La ménopause n’est pas seulement une question de changements hormonaux ; c’est un changement biologique qui exige une réévaluation de vos besoins nutritionnels. Bien que de nombreux facteurs soient importants, un apport adéquat en protéines est particulièrement essentiel. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, les femmes sont confrontées à des risques accrus de perte musculaire, de prise de poids, de ralentissement métabolique et de diminution de la densité osseuse. Les protéines peuvent aider à atténuer ces effets.
La réalité biologique de la ménopause et des protéines
Le corps change pendant la ménopause. La recherche montre que les femmes commencent à perdre de la masse musculaire à un rythme d’environ 0,6 % par an après être entrées dans cette phase. Ce n’est pas seulement une question d’esthétique ; la masse musculaire est liée au métabolisme, à la force et à la santé globale. De plus, les fluctuations hormonales peuvent avoir un impact sur l’appétit, rendant plus difficile le maintien d’un poids santé. Les protéines contribuent à la satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et réduisant l’apport calorique inutile.
C’est également une période où la résistance à l’insuline augmente, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Les protéines aident à stabiliser la glycémie. Enfin, la baisse des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse. Combiner un entraînement en résistance avec un apport suffisant en protéines est essentiel pour préserver la santé des os et prévenir la fragilité, un facteur majeur de mortalité à mesure que nous vieillissons.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
La recommandation standard de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel constitue une référence. Cependant, pendant la ménopause, la plupart des femmes en bénéficient davantage : entre 1,0 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est idéal.
Au lieu de compter méticuleusement les grammes, concentrez-vous sur les protéines au cœur de chaque repas. Commencez par une source de protéines (poulet, poisson, yaourt, haricots) et développez-la autour. Consultez une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés, car les besoins varient selon chacun.
Des moyens simples d’augmenter l’apport en protéines
De petits changements peuvent faire une grande différence. Voici quelques stratégies :
- Boostez les repas existants : Ajoutez des noix aux flocons d’avoine, du yaourt grec aux céréales ou des lentilles aux soupes.
- Améliorez les smoothies : Utilisez de la poudre de protéines, des graines de chia, des graines de lin ou du fromage cottage.
- Adoptez les légumineuses : Le houmous, les trempettes aux haricots et même les haricots noirs dans les smoothies peuvent ajouter beaucoup de protéines.
- Combinez les sources : Mélangez du fromage cottage avec des œufs brouillés ou des lentilles avec du poulet haché.
- Cuisinez stratégiquement : Utilisez du bouillon d’os lorsque vous préparez des céréales comme le quinoa ou le riz.
Ne pensez pas trop au suivi ; écoutez votre corps. Si vous ressentez de la fatigue, une mauvaise récupération après l’exercice ou une faim accrue, c’est le signe que vous avez probablement besoin de plus de protéines.
En fin de compte, augmenter l’apport en protéines est un moyen simple de soutenir votre santé pendant la ménopause. Commencez dès votre prochain repas – il n’est jamais trop tard pour ajuster votre alimentation pour un bien-être optimal.
