Запоры затрагивают миллионы людей, но регулярного графика стула можно достичь с помощью простых изменений образа жизни. Согласно Американскому колледжу гастроэнтерологии, жалобы на состояние желудочно-кишечного тракта, особенно запоры, приводят к более чем 2,5 миллионам посещений врачей ежегодно в США и странах Запада. Примерно 16% взрослых, и более трети людей старше 60 лет, испытывают нечастые или затрудненные дефекации.
Здоровая пищеварительная система зависит от регулярного опорожнения. Доктор Брайан Кертин, сертифицированный гастроэнтеролог, подчеркивает, что задержка стула может вызывать вздутие живота, боль и дискомфорт. Идеальная частота — от трех раз в день до трех раз в неделю. Слишком частые походы в туалет могут указывать на неполное опорожнение; слишком редкие приводят к запорам и потенциально ослабляют мышцы тазового дна.
Вот шесть научно обоснованных стратегий, чтобы приучить ваше тело к регулярному опорожнению кишечника:
1. Приоритет – Клетчатка
Клетчатка добавляет объем стулу, ускоряя его прохождение по пищеварительной системе. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры — отличные источники. Доктор Кертин рекомендует употреблять 20–35 граммов клетчатки в день.
Некоторые продукты особенно эффективны. Чернослив и киви выделяются: киви могут давать лучшие результаты с меньшим количеством побочных эффектов, чем общая диета с высоким содержанием клетчатки. Молочные продукты, острая пища и жирная еда могут размягчать стул, в то время как бананы, рис, тосты и яблоки, как правило, делают его более твердым.
2. Поддерживайте Гидратацию
Толстая кишка реабсорбирует воду, поэтому достаточная гидратация имеет решающее значение. Пейте не менее восьми стаканов воды в день. Дополняйте здоровыми соками и чаем. Исследование в журнале Hepatogastroenterology показывает, что сочетание клетчатки с повышенным потреблением жидкости облегчает запоры, смягчая стул.
3. Регулярно Занимайтесь Физическими Упражнениями
Физическая активность стимулирует опорожнение кишечника. Исследование в American Journal of Gastroenterology связало умеренные упражнения со снижением запоров у женщин. Часто вставайте или ходите во время длительного сидения и стремитесь к как минимум четырем-пяти дням регулярных упражнений в неделю.
Некоторые упражнения могут помочь. Сара Рирдон, терапевт по работе с мышцами тазового дна, рекомендует позы йоги, такие как поза ребенка, счастливый младенец и глубокие приседания, чтобы расслабить мышцы тазового дна, облегчая опорожнение кишечника.
4. Рассмотрите Пробиотики
Здоровье кишечника влияет на регулярность. Если консистенция стула ненормальная (стремитесь к текстуре мягкого мороженого), пробиотики могут помочь. Эти живые микроорганизмы способствуют сбалансированному микробиому кишечника. Добавьте пробиотики в свой рацион или принимайте добавки, предварительно проконсультировавшись с врачом. Чернослив, цитрат магния и пробиотики могут смягчать стул.
5. Планируйте Посещения Туалета После Еды
Прием пищи стимулирует гастрокольный рефлекс, вызывая опорожнение кишечника. Ходите в туалет примерно через 30 минут после еды. Установите режим: ешьте в определенное время и пейте теплые жидкости (воду, чай, кофе) утром, чтобы стимулировать регулярность.
6. Оптимизируйте Положение Тела
Использование табуретки во время дефекации имитирует естественную позу приседании, расслабляя мышцы тазового дна. Это облегчает опорожнение, как будто «распутываете шланг». Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание; выдыхайте медленно, как будто задуваете свечу.
Постоянство – ключ к успеху. Включение этих привычек в свой оздоровительный режим может нормализовать опорожнение кишечника со временем. Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу, чтобы исключить основные заболевания.
