Przez dziesięciolecia bieganie było niesłusznie kojarzone z nieuniknionym uszkodzeniem kolana. Jednak dowody i przykłady z życia sugerują, że jest inaczej. Od 81-letniej mistrzyni Ironman Cherie Grunfeld po 79-letnią Mildred Baker kończącą swój pierwszy półmaraton – biegacze w każdym wieku radzą sobie świetnie, nie doświadczając uszkodzeń stawów. Przekonanie, że bieganie niszczy kolana, jest przestarzałe, a oto dlaczego.
Pochodzenie mitu i dlaczego jest to ważne
Strach prawdopodobnie wynika ze starych badań pokazujących odsetek kontuzji wśród poważnych biegaczy. Badanie przeprowadzone w 1995 roku wykazało, że co roku jedna trzecia biegaczy doznaje kontuzji, a jedna trzecia z nich dotyka kolan. Badanie z 1996 roku wykazało częstsze występowanie choroby zwyrodnieniowej stawów u byłych sportowców w porównaniu z osobami niebędącymi sportowcami. Ale to nie znaczy, że bieganie powoduje zapalenie stawów; oznacza to, że aktywność o wysokiej intensywności może ujawnić istniejące słabe punkty lub przyspieszyć zużycie związane z wiekiem.
Dlaczego to ma znaczenie: Nieaktualne stwierdzenie odwraca ludzi od przydatnych zajęć. Ćwiczenia z obciążeniem są niezbędne dla gęstości kości i zdrowia chrząstki. Unikanie naprężeń uderzeniowych raczej osłabia niż wzmacnia stawy. Współczesne badania potwierdzają to: bieganie samo w sobie nie powoduje zapalenia stawów.
Nauka: dlaczego bieganie faktycznie jest dobre dla kolan
Ludzki staw kolanowy jest narządem funkcjonalnym. Kości i chrząstki to żywe tkanki, które reagują na stres. Kompresja obciążenia stymuluje wzrost i regenerację. Bez tego gęstość kości zmniejsza się, a chrząstka słabnie. Badanie przeprowadzone w 2024 roku na ponad 3800 maratończykach nie wykazało związku między historią biegania a ryzykiem zapalenia stawów. Dużo ważniejszymi czynnikami są wiek, BMI, przebyte urazy i historia rodziny.
W rzeczywistości przegląd z 2023 r. sugeruje, że bieganie może nawet chronić przed bólem kolana. Badanie przeprowadzone w 2018 r. na prawie 2700 uczestnikach nie wykazało zwiększonego ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów u biegaczy w porównaniu z osobami niebiegającymi; u niektórych osób ryzyko wystąpienia bólu kolana może być nawet mniejsze. Dlatego lekarze aktywnie obalają ten mit, gdyż stare porady niepotrzebnie odpychają ludzi od zdrowych nawyków.
Wyjątki i przypadki specjalne
Głównym wyjątkiem są wymiany stawów. Protezy metalowe i plastikowe z biegiem czasu ulegają zużyciu, a aktywność fizyczna o dużej intensywności przyspiesza ten proces. Jazda na rowerze lub pływanie to łagodniejsze alternatywy dla osób z protezami.
Zapalenie stawów samo w sobie nie jest przeszkodą w bieganiu, chociaż może powodować dyskomfort. Celem nie jest zapobieganie zapaleniu stawów (ponieważ jest ono często nieuniknione), ale opanowanie bólu i utrzymanie aktywności. Brak aktywności powoduje nasilenie objawów zapalenia stawów; ćwiczenia, nawet jeśli powodują dyskomfort, są lepsze niż stagnacja.
Jak bezpiecznie biegać w każdym wieku
Kluczem jest stopniowe, przemyślane podejście:
- Zacznij powoli: Unikaj nagłego zwiększania intensywności. Zacznij od programów chodzenia grupowego lub biegania/chodzenia.
- Skan DEXA: oceń gęstość kości, aby poznać ryzyko złamań. Dostosuj odpowiednio swój trening.
- Plan strukturalny: Postępuj zgodnie z realistycznym harmonogramem treningów o różnej intensywności.
- Zmierz czas swoich sił: Skoncentruj się na czasie spędzonym w ruchu, a nie na odległości.
- Właściwa technika: Utrzymuj rozluźnione ruchy ramion, prawidłowe ustawienie i unikaj nadmiernego stepowania.
- Trening przekrojowy: Uzupełnij bieganie ćwiczeniami o niewielkim wpływie, takimi jak pływanie lub joga.
- Dostosuj w razie potrzeby: Zmieniaj treningi w zależności od bólu i ograniczeń.
- Odróżnij ból od dyskomfortu: Łagodna bolesność jest normalna; ciągły ból wymaga uwagi.
- Odpoczynek i regeneracja: Priorytetowo traktuj sen, odżywianie i radzenie sobie ze stresem.
Ostatecznie bieganie nie niszczy kolan; Złe przygotowanie, niewłaściwa technika lub ignorowanie bólu są tym, co boli. Bieganie jest bezpieczne i korzystne, jeśli jest wykonywane mądrze.
Kluczowy wniosek: Strach przed zranieniem kolan podczas biegania jest w dużej mierze bezpodstawny. Przy odpowiednim treningu, świadomości i szacunku do swojego ciała możesz biegać przez dziesięciolecia, nie uszkadzając stawów.
