они успокаивают сухость и улучшают текстуру кожи. Но они не меняют вашу внутреннюю биологию. Если вы страдаете от стойкой сухости, зуда или изменений текстуры кожи, обратитесь к врачу. Это может быть что-то более серьезное, чем просто сухой воздух.
Отшелушивание — еще одна область, где меньше — значит лучше. Чрезмерное отшелушивание может повредить защитный барьер кожи, что приведет к покраснению, раздражению и высыпаниям. Химические эксфолианты (такие как AHA и BHA кислоты) часто бывают мягче и эффективнее физических скрабов. Но используйте их с осторожностью. Один или два раза в неделю вполне достаточно для большинства людей.
Ловушка добавок
Рынок добавок оценивается в миллиарды долларов. И большая его часть построена на надежде, а не на твердых доказательствах. Витамин C, коллаген, биотин — они повсюду. Но работают ли они?
- Витамин C: Может способствовать выработке коллагена и осветлению кожи, но результаты незначительны и сильно варьируются от человека к человеку.
- Коллаген: Суд еще не вынесен. Некоторые исследования показывают незначительное улучшение эластичности кожи. Другие не показывают ничего. Это дорого. Возможно, вам лучше есть продукты, богатые белком.
- Биотин: Часто рекламируется для волос и ногтей. Но если у вас нет дефицита, дополнительный биотин не заставит ваши волосы расти быстрее. И он может мешать проведению некоторых лабораторных тестов.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием любых новых добавок. Не все витамины одинаково полезны. Некоторые могут взаимодействовать с лекарствами.
