Optionen überall. Fitnessstudios. Apps. Trainer versprechen Wunder. Wenn Sie verwirrt dastehen und das Richtige auswählen, hören Sie auf.
Neue Forschungsergebnisse deuten auf einen klaren Gewinner bei der Senkung des Blutdrucks im Laufe der Zeit hin. Es ist keine Magie. Es ist Schweiß.
Hoher Blutdruck tötet lautlos. Keine Symptome. Keine Warnung. Nur Herzinfarkte und Schlaganfälle warten darauf, passiert zu werden. Diese Zahlen niedrig zu halten, ist keine Option, es ist überlebenswichtig.
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Was die Daten sagen
Veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine.
Die Forscher haben 31 Studien durchgearbeitet. Über 1.300 Menschen. Die Erkenntnisse waren konkret.
Durch die Kombination von Aerobic-Übungen, Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wird der Blutdruck über 24-Stunden-Zeiträume gesenkt. Aber Aerobic-Übungen allein führten zu dem beständigsten Abfall des ambulanten Blutdrucks – Ihres Echtzeitdrucks, nicht nur dem, was das Gerät anzeigt, wenn Sie noch in der Klinik sind.
Schauen Sie sich die Zahlen an.
Im Vergleich zum Nichtstun senkte die Kombination von Aerobic- und Krafttraining den systolischen Blutdruck (diesen Spitzenwert) um durchschnittlich 6,18 mm-Hg. Aerobic allein? Ein Rückgang um 4,73. HIIT? 5.71.
Auch der diastolische Druck (der untere Wert, der die Pause zwischen den Schlägen misst) sank. Durch kombiniertes Training sank er um 3,94 mm-Hg. HIIT führte dort mit 4,64.
Warten.
Pilates. Geringe Intensität. Ruhig. Verursachte immer noch einen Abfall des diastolischen Drucks um 4,18.
Warum es funktioniert
Es bestehen Vorbehalte. Kleine Lerngruppen. Gemischte Methoden. Wir wissen nicht, ob diese Leute dabei geblieben sind.
Trotzdem. Ärzte erkennen das Signal durch das Rauschen.
Cheng-Han Chen, Kardiologe bei MemorialCare, sagt, dass es auf die Intensität ankommt. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wird der Motor trainiert. „Es trainiert Ihren Blutdruck, niedriger zu sein“, sagt Chen. Einfache Ursache. Komplexe Wirkung.
Jessica Hennessey von New York-Presbyterian erklärt die Klempnerarbeiten. Aerobes Training zwingt die Blutgefäße dazu, sich zu erweitern. Weniger Steifigkeit.
Sie stellt fest, dass es auch den Ruhe-Sympathikus senkt – die Kampf-oder-Flucht-Einstellung Ihres Körpers. Während des Trainings wird dieser Ton lauter. Im Ruhezustand stürzt es ab. Ergebnis? Verringern Sie den Druck, wenn Sie sich nicht bewegen.
Krafttraining hilft dabei, die Blutgefäße dort zu weiten, wo die Muskeln sie brauchen, und sich dort zu verengen, wo sie es nicht brauchen. HIIT lehrt das Nervensystem, sich schneller zu erholen.
Was macht diese Aerobic-Übung überhaupt aus?
Kein Aerobic-Kurs mit Trikots und schlechter Musik.
Denken Sie an zügiges Gehen. Rudern. Baden. Radfahren. Anhaltende, rhythmische Anstrengung. Große Muskeln. Der Sauerstoffverbrauch steigt. Das Schlagvolumen nimmt zu. Das Herz pumpt mehr Blut pro Schlag. Die Gefäße werden nachgiebig. Weich, auf die richtige Art und Weise.
Das Mitnehmen
Dr. Chen sagt, dass das Trainingsvolumen mit dem Druckabfall korreliert. Je mehr Sie tun, desto mehr trainieren diese Gefäße.
Aber Hennessey gibt den praktischen Rat. Tun Sie, woran Sie tatsächlich festhalten möchten.
Streben Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßiger Intensität an. Fügen Sie zweimal Krafttraining hinzu. Eine gemischte Routine deckt Ihre Grundlagen ab. Das kardiovaskuläre Risiko sinkt. Der Blutdruck folgt.
Es gibt keine perfekte Lösung. Nur der, zu dem Sie erscheinen. Welches wird es für Sie sein? 🏃♀️
