Opções em todos os lugares. Ginásios. Aplicativos. Treinadores prometendo milagres. Se você está confuso, escolhendo o caminho certo, pare.
Novas pesquisas apontam para um vencedor claro na redução da pressão arterial ao longo do tempo. Não é mágica. É suor.
A hipertensão arterial mata silenciosamente. Sem sintomas. Nenhum aviso. Apenas ataques cardíacos e derrames esperando para acontecer. Manter esses números baixos não é opcional, é sobrevivência.
Embora todo movimento ajude, alguns movimentos ajudam mais. Você quer retorno para seu investimento?
O que os dados dizem
Publicado no British Journal of Sports Medicine.
Os pesquisadores analisaram 31 testes. Mais de 1.300 pessoas. As descobertas foram específicas.
Combinar exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) reduz a pressão arterial em períodos de 24 horas. Mas o exercício aeróbico por si só mostrou a queda mais consistente na pressão arterial ambulatorial – sua pressão em tempo real, não apenas o que a máquina lê quando você ainda está na clínica.
Veja os números.
Em comparação com não fazer nada, combinar trabalho aeróbico e de resistência reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) em uma média de 6,18 mm-Hg. Aeróbico sozinho? Uma queda de 4,73. OIÁ? 5.71.
A pressão diastólica (o número inferior, que mede o repouso entre os batimentos) também caiu. O treinamento combinado diminuiu 3,94 mm-Hg. O HIIT liderou lá com 4,64.
Espere.
Pilates. Baixa intensidade. Quieto. Ainda causou uma queda de 4,18 na pressão diastólica.
Por que funciona
Existem advertências. Pequenos grupos de estudo. Métodos mistos. Não sabemos se essas pessoas persistiram.
Ainda. Os médicos veem o sinal através do ruído.
Cheng-Han Chen, cardiologista do MemorialCare, diz que a intensidade é importante. Aumentar a frequência cardíaca treina o motor. “Isso treina sua pressão arterial para diminuir”, diz Chen. Causa simples. Efeito complexo.
Jessica Hennessey, do New York-Presbyterian, explica o encanamento. O exercício aeróbico força o alargamento dos vasos sanguíneos. Menos rigidez.
Ela observa que também diminui o tom simpático em repouso – o ambiente de luta ou fuga do seu corpo. Durante o exercício, esse tom aumenta. Em repouso, ele desaba. Resultado? Abaixe a pressão quando você não estiver em movimento.
O treinamento de resistência ajuda os vasos a se dilatarem onde os músculos precisam deles e a se estreitarem onde não precisam. O HIIT ensina o sistema nervoso a se recuperar mais rápido.
Afinal, o que define esse exercício aeróbico?
Não é aula de aeróbica com collant e música ruim.
Pense em uma caminhada rápida. Remo. Natação. Ciclismo. Esforço sustentado e rítmico. Músculos grandes. Picos de consumo de oxigênio. O volume sistólico aumenta. O coração bombeia mais sangue por batimento. As embarcações tornam-se compatíveis. Suave, do jeito certo.
O take-away
Dr. Chen diz que o volume do exercício se correlaciona com a queda na pressão. Quanto mais você faz, mais essas embarcações treinam.
Mas Hennessey dá conselhos práticos. Faça o que você realmente deseja.
Procure fazer 30 minutos de intensidade moderada, cinco vezes por semana. Adicione treinamento de força duas vezes. Uma rotina mista cobre suas bases. O risco cardiovascular diminui. A pressão arterial segue.
Não existe uma solução perfeita. Somente aquele para quem você aparece. Qual será para você? 🏃♀️
