Pendant des décennies, la course à pied a été faussement associée à des lésions inévitables du genou. Pourtant, les preuves et les exemples concrets prouvent le contraire. De Cherie Gruenfeld, 81 ans, membre du Temple de la renommée Ironman, à Mildred Baker, 79 ans, qui termine son premier semi-marathon, les coureurs de tous âges s’épanouissent sans échec commun. La croyance selon laquelle courir détruit les genoux est dépassée, et voici pourquoi.
Les origines du mythe et pourquoi c’est important
Cette crainte découle probablement de recherches plus anciennes montrant les taux de blessures chez les coureurs sérieux. Une étude réalisée en 1995 a révélé qu’un tiers des coureurs subissent des blessures chaque année, dont un tiers au genou. Une étude de 1996 suggérait des taux plus élevés d’arthrose chez les athlètes retraités que chez les non-athlètes. Mais cela ne signifie pas que courir cause l’arthrite ; cela signifie qu’une activité à fort impact peut révéler des vulnérabilités existantes ou accélérer l’usure liée à l’âge.
Pourquoi est-ce important : Le récit obsolète décourage les gens de se lancer dans une activité bénéfique. L’exercice avec mise en charge est essentiel pour la densité osseuse et la santé du cartilage. Éviter les impacts affaiblit les articulations au lieu de les renforcer. La recherche moderne le confirme : la course à pied ne conduit pas automatiquement à l’arthrite.
La science : pourquoi courir est réellement bon pour les genoux
Le genou humain est un organe fonctionnel. Les os et les cartilages sont des tissus vivants qui réagissent au stress. La compression avec mise en charge stimule la croissance et la régénération. Sans cela, la densité osseuse diminue et le cartilage s’affaiblit. Une étude réalisée en 2024 auprès de plus de 3 800 coureurs de marathon n’a trouvé aucun lien entre les antécédents de course à pied et le risque d’arthrite. L’âge, l’IMC, les blessures antérieures et les antécédents familiaux sont des facteurs bien plus importants.
En fait, une étude de 2023 suggère que la course à pied pourrait même être protectrice contre les douleurs au genou. Une étude de 2018 portant sur près de 2 700 participants n’a montré aucun risque accru d’arthrose chez les coureurs par rapport aux non-coureurs ; certains peuvent même avoir des risques inférieurs de douleurs au genou. C’est pourquoi les médecins s’emploient activement à démystifier ce mythe, car les anciens conseils dissuadent inutilement les gens d’adopter une habitude saine.
Exceptions et cas particuliers
Les arthroplasties constituent la principale exception. Les prothèses en métal et en plastique s’usent avec le temps, et les activités à fort impact accélèrent ce processus. Le vélo ou la natation sont des alternatives plus douces pour ceux qui ont des remplacements.
L’arthrite en elle-même n’est pas un obstacle à la course, même si elle peut être inconfortable. L’objectif n’est pas de prévenir l’arthrite (car c’est souvent inévitable) mais de gérer la douleur et de rester actif. L’immobilité aggrave les symptômes de l’arthrite ; l’exercice, même s’il provoque un inconfort, vaut mieux que la stagnation.
Comment courir en toute sécurité à tout âge
La clé est une approche progressive et éclairée :
- Démarrez lentement : Évitez les augmentations soudaines d’intensité. Commencez par des groupes de marche ou des programmes course-marche.
- Scan DEXA : Évaluez la densité osseuse pour comprendre le risque de fracture. Ajustez la formation en conséquence.
- Plan structuré : Suivez un programme d’entraînement réaliste avec une intensité variable.
- Passez à votre rythme : Concentrez-vous sur le temps passé en mouvement plutôt que sur la distance.
- Bonne forme : Maintenez des balancements de bras détendus, un bon alignement et évitez les foulées excessives.
- Train croisé : Complétez la course avec des activités à faible impact comme la natation ou le yoga.
- Modifiez si nécessaire : Ajustez les entraînements en fonction de la douleur ou des limitations.
- Distinguer la douleur de l’inconfort : Une légère douleur est normale ; une douleur persistante nécessite une attention particulière.
- Repos et récupération : Donnez la priorité au sommeil, à la nutrition et à la gestion du stress.
En fin de compte, courir ne détruit pas les genoux ; une mauvaise préparation, une forme inappropriée ou le fait d’ignorer la douleur le font. La course à pied est sûre et bénéfique lorsqu’elle est abordée intelligemment.
En résumé : La crainte de blessures au genou causées par la course est largement infondée. Avec un entraînement approprié, une conscience et un respect de votre corps, vous pouvez courir pendant des décennies sans détruire vos articulations.
