Раньше поднятие тяжестей означало лишь одно: стать огромным.
Затем этим увлеклись все.
Старый миф о том, что женщины, занимающиеся с весами, непременно превратятся в объемных монстров?
Он мертв.
«Силовые тренировки стали невероятно популярны… благодаря растущему осознанию их долгосрочных преимуществ для здоровья».
— Кэтлин Вебер, доктор медицины
На самом деле, просто взяв штангу в руки, вы не раздуетесь до неузнаваемости. И даже если бы такое и произошло? Это было бы не так уж плохо.
Но ваше тело действительно меняется.
Оно меняется способами, которые большинство людей не ожидают, пока не окажется в середине подхода приседаний.
Что мы на самом деле делаем
Сначала давайте разберемся, что это вообще за деятельность.
Доктор Вебер называет это тренировками с сопротивлением.
Марва Ахмед называет это нагрузкой для мышц.
Свободные веса? Конечно.
Тренажеры? Нормально.
Резинки-эспандеры или просто вес собственного тела?
Тоже работает.
Инструмент не имеет значения.
Важно — преодоление усилия. Мышцам нужна причина для адаптации. Если вы их не нагружаете, они остаются прежними.
Цель — не просто хорошо выглядеть в зеркале. Речь идет о возможности жить, не испытывая адской боли в спине. Сила, подвижность, устойчивость. Вот тот фундамент, который нам нужен.
Как это влияет на различные системы организма
Вы становитесь сильнее, но инициатором изменений выступает мозг.
Ахмед утверждает, что тренировки с сопротивлением — лучший способ развить силу. Очевидно. Вы боретесь с тяжелым весом. Привыкаете к нему.
Но вот неожиданный момент.
Первые результаты?
Это не рост мышц.
Доктор Вебер говорит, что первенство берет нервная система. Мозг учится. Он становится более эффективным в «включении» мышечных волокон.
Точность.
Синхронизация.
Улучшается баланс. Поза становится стабильной. Движения просто… становятся плавнее.
Размер придет позже.
Терпение.
Обычно требуется восемь недель.
Затем подключается Брайан Райдер со своей кинезиологией.
Напряжение волокон запускает процесс восстановления. Они перестраиваются, становясь крупнее. Гипертрофия.
Это позволяет вам двигаться легче. Поднимать больше.
Если вы потребляете достаточно белка. Если вы отдыхаете. Иначе вы просто напрягаете свои волокни без всякой пользы.
Метаболическое здоровье — это не миф, но эффекты умеренные.
Ахмед отмечает, что мышечная масса улучшает чувствительность к инсулину. Она регулирует уровень сахара в крови.
Люди с диабетом 2-го типа видят реальные сдвиги в показателях.
Остальные тоже получают преимущества, конечно. Но не стоит преувеличивать.
Вы слышали, что мышцы сжигают калории как бешеные, пока вы спите?
Чуть-чуть разочарование.
Фунт мышц сжигает пять-семь калорий в покое. Фунт жира? Две калории.
Это небольшое усиление. Не чудесный двигатель.
Ваши кости слушают.
Большинство людей думают, что кости — это просто неживая структура.
Ошибка.
Райдер говорит, что кости реагируют, как мышцы.
Нагружайте их. Они перестраиваются. Плотность увеличивается.
Это особенно важно для женщин, поскольку после менопаузы потеря костной массы ускоряется.
Приседания. Становая тяга. Жим над головой.
Базовые упражнения. Они стимулируют новый рост. Некоторые говорят, что постоянные тренировки могут фактически обратить вспять часть потерь.
Если задуматься, это потрясающе.
Сон и настроение тоже получают свои бонусы.
Физические преимущества приятны. Но сдвиг в ментальном плане?
Огромный.
Ахмед указывает на миокины. Химические посредники, которые во время сокращения мышц напрямую воздействуют на мозг.
Такие как ирисин и нейротрофический фактор.
Они поддерживают крепкие связи в мозге. Память сохраняется дольше.
Это также успокаивает кортизол.
Кортизол — гормон стресса. Он делает вас нервными. Он не дает уснуть.
Силовые тренировки регулируют его. Выделяют эндорфины вместо него.
Настроение поднимается. Тревожность снижается.
И поскольку кортизол ниже?
Вы быстрее засыпаете. Крепче спите.
Цикл лучшего сна способствует лучшему управлению стрессом. Способствует восстановлению.
Кто бы знал, что поднятие тяжестей может быть хорошей сказкой на ночь?
Хватит сутулиться над телефоном.
Сидячий образ жизни тянет вас вперед.
Шея хрустит. Спина болит.
Укрепление задней цепи — ягодицы, бицепс бедра, спина — возвращает вас в правильное положение.
Ахмед говорит, что это уменьшает распространенные боли. Может даже устранить те самые головные боли напряжения.
Это структурная поддержка для вашего скелета.
Качество жизни — это настоящая награда.
Эта часть не такая «сексуальная». Но она реальна.
Райдер называет это «функциональной пользой».
Сумки с продуктами кажутся легкими.
Лестница — это не тренировка.
Встать с пола больше не требует стратегической сессии.
Как вы стареете?
Мышцы означают независимость.
Вебер выражает это просто. Сила влияет на то, как вы двигаетесь. Как вы стареете. Как вы себя чувствуете.
Сила, которую вы наращиваете сегодня, будет приносить дивиденды через сорок лет.
Когда происходят все эти изменения?
Ахмед разбивает процесс по времени.
Это не происходит мгновенно. Никогда.
- Недели 1-4: Нервная система становится «умнее». Вы чувствуете себя более скоординированными. Движения перестают выглядеть неловко.
- Недели 2-6: Включаются физиологические процессы. Сон становится лучше. Тревожность снижается. Энергия повышается.
- Недели 6-12: Одежда сидит иначе. Появляется тонус. Тяжелые вещи наконец-то кажутся… подконтрольными.
- Месяцы 3-6: Улучшается контроль уровня сахара в крови. Прыгает чувствительность к инсулину.
- Месяцы 6-12: Меняется плотность костей. Состав тела трансформируется. Гормоны стабилизируются.
Две тренировки в неделю.
Правильная еда.
Настоящий сон.
Это игра в долгую.
Но старение — тоже игра в долгую. Для какой из них вы предпочли бы готовиться?
